Sedam namirnica koje pomažu kod apneje u snu: Evo šta je najbolje jesti za mirniji san i lakše disanje

Postoji mnogo faktora koji mogu pogoršati simptome opstruktivne apneje u snu (OSA), uključujući i povećanje telesne težine. Zdrava ishrana može pomoći osobama sa slip apnejom da kontrolišu težinu, ali određene vrste namirnica - poput orašastih plodova, masne ribe i drugih - sadrže nutrijente koji mogu poboljšati kvalitet sna i ublažiti simptome ovog poremećaja.

Lisnato zeleno povrće bogato je antioksidansima i jedinjenjima koja mogu pomoći u smanjenju upale i otoka u disajnim putevima. Ishrana bogata biljkama može doprineti boljem snu kod osoba sa apnejom.

Ove namirnice su i dobar izvor magnezijuma, minerala koji opušta mišiće i poboljšava kvalitet sna. Takođe imaju malo kalorija, a mnogo vlakana, što pomaže varenju i kontroli telesne težine.

Primeri:

• spanać
• kelj
• blitva
• raštan

Masna riba

Masna riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upale u organizmu, uključujući i disajne puteve. Istraživanja pokazuju da omega-3 mogu smanjiti noćna buđenja i poboljšati kvalitet sna.

Osim toga, omega-3 masne kiseline su važne i za zdravlje srca. Apneja može dodatno opteretiti srce i povećati rizik od srčanih bolesti, dok se omega-3 povezuju sa boljim kardiovaskularnim zdravljem.

Preporučuje se konzumiranje masne ribe dva puta nedeljno, kao što su:

• losos
• sardine
• haringa
• skuša
• tuna

Integralne žitarice

Integralne žitarice mogu pomoći osobama sa apnejom da održe zdravu telesnu težinu, što može ublažiti simptome. Bogate su vlaknima, koja podstiču sitost i pomažu pravilnom varenju.

Takođe pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, što može doprineti boljem snu i smanjenju upale.

Primeri:

• ovas
• integralni pirinač
• kinoa
• integralni hleb i testenina

Orašasti plodovi

Bademi, pistaći, orasi i drugi orašasti plodovi dobar su izbor jer mogu smanjiti upalu, podržati zdravlje srca, pomoći u kontroli težine i poboljšati kvalitet sna.

Ove koristi potiču od nutrijenata kao što su:

• magnezijum – opušta mišiće i pomaže boljem snu
• proteini i vlakna – produžavaju osećaj sitosti
• vitamin E – deluje kao antioksidans i smanjuje upalu
• melatonin – reguliše ciklus spavanja i budnosti

Bobičasto voće

Pauze u disanju tokom sna mogu smanjiti nivo kiseonika i dovesti do oksidativnog stresa. To povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i kognitivnih problema.

Bobičasto voće je bogato antioksidansima koji pomažu u borbi protiv ovih štetnih procesa. Takođe sadrži vlakna koja pomažu u kontroli telesne težine.

Primeri:

• borovnice
• jagode
• maline
• kupine

Nemasni proteini

Nemasni proteini sadrže triptofan, aminokiselinu koju telo koristi za proizvodnju hormona poput melatonina, koji reguliše san.

Ishrana bogata triptofanom može poboljšati kvalitet sna i smanjiti rizik od metaboličkih problema kao što su visok krvni pritisak i povišeni trigliceridi, koji su česti kod osoba sa apnejom.

Primeri:

• ćuretina
• jaja
• piletina
• tofu i proizvodi od soje
• morski plodovi (npr. rakovi i tuna)

Nemasni mlečni proizvodi

Jedno istraživanje iz 2018. godine pokazalo je da su osobe sa viškom kilograma i apnejom imale blaže simptome ako su svakodnevno konzumirale dve porcije nemasnih mlečnih proizvoda.

Neka istraživanja takođe ukazuju da osobe koje konzumiraju više mlečnih proizvoda imaju zdravije obrasce spavanja.

Primeri:

• obrano mleko
• nemasni jogurt
• mladi sir
• lagani krem sir

Namirnice koje bi trebalo izbegavati

Iako neke namirnice mogu pomoći, druge mogu pogoršati simptome. Ograničavanje sledećih može poboljšati san:

• rafinisani ugljeni hidrati – beli hleb, peciva, kolači i zaslađena pića mogu izazvati nagle skokove šećera u krvi i pogoršati san
• alkohol – opušta mišiće grla i povećava rizik od kolapsa disajnih puteva
• masno meso i punomasni mlečni proizvodi – bogati zasićenim mastima i povezani sa težim oblicima OSA
• banane – mogu povećati stvaranje sluzi, što može pogoršati simptome
• kofein u večernjim satima – kafa, čaj, energetska pića i čokolada mogu otežati uspavljivanje

Pored izbora hrane, važno je i kada jedete. Obilni obroci neposredno pre spavanja mogu povećati rizik od refluksa kiseline, što može nadražiti disajne puteve i poremetiti san.

Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs

Zdrava biljna ishrana smanjuje rizik od apneje u snu: Jedite žitarice, voće, povrće, orahe, mahunarke