Sve je veći broj naučnih istraživanja koji govore o dobrobiti unosa određene količine vlakana u ishrani na varenje i smanjenje rizika od nastanka hroničnih bolesti, kaže nutricionista Dijana Radetić i navodi namirnice sa najvećim procentom vlakana.
- Postoje sve vrste vlakana. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i apsorbuju je tokom varenja pretvarajući je u želatonoznu masu. Ova grupa vlakana može se naći u namirnicama poput ovsa, graška, pasulja, voća i ječma. Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi i ostaju nepromenjena tokom procesa varenja. Ovaj tip vlakana pomaže kretanje kroz digestivni sistem, a ima ih u brašnu od celog zna pšenice, orašastom voću, karfiolu, boraniji i krompiru - objašnjava naša sagovornica.
![Dijana Radetić, nutricionista](/data/images/2024/05/13/09/3881412_imgbb5db016e3c32b9b17659cd485ee75f8v_ff.jpg?ver=1715586018)
Dodavanje biljnih vlakana u svakodnevnu ishranu treba da bude polako i postepeno da bi se izbegle digestivne neprijatnosti. Namirnice koje sadrže biljna vlakna treba da budu deo glavnih obroka, ali i užine.
Slede namirnice koje sadrže najveći procenat biljnih vlakana:
![mahunarke su pune vlakana](/data/images/2024/01/09/17/3781924_mahunarke-shutterstock-1025301043_ff.jpg?ver=1715343202)
Mahunarke
Sočivo, pasulj, leblebija i ostalo mahunasto povrće sadrži dosta vlakana i lako se uklapa u jelovnik u vidu čorbe, variva ili salate.
Kupusnjače
Kupusnjače, kao što su karfiol, brokoli, prokelj, kelj i kupus pored obilja biljnih vlakana sadrže i mnoge hranljive materije, pre svega različitu paletu vitamina i minerala. Studije su pokazale da samo jedna šolja brokolija sadrži pet grama vlakana, što pozitivno utiče na ravotežu naše crevne flore.
![bobičasto voće](/data/images/2024/03/11/11/3836194_bobicasto-voce-shutterstock-142932436_ff.jpg?ver=1715343227)
Bobičasto voće
Osim što je bogato antioksidantima, bobičasto voće je bogato i vlaknima. Samo jedna šolja borovnica obezbeđuje četiri grama vlakana, a skoro istu količinu sadrži i šolja smrznutih borovnica. Kupine, jagode i maline su takođe odličan izvor biljni vlakana, te vitamina i minerala.
Šta su biljna vlakna?
Biljna vlakna su ugljeni hidrati koji se ne mogu svariti. Postoje dve vrste, rastvorljiva i nerastvorljiva, a najveći broj namirnica sadrži obe vrste. Od većine vlakana imamo koristi po zdravlje, dok su neka mahom beskorisna. Stručnjaci preporučuju 38 grama biljnih vlakana za muškarce, a 25 grama za žene svakoga dana.
![jabuke su često nepravedeno podcenjene](/data/images/2016/11/10/20/1032509_jabuke_ff.jpg?ver=1715343142)
Jabuka
Jabuku zbog svoje lake dostupnosti često ne smatramo toliko vrednim, kao što smatramo vrednim bobičasto, citrusno ili tropsko voće. Međutim, jedna jabuka osim minerala i vitamina obezbeđuje i oko četiri grama vlakana, u zavisnosti od njene veličine. Osim toga, jabuke su pune vode, osvežavajućeg su i hrskavog ukusa.
Suvo voće
Smokva, suva šljiva i urme su dobar saveznik u borbi protiv zatvora. Njihovim dodavanjem u ishranu uvećavamo unos vlakana i zadovoljavamo potrebu za slatkim. Sorbitol, vrsta alkoholnog šećera, koja se prirodno nalazi u ovom voću, ima laksativno dejstvo, te potpomaže lakšem pražnjenju creva. Preterivanje sa suvim voćem može da dovede do pojave dijareje i većeg unosa kalorija u odnosu na dnevne potrebe.
![orašasto voće](/data/images/2015/10/12/10/760113_orasasto-voce-kikiriki-lesnik-badem_ff.jpg?ver=1715343054)
Orašasto voće i semenke
Osim što su odličan izvor proteina i zdravih masti, semenke suncokreta i badema sadrže više od tri grama vlakana u jendoj porciji od 30 grama. Orašasto voće i semenke je najbolje koristiti u sirovom ili suvo pečenom stanju. Puter od orašastih plodova ili semenki isto tako može da bude dobar izvor vlakana.
Proizvodi od celog zrna žitarica
Hleb i testenina od integralnog brašna, integralni pirinač i ovas predstavljaju dobar izvor vlakana. Proizvodi sa naznakom da je nešto integralno ili od celog zrna žita moraju u deklaraciji da imaju taj sastojak na prvom mestu.
Nataša Lazović
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
![](http://www.kurir.rs/resources/images/header/logo.png)