Zdrava ishrana pomaže u smanjenju anksioznosti: Koje namirnice se preporučuju, a koje bi trebalo izbegavati?

Da li ste nekada osetili nemir i porast stresa odmah nakon što ste popili kafu ili pojeli mnogo brze hrane? A da li ste se nekada osetili smirenije posle šolje biljnog čaja? To nisu slučajnosti.

Anksiozni poremećaji mogu se razviti nakon stresnih životnih događaja, ali i usled genetske predispozicije. Osobe koje žive sa anksioznošću često imaju poteškoća da vode ispunjen i funkcionalan život.

Znakovi anksioznosti

Anksioznost može otežati i najmanje zadatke, a mnogima i obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Neki ljudi počinju da izbegavaju uobičajene situacije, mesta ili društvene kontakte. Važno je prepoznati znakove anksioznih poremećaja kako bi se na vreme potražila stručna pomoć i započelo lečenje.

Najčešći znaci anksioznosti uključuju:

• preteranu i stalnu zabrinutost
• napetost mišića
• nemir ili osećaj napetosti
• umor
• poteškoće sa koncentracijom
• razdražljivost
• napade panike (iznenadne epizode intenzivnog straha)

Kako ishrana utiče na anksioznost? 

Veza između creva i mozga poznata je kao osa creva i mozga (gut–brain axis). Ona ima ključnu ulogu u regulisanju emocija i kognitivnih funkcija.

Zdrava creva se održavaju pravilnim unosom hranljivih materija, što podstiče proizvodnju neurotransmitera kao što je serotonin – hormon koji doprinosi osećaju sreće i smirenosti. S druge strane, manjak važnih nutrijenata kao što su omega-3 masne kiseline, vitamini B grupe i magnezijum može pogoršati anksioznost, depresiju i promene raspoloženja.

Nutrijenti koji mogu poboljšati mentalno zdravlje:

• Omega-3 masne kiseline
• Vitamini B grupe
• Magnezijum
• Probiotici
• Antioksidansi

Namirnice koje treba uvrstiti u ishranu za bolje mentalno zdravlje:

• Voće i povrće
• Integralne žitarice
• Zdrave masti
• Biljni čajevi

Saveti u ishrani za smanjenje anksioznosti

Pored terapije i lekova, važnu ulogu ima i uravnotežena ishrana. Takođe, treba piti dovoljno vode i ograničiti ili izbegavati unos alkohola i kofeina.

Evo još nekoliko saveta u ishrani koji mogu pomoći da se ublaži anksioznost:

• Jedite redovno, ne preskačite obroke.
• Pijte dovoljno vode – najmanje šest do osam čaša dnevno.
• Osobe koje pate od anksioznosti ponekad posežu za cigaretama ili alkoholom da bi se smirile, ali to može dodatno povećati krvni pritisak i ubrzati rad srca – što su i sami simptomi anksioznosti.
• Gazirani sokovi često sadrže kofein i mnogo šećera – birajte vodu ili zdravije alternative.
• U ishranu uključite dovoljno voća, povrća, nemasnog mesa i zdravih masti.
• Izbegavajte prerađenu hranu i namirnice bogate šećerom.

Hrana koja može pomoći u ublažavanju anksioznosti

Ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama može pomoći organizmu da bolje reaguje na stresne situacije koje izazivaju simptome anksioznosti. Vitamin D takođe ima pozitivan uticaj na smanjenje simptoma anksioznosti i depresije – istraživanje iz 2020. godine pokazalo je da je unos vitamina D povezan sa nižom učestalošću poremećaja raspoloženja.

Mnogobrojna istraživanja povezuju dobru ishranu sa boljim mentalnim zdravljem.

Evo nekoliko namirnica i napitaka koji mogu doprineti smirenju:

• zeleni čaj
• kurkuma
• jogurt
• tamna čokolada
• jaja
• borovnice
• banane
• ovsene pahuljice
• meso i mlečni proizvodi
• losos
• čija semenke
• citrusno voće
• paprika

Ključne stvari koje treba zapamtiti

• Ishrana kao podrška, ne kao lek: Uravnotežena ishrana može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju raspoloženja, ali stručna terapija i medicinska podrška i dalje su neophodne kod anksioznih poremećaja.
• Osa creva i mozga: Zdrava crevna mikrobiota, uz pomoć probiotika, prebiotika i nutritivno bogate hrane, doprinosi stvaranju neurotransmitera poput serotonina koji regulišu raspoloženje.
• Ključni nutrijenti: Omega-3 masne kiseline, vitamini B grupe, magnezijum, antioksidansi i vitamin D najčešće se povezuju sa boljim mentalnim zdravljem.
• Životne navike: Dobar san, fizička aktivnost, dovoljan unos tečnosti i umerena konzumacija kofeina, alkohola i šećera jednako su važni kao i sama ishrana.
• Individualne razlike: Neki ljudi dobro podnose manje količine kofeina ili šećera, dok drugima i male količine mogu izazvati pogoršanje simptoma – sve zavisi od individualne osetljivosti organizma.

Zaključak

Unošenje nutritivno bogate hrane kao što su masna riba, jogurt, zeleni čaj, banane, ovsene pahuljice, kurkuma i tamna čokolada može pomoći da um postane smireniji i otporniji na stres. Ipak, kod hronične anksioznosti neophodno je potražiti savet stručnjaka.

Često postavljana pitanja 

• Da li ishrana može uticati na anksioznost?
  Da. Ono što jedemo, ali i kada jedemo, može uticati na našu vezu tela i uma. Nepravilan ili emocionalni unos hrane može povećati nivo kortizola i šećera u krvi, što dodatno pojačava stres i anksioznost.
• Koju hranu treba izbegavati ako imate anksioznost?
  Treba izbegavati namirnice koje sadrže jednostavne ugljene hidrate, poput slatkiša i zaslađenih pića.
• Koja je najbolja ishrana kod anksioznosti?
  Preporučuje se ishrana koja uključuje integralne žitarice, zeleno lisnato povrće, masnu ribu bogatu omega-3 kiselinama, orašaste plodove, semenke i probiotike. Ovi nutrijenti podržavaju zdravlje mozga, ravnotežu neurotransmitera i smanjuju upalne procese.
• Da li magnezijum pomaže kod anksioznosti?
  Da. Magnezijum može pomoći jer reguliše neurotransmitere, smiruje nervni sistem i smanjuje nivo hormona stresa.

Izvor: onlymyhealth.com/zdravlje.kurir.rs

7 namirnica i napitaka koji pomažu protiv anksioznosti: Psihijatar otkriva i 3 koje pogoršavaju stanje