Šta najviše podiže trigliceride? Nutricionista upozorava na tri skrivena okidača
O tome koje namirnice najčešće doprinose povišenim trigliceridima i kako kroz ishranu možemo održavati njihove optimalne nivoe, razgovarali smo sa Jovanom Živić, nutricionistom.
- Trigliceride najviše podižu šećeri, peciva od belog brašna, brzi ugljeni hidrati, slatkiši i alkohol. Višak šećera se u jetri pretvara u trigliceride, posebno kod osoba sa insulinskom rezistencijom.
Postoje i situacije kada trigliceridi rastu čak i kada osoba ne jede mnogo masne hrane. Pitali smo našu sagovornicu zbog čega je tako.
- Zato što je glavni okidač – šećer. Kod insulinske rezistencije i metaboličkog sindroma jetra prekomerno proizvodi trigliceride čak i uz „normalnu” ishranu, pa ugljeni hidrati imaju jači efekat nego masti. Napadi gladi, pospanost posle obroka, gojenje u predelu stomaka, nadutost i pad energije mogu da ukazuju na porast vrednosti triglicerida. Ti znaci često prate insulinsku rezistenciju.
Najčešće greške koje pravimo
Najčešće greške koje ljudi prave kada pokušavaju da snize trigliceride je da izbegavaju masti, ali ne eliminišu slatkiše.
- Takođe, dešava se da preskaču obroke, piju alkohol vikendom, preteruju s „dijetalnim” proizvodima koji sadrže skrivene šećere; zanemaruju fizičku aktivnost i san. Najproblematičniji su svakako industrijski slatkiši puni fruktoze i kombinacije šećer–brašno.Tamna čokolada ili proizvodi sa manje dodatog šećera imaju blaži efekat.
Nutricionista napominje da trigliceridi počinju da rastu dva do četiri sata nakon obroka i da to privremeno nije opasno, ali je situacija drugačija uloliko osoba ima neki od metaboličkih problema.
- Privremeno to nije opasno, ali kod osoba sa insulinskom rezistencijom i kod metaboličkog sindroma ti skokovi su veći i traju duže. Zato je važno izbegavati trans masti i prženu hranu. Korisne su omega-3 masne kiseline, orašasti plodovi, avokado i maslinovo ulje - posebno kod metaboličkog sindroma.
Budući da povišeni trigliceridi ne izazivaju simptome, jedini način da ih kontrolišete jeste redovna analiza krvi. Optimalan nivo triglicerida je ispod 150 mg/dl, dok vrednosti preko 200 mg/dl nose značajan zdravstveni rizik, navode stručnjaci sa Mejo klinike.
Koje namirnice pomažu uodržavanju stabilnog nivoa triglicerida?
- Korisne su namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline (riba), zatim ovas, mahunarke, čia, lan i povrće bogato vlaknima. Prvi rezultati obično se primećuju kroz četiri do šest nedelja, ali i brže ako se koriguje i insulinska rezistencija. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera i smanjuju stvaranje triglicerida, a njihovi najbolji izvori su ovas, jabuke, maline, mahunarke i povrće.
Naša sagovornica ističe da je, pored izbora namirnica, važno i vreme obroka.
- Kasni obroci pogoršavaju regulaciju šećera i insulina, posebno kod problema sa insulinskom rezistencijom, što dovodi do porasta triglicerida. Zato je idealno jesti dva sata pre spavanja.
Tri najvažnija saveta za održavanje normalnih triglicerida koje naša sagovornica preporućuje su:
- ograničiti šećere i alkohol
- povećati unos vlakana i omega-3
- praktikovati redovnu fizičku aktivnost, dobar san i kontrolisati insulinsku rezistenciju
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.
Šta znače visoki trigliceridi i zašto su važni za zdravlje srca? Doktor sa Klinike Mejo savetuje kako da ih držite pod kontrolom
