Trener preporučuje 5 najboljih vežbi nakon porođaja: Pratite pažljivo svoje telo
Postporođajni oporavak zahteva period rehabilitacije, bilo da se radi o vaginalnom porođaju ili porođaju carskim rezom. Trener objašnjava kako vežbe mogu pomoći.
Tijana Ranković, sertifikovani pre i postnatalni trener (Certified Pre&Postnatal Coach) sa međunarodnom licencom za rad sa trudnicama i porodiljama, podelila je za Zdravlje Kurir pet najboljih vežbi i za postporođajni period, i nekoliko korisnih saveta.
- Trebalo bi primenjivati kardio vežbe u kombinaciji sa vežbama snage, a sve u konsultaciji sa odabranim ginekologom, fizioterapeutom i trenerom koji su obučeni za rad sa trudnicama i porodiljama. Preporučuju se kratke šetnje već u prvih šest nedelja nakon porođaja, kao i vežbe aktivacije mišića trupa i karličnog dna, a nakon šest nedelje uključuje se i trening snage - objašnjava naša sagovornica.
Važan je individualni pristup
Na početku trenažnog procesa radi se testiranje i na osnovu toga se pravi individualni plan i program za određenu porodilju.
- Mnogo je faktora koji utiču na sam početak treniranja u periodu posle porođaja: da li je porođaj bio vaginalni ili carski rez, koji porođaj je po redu, da li je bilo nekih komplikacija, previše krvarenja, pa i anemije, da li je u pitanju blizanačka trudnoća, kako se odvijala sama trudnoća, da li je bilo epiziotomije, kako je srasla rana (epiziotomija, carski rez), da li je trudnica bila aktivna ili ne u periodu ne samo trudnoće, već i pre toga... Kada se uzme anamneza i obavi početno testiranje, onda se usklađuje odnos treninga snage i kardio treninga - objašnjava trener.
Naša sagovornica ističe da se sve vreme prati tok vežbanja i ukoliko postoje neke indikacije da trenutno data fizička aktivnost loše utiče, dolazi do usklađivanja vežbi prema trenutnom stanju porodilje.
Podelila je i korak po korak, kako uraditi pet efikasnih vežbi, koje možete praktikovati i kod kuće. Vežbe uvek radite nakon konsultacije sa vašim ginekologom, lekarom, trenerom ili fizioterapeutom.
Vezba 1
Početni položaj je na leđima, kolena su savijena, lopta je između kolena, ruke postavljene na rebra sa obe strane.
Udahnite na nos četiri sekunde i izdahnite 6 do 8 sekundi na usta, na forsirano slovo S prilikom cega se aktiviraju prvo mišići unutrašnje strane butina stiskajući loptu, a zatim donji deo stomaka.
Vezba 2
Početni položaj je na leđima, kolena su savijena.
Udahnite na nos, prilikom izdaha se noga podiže i spušta. Obe noge se rade naizmenično uz isti broj ponavljanja.
Vezba 3
Početni položaj je četvornonožni, a zatim se kroz izdah pomera suprotna ruka i noga pri čemu se aktiviraju mišići trupa.
Stopalo je zategnuto prema glavi, dok je ruka dlanom okrenuta prema telu. Glava je u produžetku kičme, tako da nema savijanja vrata.
Vezba 4
Početni položaj je na leđima i onda se kroz izdah podiže noga, a suprotna ruka je odguruje. Izdah takođe moze da bude na forsirani slovo S radi jače aktivacije mišića trupa.
Vezba 5
Početni položaj je ležeći na boku, a kroz izdah se podižemo na lakat, gornjom rukom pritiskajući loptu. Vežba može da se primenjuje i sa obe noge opružene u kasnijoj rehabilitaciji nakon porođaja.
- Važno je napomenuti da vežbe mogu da se izvode u različitim položajima lezeći, klečeći, stajaći, sedeći, četvoronožno u zavisnosti od samog uvodnog testiranja - ističe naša sagovornica.
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Trudnoća nije razlog da se odreknete fizičke aktivnosti: Ginekolog otkriva kako i koliko vežbati, a šta izbegavati
