Da li vas napad panike parališe? Postoji 5 brzih trikova koji pomažu u ublažavanju simptoma
Napadi panike mogu biti iznenadni i zastrašujući, obeleženi intenzivnim strahom, lupanjem srca i osećajem potpunog gubitka kontrole.
Ali postoje proverene tehnike koje možete odmah koristiti da biste se smirili i povratili osećaj sigurnosti.
Napad panike je intenzivno i preplavljujuće iskustvo koje svako doživljava drugačije, ali ima zajedničke simptome kao što su ubrzani rad srca, kratak dah, bol u grudima, znojenje i drhtavica. Zbog sličnosti simptoma, posebno kod žena, ponekad se može zameniti sa srčanim udarom.
Prvi i najvažniji korak u zaustavljanju napada panike je prepoznavanje njegovih znakova. Razumevanje da ono što doživljavate nije opasno po život, već reakcija vašeg tela na nešto što delujke kao pretnja, ključno je za početak preuzimanja kontrole. To je takozvana reakcija „bori se, beži ili se zamrzni“, drevni mehanizam preživljavanja koji se aktivira u savremenom svetu, često bez ikakve stvarne opasnosti.
Preusmeravanje pažnje
Paradoks napada panike je da što se više fokusiramo na unutrašnje simptome – lupanje srca, zastrašujuće misli, ubrzano disanje – oni postaju intenzivniji. Ključ za zaustavljanje ili minimiziranje napada je preusmeravanje pažnje na spoljašnji svet: prizore, zvukove i senzacije oko vas.
Umesto da se borite protiv napada, stručnjaci savetuju da pokušate da ga prihvatite kao privremeno stanje koncentrisane anksioznosti koje će proći. Napadi panike obično dostižu vrhunac u roku od 10 minuta, nakon čega simptomi počinju da jenjavaju. Zato je korisno imati pripremljen plan ili „komplet za preživljavanje napada panike“, skup alata i tehnika koje možete koristiti čim osetite prve znake, što vam može pomoći da se osećate spremnije i da imate kontrolu.
Tehnika uzemljenja čula
Jedna od najefikasnijih metoda za refokusiranje je tehnika uzemljenja pet čula. Kada osetite da vas preplavljuju uznemirujuće misli, isprobajte metod 5-4-3-2-1.
- Polako i temeljno identifikujte pet različitih predmeta koje vidite oko sebe, ukratko razmišljajući o svakom od njih.
- Zatim slušajte četiri različita zvuka, razmišljajući odakle dolaze.
- Zatim dodirnite tri predmeta i fokusirajte se na njihovu teksturu i temperaturu.
- Zatim identifikujte dva različita mirisa, poput kafe ili sapuna.
- Na kraju, navedite jednu stvar koju možete da probate.
Ova metoda vas tera da se povežete sa sadašnjim trenutkom i svojom okolinom. Sličan efekat se može postići fokusiranjem na određeni, poznati predmet koji možete nositi sa sobom, poput glatkog kamena ili male igračke i detaljnom analizom njegovog oblika, boje i osećaja.
Trik sa veoma kiselim bombonama
Ponekad je potreban snažan senzorni „šok“ da bi se prekinuo ciklus panike. Tu dolazi do izražaja trik sa veoma kiselim bombonama. Intenzivan kiseli ukus je toliko jak da preplavljuje čula i trenutno skreće pažnju sa unutrašnjih simptoma anksioznosti. Ako nemate kisele bombone pri ruci, bilo šta sa jakim ukusom, poput ljutog sosa ili rena, može imati sličan efekat.
Kontrolisano disanje
Još jedno moćno fizičko sredstvo je kontrolisano disanje, jer hiperventilacija često pogoršava paniku. Koristite ono što se naziva „kvadratno disanje“: udahnite kroz nos brojeći do četiri, zadržite dah četiri sekunde, polako izdahnite brojeći do četiri i ponovo zadržite dah četiri sekunde. Ključ, kažu stručnjaci, jeste produženje izdaha, jer to aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za smirivanje tela.
Koristite snagu reči
Kada se osećate preplavljeno, korišćenje reči može biti iznenađujuće efikasno. Postavite sebi analitička pitanja: „Koju emociju osećam upravo sada? Da li je to strah? Zašto se ovako osećam?“ Verbalno označavanje emocija aktivira prefrontalni korteks, racionalni deo mozga, i pomaže vam da shvatite da je pretnja samo percipirana, a ne stvarna.
Takođe možete koristiti pripremljene „umirujuće izjave“ koje ćete ponavljati tokom napada. Izjave poput „Ovaj osećaj je neprijatan, ali nije opasan“, „Ovo će proći“ ili „Mogu da prebrodim ovo“ mogu pružiti osećaj sigurnosti i preusmeriti vaše misli.
Pošto je napetost mišića čest simptom panike, tehnike opuštanja mogu pomoći u smirivanju tela i uma. Pokušajte sa progresivnim opuštanjem mišića: zatežite jednu mišićnu grupu odjednom pet sekundi, a zatim je opustite deset sekundi. Čak i jednostavna istezanja, poput nežnog okretanja glave ili podizanja i spuštanja ramena, mogu osloboditi nagomilanu napetost.
Kada potražiti pomoć stručnjaka?
Iako su ove tehnike izuzetno korisne za upravljanje napadom u trenutku, važno je razmišljati dugoročno. Učenje identifikovanja vaših okidača – kao što su gužva, zatvoreni prostori ili stres – može vam pomoći da smanjite učestalost napada, iako se ponekad mogu javiti spontano.
Izbegavanje situacija koje izazivaju anksioznost može pogoršati problem na duži rok, jer može dovesti do gubitka samopouzdanja i povećanog straha. Redovna vežba, adekvatan san i zdrava ishrana takođe mogu pomoći u smanjenju ukupnog nivoa anksioznosti.
Međutim, ako su napadi panike česti, neočekivani i značajno remete vaš svakodnevni život, ključno je potražiti stručnu pomoć. Licencirani terapeut može vam pomoći da naučite kako da bolje kontrolišete svoje napadime kroz terapeutske pristupe poput kognitivno-bihejvioralne terapije (KBT) i osigurati da panika ne ograničava vaš život.
Izvor: ordinacija.vecernji.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Da li je u pitanju anksioznost ili srčani udar? Kardiolog otkriva kako da ih razlikujete
