Kako usporiti gubitak mišića u menopauzi? Prof. dr Vešović otkriva 3 ključna saveta
Mnoge žene u menopauzi primećuju da se kilogrami lakše gomilaju, posebno oko struka, iako se način ishrane nije značajno promenio. Međutim, iza tih promena krije se mnogo važniji proces - postepeni gubitak mišićne mase, koji usporava metabolizam, smanjuje snagu i povećava rizik od padova i brojnih zdravstvenih problema. Prof. dr Dušan Vešović, specijalista medicine rada i farmacije i lekar integrativne medicine, za naš portal objašnjava zašto se to dešava i kako mišići mogu da se sačuvaju i posle pedesete godine.
- Mnoge dame mi u ordinaciji kažu: "Doktorе, jedem isto kao ranije, a kilogrami se samo lepe, posebno oko stomaka". Ovo nije samo subjektivan osećaj, u pitanju su stvarne biološke promene koje prate menopauzu. Šta se dešava u telu? Sa ulaskom u menopauzu dolazi do značajnog pada estrogena, hormona koji ne utiče samo na reproduktivno zdravlje, već ima važnu ulogu u regulaciji mišićne mase, raspodeli msnog tkiva i ukupnog metabolizma. Kada nivo estrogena opadne, organizam sporije obnavlja i izgrađuje mišiće, dok se istovremeno povećava sklonost ka nakupljanju masnog tkiva, naročito u predelu stomaka. Upravo zato mnoge žene primećuju da im odeća postaje tesna, iako se način ishrane nije značajno promenio - sugeriše profesor.
Dodatni problem je što mišići predstavljaju naš najveći "metabolički motor". Što ih imamo više, organizam troši više energije čak i kada mirujemo. Kada mišićna masa počne da se smanjuje, što je proces koji se naziva sarkopenija, usporava se i bazalni metabolizam. To znači da telo svakodnevno sagoreva manje kalorija nego ranije, pa se svaki mali višak energije unesen hranom, mnogo lakše pretvara u masne naslage, dodaje naš sagovornik.
- Gubitak mišića ne počinje s menopauzom. Promene u količini mišićne mase počinju znatno ranije. Istraživanjima je uočeno da nakon tridesete godine života prosečno gubimo oko 3-8% mišićne mase po deceniji, a posle pedesete godine taj proces se dodatno ubrzava i može dostići 5-10% po deceniji, ako ništa ne preduzmemo. Međutim, važno je naglasiti da menopauza nije jedini "krivac". Na promene telesnog sastava utiču i prirodno starenje, manjak fizičke aktivnosti, nedovoljan unos proteina, loš san i hronični stres. Zato se danas smatra da je promena telesnog sastava rezultat ne samo pada estrogena, već udruženog delovanja hormonalnih promena i životnih navika - naglašava prof. dr Vešović.
Kako sačuvati mišiće i ostati vitalan?
Dobra vest je da se ovaj proces može značajno usporiti. Prof. dr Vešović izdvaja tri ključna saveta za očuvanje mišićne mase i vitalnosti u menopauzi.
- Prvi savet - uvedite trening snage najmanje dva do tri puta nedeljno. To ne mora da bude teretana. Vežbe sa sopstvenom težinom, elastičnim trakama ili lakšim tegovima sasvim su dovoljne ako se rade redovno.
- Drugi savet - obratite pažnju na unos proteina u svakom glavnom obroku. Rasporediti jaja, meso, mlečne proizvode, mahunarke, ribu, pečurke u glavne obroke i time ćete doprineti očuvanju mišićne mase.
- Treći savet - ne čekajte da izgubite snagu da biste počeli da brinete o mišićima. Menopauza nije kraj vitalnosti, već period u kojem treba još više ulagati u svoje zdravlje. Redovna fizička aktivnost, kvalitetna ishrana, dobar san i kontrola telesne mase predstavljaju najbolju investiciju u narednom periodu života.
- Žene često menopauzu doživljavaju kao period kada "više ništa ne mogu da promene". Istina je upravo suprotna. Menopauza jeste nova životna faza koja donosi i određene zdravstvene izazove. Međutim, uz dobre živtne navike, možemo ne samo održati željeni broj kilograma, već sačuvati mišiće, snagu, pokretljivost i kvalitet života u decenijama koje dolaze - poručuje prof. dr Dušan Vešović.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
