8 zdravstvenih prednosti orašastih plodova: Jedna šaka dnevno za zdravlje srca, dobar holesterol i vitak stas

Orašasti plodovi su povezani sa mnogim velikim zdravstvenim prednostima. Uz „dobre“ masti koje mogu da smanje nivo LDL ili „lošeg“ holesterola i triglicerida, mnogi orašasti plodovi takođe sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin E, koji mogu pomoći u sprečavanju nakupljanja plaka u arterijama.

U jednom pregledu iz 2023. godine, istraživači su otkrili da je veća potrošnja orašastih plodova povezana sa 24 odsto manjim rizikom od srčanih bolesti.

Druga istraživanja na ženama starijim od 70 godina pokazala su da unosom više orašastih plodova tokom šest godina poboljšava opšte kognitivne funkcije. Takođe, analiza na gotovo 120.000 ljudi otkrila je da su oni koji su češće jeli orahe živeli duže od onih koji su ih konzumirali ređe.

Iako svi orašasti plodovi pružaju vlakna i proteine, svaka vrsta ima svoje specifične zdravstvene prednosti. Zbog toga je dobro u ishranu uključiti što više različitih vrsta, ali pazite da nisu obložene čokoladom, šećerom ili soli, jer to može smanjiti njihove koristi za zdravlje.

Evo kako svaka vrsta orašastih plodova može doprineti vašem zdravlju.

Orasi su puni antioksidanata i bore se protiv upale

Istraživanja pokazuju da dnevna porcija oraha može poboljšati kognitivne funkcije i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, depresije i dijabetesa tipa 2, koji su faktori rizika za razvoj demencije. Takođe, orasi imaju antioksidativno i antiinflamatorno dejstvo na organizam.

Jedna studija, koja je upoređivala devet vrsta sirovih i pečenih orašastih plodova i dve vrste putera od kikirikija, pokazala je da orasi sadrže najvredniji sadržaj antioksidanata.

- Orasi su takođe najbogatiji omega-3 masnim kiselinama, koje pomažu u borbi protiv upala - kaže Bauer.

Jedna porcija (oko 14 polovina oraha) sadrži:

• 185 kalorija
• 18,5 g masti
• 4,3 g proteina
• 1,9 g vlakana
• 3,9 g ugljenih hidrata

Bademi mogu pomoći u mršavljenju

Bademi sadrže skoro 4 grama vlakana u jednoj porciji od 28 grama (otprilike 23 badema), što ih čini jednim od najvrednijih orašastih plodova u pogledu sadržaja vlakana, prema podacima USDA. Vlakna pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka, kako objašnjava Klinika Mejo.

Vlakna takođe pomažu da se duže osećate siti, što može doprineti mršavljenju. Na primer, u jednoj studiji, učesnici koji su kao užinu konzumirali 42 grama badema izgubili su više visceralne masti u poređenju sa grupom koja je jela mafine sa istim brojem kalorija.

Osim toga, istraživanja pokazuju da bademi mogu imati prebiotička svojstva, koja podržavaju ravnotežu dobrih bakterija u crevima.

Jedna porcija, prema USDA (oko 23 badema):

• 164 kalorije
• 14,1 g masti
• 6 g proteina
• 3,5 g vlakana
• 6,1 g ugljenih hidrata

Indijski oraščići mogu pomoći u smanjenju 'lošeg' holesterola

- Indijski oraščići su bogati zdravim mastima, vlaknima i proteinima, a takođe sadrže i gvožđe i cink. Gvožđe pomaže u transportu kiseonika do ćelija i sprečava anemiju, dok je cink važan za zdravlje imunog sistema i dobar vid - objašnjava Bauer.

Jedno istraživanje je pokazalo da indijski oraščići, u poređenju sa grickalicama bogatim ugljenim hidratima, mogu pomoći u smanjenju LDL holesterola kod osoba sa blago povišenim nivoima.

Takođe, indijski oraščići su dobar izvor magnezijuma, koji može doprineti poboljšanju kognitivnih funkcija kod starijih osoba, prema studiji iz 2021. godine.

Jedna porcija (28 g), prema USDA, sadrži:

• 157 kalorija
• 12,4 g masti
• 5,2 g proteina
• 0,9 g vlakana
• 8,6 g ugljenih hidrata

Pekan orasi mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti i dijabetesa

Pekan orasi (možete ih pronaći u zdravoj hrani) nisu samo ukusni u pitama, već i dobri za zdravlje srca. Bogati su antioksidansima i mogu pomoći u prevenciji stvaranja plaka u arterijama.

Istraživanje je pokazalo da konzumiranje 42 grama pekana dnevno poboljšava osetljivost na insulin, smanjujući rizik od dijabetesa. Polifenoli u pekanima imaju antiinflamatorna i antioksidativna svojstva koja poboljšavaju metabolizam.

Jedna porcija (28 g) prema USDA sadrži:

• 196 kalorija
• 20,4 g masti
• 2,6 g proteina
• 2,7 g vlakana
• 3,9 g ugljenih hidrata

Brazilijski orasi pomažu u borbi protiv slobodnih radikala

Jedan brazilijski orah sadrži više od 100 odsto preporučene dnevne količine minerala selena, prema podacima USDA i Nacionalnih instituta za zdravlje. Selen je važan za reproduktivne procese, funkciju štitne žlezde, proizvodnju DNK i zaštitu organizma od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i infekcijama.

Jedna porcija, prema USDA (oko 6 oraha):

• 187 kalorija
• 19 g masti
• 4,1 g proteina
• 2,1 g vlakana
• 3,3 g ugljenih hidrata

Orašasti plodovi makadamije su puni zdravih masti

Orasi makadamije su među najkaloričnijim orašastim plodovima, ali sadrže zdrave mononezasićene masti koje smanjuju LDL holesterol i krvni pritisak.

Istraživanja pokazuju da dodavanje 42 grama ovih oraščića u ishranu može smanjiti ukupan holesterol za 10 odsto, a LDL za 9 odsto u samo pet nedelja.

Jedna porcija (oko 10–12 oraha) sadrži:

• 204 kalorije
• 21,5 g masti
• 2,2 g proteina
• 2,4 g vlakana
• 3,9 g ugljenih hidrata

Pistaći bi mogli da vam pomognu da manje grickate

Pistaći imaju oko 4 kalorije po oraščiću, a ako ih kupite u ljusci, oni mogu biti korisni za kontrolisanje unosa kalorija. Školjke usporavaju tempo unosa, pa se duže uživa u užini i ukupno se pojede manje.

Pistaći su bogati hranljivim materijama, uključujući folat, koji je važan za stvaranje novih ćelija i zdravlje srca, kao i nekoliko vitamina B. Takođe sadrže vitamin K, koji je važan za zdravlje kostiju i može smanjiti rizik od određenih hroničnih bolesti, uključujući neke vrste raka i bolesti srca. Dobar su izvor mangana i odličan izvor bakra.

Jedna porcija (oko 49 pistaća) sadrži:

• 159 kalorija
• 12,8 g masti
• 5,7 g proteina
• 3 g vlakana
• 7,7 g ugljenih hidrata

Lešnici pomažu u zaštiti od hroničnih bolesti

Lešnici su izuzetno zdrav orašasti plod, bogat mononezasićenim mastima koje poboljšavaju zdravlje srca i mogu pomoći u kontroli dijabetesa tipa 2. Takođe sadrže brojne antioksidanse koji mogu štititi od hroničnih bolesti, uključujući određene vrste raka, bolesti srca i inflamatorne bolesti.

Istraživanja su pokazala da dodavanje najmanje 30 grama lešnika u ishranu može dovesti do smanjenja nivoa LDL i ukupnog holesterola, čime se doprinosi zdravlju srca.

Jedna porcija (oko 21 lešnik) sadrži:

• 178 kalorija
• 17,2 g masti
• 4,3 g proteina
• 2,8 g vlakana
• 4,7 g ugljenih hidrata

Izvor: Everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Orašasti plodovi nisu samo zdrava užina. Osim što su hranljivi, neki od njih mogu da poboljšaju rad jetre, ali i doprinesu celokupnom zdravlju