Previše ste napeti? Lena vam otkriva kako da se opustite, isključite i konačno rešite misli i ponašanja koji vam remete noćni odmor
Prolazna nesanica je uobičajena stvar, treba da se zabrinemo ako nas duži vremenski period nešto odvoji od kreveta. U kakvom vremenu živimo i šta nam se sve dešava, nije ni čudo što se povećava broj osoba kojima san nikako neće na oči. I nije koronavirus jedini krivac - sa svih strana pritiska stres, jedan od najčešćih uzroka hronične nesanice.
- Iako se insomnija javlja u starijoj životnoj dobi, kada dolazi do izmene svakodnevnih aktivnosti, bržeg zamaranja, zdravstvenih tegoba i uzimanja veće količine lekova, svakodnevni stres i prisustvo nekog od psihijatrijskih poremećaja sve češće se naglašavaju kao rizici za pojavu nesanice - upozorava dr Gorica Đokić, specijalista neurologije u Klinici za psihijatrijske bolesti "Dr Laza Lazarević" u Beogradu.
Kako da se izborimo za pošten komad sna?
- Načini su brojni, uglavnom se koriste bihejvioralna terapija, terapija lekovima, ali i alternativne metode koje podrazumevaju uzimanje melatonina, valerijane, primenu akupunkture...
NE LEČI SE ZA DVA DANA
Koja terapija se najbolje pokazala?
- Sve zavisi od pojedinačnog slučaja. Kod nekoga deluje učenje zdravih navika vezanih za spavanje, kod drugih relaksacione tehnike, psihoterapija, kod trećih čak i restrikcija, to jest sprečavanje sna, što ih čini umornijim sledeće noći.
Zašto je dobro obratiti se psihijatru?
- Uloga psihijatra je da otkrije šta se krije iza problema hroničnog nespavanja. Specijalista će prvo rešavati problem sa spavanjem, a potom nastaviti lečenje dubljeg problema.
PROBLEM KOJI MNOGE MUČI
Šta nam se zapravo stres radi?
- Izmenjeno spavanje, kada smo pod stresom, u početku ima adaptivnu funkciju. Pomaže da se stres prevaziđe i obradi na pravi način. Naime, mi ne znamo koji će od dnevnih događaja za naš organizam biti stresan, odnosno koji će se i kako odraziti i na naše spavanje i na celokupno zdravlje. Tokom noći se dnevni događaji obrađuju i smeštaju u određene zone u mozgu, a njihovo gomilanje posle izvesnog vremena stvara posttraumatski stresni poremećaj, od kog pati danas veliki broj osoba.
Da li su u tom slučaju neophodni lekovi?
- Medikamentozna terapija se može propisati kod uzroka nesanice kao što su depresija ili akutni stresni poremećaj, odnosno lečenje nesanice lekovima iz grupe anksiolitika sa sedirajućim dejstvom ili hipnotika, ali ne duže od nekoliko nedelja.
KAKO NAPADA STRES
- Stvara poteškoće sa uspavljivanjem i održavanjem sna: zabrinutost, negativne/katastrofične misli drže nas budnima
- Ako i zaspimo, odmor je isprekidan brojnim buđenjima, često zbog snova s negativnom sadržinom i s naknadnim poteškoćama a ponovnim uspavljivanjem
- Razdražljivost tokom dana, nervoza, smanjena želja za viđanjem drugih ljudi i sposobnost prilagođavanja situacijama ometaju san; pospanost tokom dana i usporenost refleksa potiču od neokrepljujućeg sna
- Osećamo nemogućnost kontrole spavanja, što pogoršava anksioznost
- Osećamo pred spavanje i tokom noći mučninu, toplotu ili hladnoću, imamo ubrzan srčani ritam (tahikardija), grčeve u mišićima; slab san donosi i promene u apetitu, probleme s varenjem i druge poremećaje
KREIRAJTE UVEČE DOBAR SAN
- Vežbajte tokom dana, uveče se ne naprežite
- Odagnajte brige uoči spavanja tako što ćete tokom dana da ih podelite s nekom bliskom osobom
- Stvorite prijatno okruženje u spavaćoj sobi (miris lavande opušta), svetlo učinite prigušenim i toplim (izbegavajte neonsko i belo/jarko osvetljenje)
- Dišite duboko pre odlaska u krevet, to je prirodno sredstvo za opuštanje od stresa
- Ako se poteškoće sa snom ne reše, obavezno potražite pomoć stručnjaka
VAŽNA JE I DNEVNA ANTISTRES KAMPANJA
Izlažite se jutarnjoj sunčevoj svetlosti bar 30 minuta, ima umirujuće i antidepresivno dejstvo; tokom dana provedite bar pola sata u zelenilu. Kada primetite da ste napeti, nervozni, neefikasni i dekoncentrisani u učenju/radu, prekinite ono što radite i sebi skrenite pažnju nekom opuštajućom aktivnošću (telefonskim razgovorom s prijateljem, vežbama za istezanje mišića, ispijanjem biljnog čaja...). Neka aktivnost prati prijatna muzika, pomaže u smanjenju napetosti i poboljšanju raspoloženja.
Povoljni uticaj na spavanje mogu da imaju i joga, akupunktura
- sve ono za šta subjektivno smatramo da može da umanji nivo anksioznosti i stresa, pre svega vreme koje možemo da posvetimo isključivo samima sebi
- čitanje dobre knjige, gledanje dobrog filma, dan u spa-centru...
Istuširajte se mlakom vodom koristeći opuštajuće kupke vanile, badema, kamilice...
(Branka Mitrović, Foto: Profimedia)
NE PROPUSTITE
