Kada razmišljate o ishrani za očuvanje mišića, verovatno vam prvo na pamet padaju proteini, odnosno jaja, piletina, mahunarke ili čak proteinski napici. I to ima smisla, jer su proteini ključni za izgradnju, obnovu i održavanje mišićnog tkiva. Ipak, fokus samo na proteinima može da zamagli širu sliku.
- Dovoljan unos proteina jeste važan za očuvanje zdravlja i mišićne mase, ali sam po sebi nije dovoljan da spreči njihov gubitak, naročito kako godine odmiču - kaže dr Frenk Hu, profesor ishrane i epidemiologije na Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Na to se nadovezuje i Megan Salamon, dijetetičarka iz Massachusetts General Hospital.
- Proteini ne deluju izolovano, već u kombinaciji sa drugim nutrijentima, antioksidansima, adekvatnom hidratacijom i fizičkom aktivnošću, i tek tada daju pun efekat kada je reč o očuvanju mišićne mase - objašnjava Salamon.
Sa godinama prirodno dolazi do gubitka mišićne mase i snage, što se naziva sarkopenija. Ako se na vreme ne reaguje, može da poveća rizik od padova, preloma i gubitka samostalnosti. Dobra vest je da pravilna ishrana, uz kretanje, može značajno da uspori taj proces.
Ugljeni hidrati – gorivo koje čuva mišiće
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za organizam. Tokom fizičke aktivnosti obnavljaju glikogen u mišićima, odnosno "gorivo" koje se troši pri naporu. Ako ih nema dovoljno, telo može da počne da razgrađuje mišićno tkivo kako bi došlo do energije. Najbolji izbor su integralne žitarice, voće, povrće i mahunarke.
Magnezijum – važan za rad i oporavak mišića
Ovaj mineral učestvuje u stotinama procesa u organizmu, uključujući kontrakciju i opuštanje mišića.
- Magnezijum ima važnu ulogu u pravilnom radu mišića, jer učestvuje u procesima njihove kontrakcije i opuštanja, ali i u oporavku nakon napora, što je posebno važno kod starijih osoba. Može da utiče i na smanjenje upale i sintezu proteina. Ipak, stariji ga često ne unose dovoljno zbog slabijeg apetita i smanjene apsorpcije - dodaje Salamon.
Nalazi se u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, semenkama i integralnim žitaricama.
Gvožđe – za snagu i dotok kiseonika
Gvožđe omogućava transport kiseonika do mišića i učestvuje u stvaranju energije. Kada ga nema dovoljno, opada nivo mioglobina, proteina koji "snabdeva" mišiće kiseonikom, što slabi njihovu funkciju.
Nedostatak može da dovede i do anemije, a kod starijih osoba se javlja češće, mahom zbog slabije apsorpcije ili drugih zdravstvenih problema. Najbolji izvori su meso, riba, mahunarke i obogaćene žitarice.
Omega-3 masne kiseline – protiv upale koja razara mišiće
Ove zdrave masti, prisutne u masnoj ribi, orasima i lanenom semenu, poznate su po zaštiti srca, ali imaju i važnu ulogu za mišiće. Hronična, "tiha" upala jedan je od pokretača sarkopenije, a omega-3 masne kiseline mogu da je ublaže. Istraživanja pokazuju da mogu da podstaknu sintezu proteina i oporavak tkiva, pa čak i da poboljšaju snagu i pokretljivost kod starijih.
Vitamin D – za snagu i stabilnost
Vitamin D ima direktan uticaj na mišiće, jer se njegovi receptori nalaze u mišićnim ćelijama. Nizak nivo povezuje se sa slabijom snagom, sporijim hodom i većim rizikom od padova. Takođe učestvuje u apsorpciji kalcijuma, koji je važan za kontrakciju mišića.
- Nivo vitamina D prirodno opada sa godinama, zbog čega je važno obratiti pažnju na njegov unos kroz boravak na suncu, ishranu ili suplemente, jer je povezan sa snagom mišića i stabilnošću - ističe Salamon.
Voda – često zanemaren, a ključan „nutrijent“
Iako se retko ubraja u nutrijente, voda čini oko tri četvrtine mišićne mase.
- Dovoljna hidratacija igra ključnu ulogu u funkciji mišića i može da utiče na usporavanje njihovog propadanja, što je često zanemaren, ali veoma važan faktor kod starijih osoba. Kod starijih osoba osećaj žeđi slabi, pa je dehidratacija česta, a istraživanja pokazuju da je povezana sa većim razgradnjom proteina koji grade mišiće - naglašava dr Hu.
Stručnjaci se slažu da proteini jesu osnova za očuvanje mišića, ali tek raznovrsna i uravnotežena ishrana, uz dovoljno kretanja, daje pravi efekat.
- Raznovrsna ishrana pomaže da organizam dobije sve što mu je potrebno za očuvanje mišićne mase. Važno je da na tanjiru imate što više različitih grupa namirnica iboja - poručuje Salamon.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs
