Šest namirnica sa više magnezijuma od badema: Štite kosti, zdravlje srca i krvnih sudova
Kada govorimo o namirnicama bogatim magnezijumom, bademi su svakako na listi. Ovaj orašasti plod sadrži impresivnih 77,96 miligrama magnezijuma po unci (otprilike 28 grama). Za poređenje, muškarcima je dnevno potrebno oko 420 mg magnezijuma, a ženama oko 320 mg.
- Magnezijum je esencijalni mineral koji podržava funkciju mišića i nerava, reguliše šećer u krvi, krvni pritisak i zdravlje kostiju. On je takođe ključan za proizvodnju energije, sintezu proteina i popravku DNK. U suštini, magnezijum je multitasker - omogućava da sve u telu, od srčanog rada do metabolizma, funkcioniše glatko - objašnjava Kristin Lorenc, nutricionistkinja.
Dodavanje badema u ishranu može vam pomoći da postignete preporučeni unos, ali oni nisu jedina opcija.
Postoji mnogo namirnica koje sadrže više magnezijuma od badema, pa lako možete raznovrsno unositi ovaj važan mineral. U nastavku nutricionisti izdvajaju svoje favorite za povećanje unosa magnezijuma, uz praktične savete kako ih uključiti u svakodnevne obroke.
Namirnice sa više magnezijuma od badema
Ako želite da povećate unos magnezijuma, razmislite o dodavanju jedne ili više ovih namirnica u svoju ishranu:
Spanać
- Sadržaj magnezijuma: 157 mg po šolji kuvanog spanaća
Spanać je prava riznica hranljivih materija, a njegov sadržaj magnezijuma to potvrđuje. Jedna šolja kuvanog spanaća sadrži 157 mg magnezijuma, pokazuju podaci USDA.
- Spanać takođe podržava zdravlje kostiju i može pomoći u snižavanju krvnog pritiska, zahvaljujući kalijumu i nitratima koje sadrži. Možete ga dodati u supe, paprikaše ili čorbe, sotirati sa belim lukom, umešati u pastu ili staviti u omlet - kaže Lorenc.
Semenke bundeve
- Sadržaj magnezijuma: 156 mg po unci (28 g)
Semenke bundeve spadaju među najbogatije izvore magnezijuma – jedna porcija od 28 g sadrži oko 156 mg. „Imaju skoro duplo više magnezijuma nego bademi, a pritom su bogate cinkom, gvožđem i biljnim proteinima, objašnjava Lorenc.
Pored toga, one sadrže zdrave mononezasićene masti, vlakna koja hrane crevnu floru i antioksidanse koji jačaju imunitet, dodaje nutricionistkinja Medi Paskvarijelo. Možete ih ispeći i posuti preko ovsenih kaša ili salata, jesti kao grickalicu (sirove ili pečene, začinjene ili ne), ili dodati u smutije i jogurt.
Kinoa
- Sadržaj magnezijuma: 120 mg po šolji kuvane kinoe
Jedna šolja kuvane kinoe donosi oko 120 mg magnezijuma. „Kinoa je dobar izvor vlakana i proteina, a povoljno deluje na imunitet i zdravlje creva“, kaže Paskvarijelo.
Kinoa se koristi slično kao pirinač – u salatama, obrocima sa žitaricama ili kao prilog. Možete je poslužiti i za doručak, uz kokosovo mleko, malo javorovog sirupa i voće, dodaje Lorenc.
Crni pasulj
- Sadržaj magnezijuma: 120 mg po šolji kuvanog pasulja
Jedna šolja kuvanog crnog pasulja sadrži 120 mg magnezijuma. Osim toga, crni pasulj je „odličan izvor proteina, vlakana i mikronutrijenata kao što su folat, mangan, gvožđe, kalijum i vitamin B6“, navodi Paskvarijelo.
Ovi nutrijenti povoljno utiču na zdravlje srca, regulaciju šećera u krvi i varenje. Crni pasulj se može dodavati u supe, paprikaše i čorbe, koristiti za pravljenje vegetarijanskih pljeskavica ili umaka za grickalice.
Čia semenke
- Sadržaj magnezijuma: 95 mg po unci (28 g, oko 2 kašike)
Čia semenke su odličan izvor magnezijuma – 95 mg po dve kašike. Osim toga, bogate su antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Najčešće se koriste za pripremu pudinga od čia semenki, kombinovanjem sa mlekom ili jogurtom.
Mogu se dodati i u ovsene pahuljice koje odstoje preko noći ili smutije. Nutricionisti ipak upozoravaju: zbog visokog sadržaja vlakana, ne treba ih odmah jesti u velikim količinama. Takođe, semenke je uvek potrebno prethodno potopiti u tečnost i pustiti da nabubre, kako bi se izbegle probavne tegobe i postigao bolji efekat.
Lanene semenke
- Sadržaj magnezijuma: 80 mg po unci (oko 2 kašike)
Standardna porcija lanenih semenki je jedna kašika, ali ako ih vaš sistem za varenje dobro podnosi, možete uneti i dve kašike (oko 28 g), što daje približno 80 mg magnezijuma.
- Lanene semenke su takođe bogate mikronutrijentima kao što su tiamin i manganTiamin (vitamin B1) doprinosi kvalitetnijem snu, dok mangan ima važnu ulogu u zdravlju mozga i imuniteta - ističe Paskvarijelo.
Možete ih dodati u smutije, ovsene kaše, jogurt, salate ili voće – praktično na bilo koji obrok.
Izvor: realsimple.com/zdravlje.kurir.rs
Magnezijum pod lupom: Klinički farmakolog otkriva najčešće zablude i 3 stanja kod kojih dokazano deluje
