Kako izgleda zdrav menstrualni ciklus? Dijetetičar otkriva kakva ishrana smanjuje upalne procese i podržava rad hormona

 - Kod odraslih žena, zdrav ciklus traje između 21 i 35 dana. Većina devojčica dobije prvu menstruaciju kada imaju oko 12 godina, ali ponekad ciklus počne nekoliko godina ranije ili kasnije. Telo svake devojke ima svoj raspored. Sa prvim ciklusom, počinje reproduktivni period. Zabluda je da će, ukoliko ciklus počne ranije, da će se reproduktivni period završiti u mladim godinama - objašnjava Ivana Đurović. 

Kako navodi, menopauza počinje kada žena nije imala ciklus 12 meseci, u kontinuitetu.

- Menstrualni ciklus se sastoji od četiri faze: same menstruacije, folikularne faze, ovulacije i lutealne faza.

Folikularna faza
Prvi dan menstrualnog ciklusa počinje prvog dana menstruacije. Prvi dan menstrualnog ciklusa je prvi dan folikularne faze. Aktivan je folikulostimulišući hormon (FSH) koji stimuliše rast folikula i proizvodnju estrogena, uz estrogen, progesteron i testosteron. Folikularna faza traje oko 14 dana ili do ovulacije.

Ovulacija
U vreme ovulacije, jedan (a ponekad i više) folikula nabubri, i dolazi do oslobađanja jajne ćelije. Ova faza je bitna za žene, jer može doći do ostvarivanja trudnoće. Ovulacije se dešava najčešće od 10.-17. dana od prvog dana menstruacije

Lutealna faza
Nakon ovulacije, ispražnjeni folikul počinje da luči progesteron. Prava količina progesterona može smanjiti mogućnost obilnih menstruacija. Progesteron takođe stimuliše pravilan rad štitaste žlezde, smanjuje upale, štiti od kardiovaskularnih bolesti, i može podstaći opuštanje i san. Ako je došlo do trudnoće, oplođena jajna ćelija nalazi svoj put ka materici, i nema ponovne faze menstruacije, tj krvarenja.
Ako nema trudnoće, nivo progesterona opada, materica se kontrahuje, i dolazi do krvarenja, tj. menstruacije. Lutealna faza traje otprilike 10-16 dana i završava se prvog dana menstruacije.

Ishrana za zdrav menstrualni ciklus
Ishrana za zdrav menstrualni ciklus, ali i reproduktivni period, znači da je potrebno unositi hranljive materije koje smanjuju upalne procese i podržavaju adekvatan rad hormona.

- Namirnice koje su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa. Ishrana bogata povrćem, složenim ugljenim hidratima iz integralnih žitarica i mahunarki i različiti izvori kvalitetnih proteina (meso, riba, jaja, tofu sir, mlečni proizvodi…), uz kvalitetne biljne i životinjske masnoće, pomažu u održavanju redovnog menstrualnog ciklusa.

Namirnice koje treba uključiti?

Svo povrće je bogato biljnim vlaknima, vitaminima i mineralima.

* Biljna vlakna, između ostalog, potpomažu pravilnu crevnu mikrofloru, i utiču na redovno pražnjenje creva. Kada u crevnom sistemu postoji pravi balans bakterija, gastrointestinalni trakt pravilno radi, i zapaljenski procesi se smanjuju.

* Zeleno lisnato povrće je odličan izvor magnezijuma. Magnezijum je važan za smanjenje upale i održavanje hormonske ravnoteže. Magnezijum podržava insulin i tiroidni hormon, i pomaže u proizvodnji estrogena i progesterona.

* Cinkje potreban za razvoj folikula, a samim tim, i za ostvarivanje trudnoće. Namirnice bogate cinkom su plodovi mora (rakovi, jastog, školjke), jaja, govedina, pasulj, sočivo, soja, leblebija, integralne žitarice, orasi, zrna lana i susama. Cink životinjskog porekla se bolje apsorbuje. Nepravilne menstruacije mogu biti uzrokovane nedostatkom cinka.

* Proteini su veoma važni za održavanje mišićne mase i obezbeđivanje esencijalnih aminokiselina. Proteini su takođe neophodni za održavanje ravnoteže hormona. Kada birate životinjske proteine, svakako je preporuka meso i riba iz slobodnog uzgoja, kao i organski mlečni proizvodi i jaja.

* Integralne žitarice i proizvodi od istih, kao i mahunarke, su esencijalne namirnice za zdrav menstrualni ciklus, i reproduktivni period.

* Masti su gradivni blokovi estrogena i progesterona. Nedostatak masti može uzrokovati neredovne ili obilne menstruacije, PMS ili izostanak ovulacije. Najbolje je koristiti biljne masti poput maslinovog ili bundevinog ulja, ali unositi i životinjske masnoće, poput svinjske masti, u umerenim količinama.

* Nezasićene masti u biljnim mastima podržavaju zdrav kardiovaskularni sistem. Omega-3 masti su posebna vrsta masti koja se nalazi u kokosovom ulju, ribi i organskim jajima. Omega-3 masti
su antiinflamatornog svojstva. Oni igraju moćnu ulogu u smanjenju upalnih procesa u organizmu. Omega-6 masti su takođe neophodne, i najbolji izvor su ekstra devičansko maslinovo ulja, kokosovo ulje, losos, sardina, bakalar, plodovi mora, riblje ulje.

* Važan je i vitamin D- vitamin sa mnogo uloga koji je rastvorljiv u masnoći. Neophodan je za
Pravilan metabolizam i ovulaciju. Najbolji izvor vitamina D je sunce. Međutim, nedostatak izloženosti na sunčevu svetlost, gojaznost, hronične upale i nedostatak magnezijuma mogu sprečiti vaše telo da apsorbuje dovoljno vitamina D. Tipično se preporučuje 2000 IU vitamina D dnevno.

Jedna od najvažnijih i najbolje opisanih veza između ishrane i menstruacije je unos gvožđa i koncentracija gvožđa u krvi.

- Gvožđe je važan mineral koji je neophodan za mnoge sisteme i organe (mišići, mozak, imuni sistem…). Gvožđe se nalazi u crvenim krvnim zrncima u krvi, što znači da svakog meseca može doći, i često i dolazi, do gubitka gvožđa kroz menstrualnu krv. Kada su gubici krvi veliki, postoji rizik da gubitak gvožđa ne bude usklađen sa unosom gvožđa iz ishrane – to može dovesti do smanjenja zaliha gvožđa. Dugoročni rizik je nedostatak gvožđa (sa ili bez anemije), koji je povezan sa umorom, smanjenim mentalnim fokusom i sveobuhvatnim nižim kvalitetom života. Ako unos ishranom nije dovoljan, mogu biti potrebni suplementi, pod nadzorom zdravstvenog radnika. Ne podnose svi dobro suplemente gvožđa, ali oni mogu pomoći kada su zalihe gvožđa veoma niske.

Obično je uravnotežena ishrana dovoljna da zalihe gvožđa budu visoke.

- Ne apsorbuju se svi oblici gvožđa isto: hem-gvožđe, koje se nalazi u mesu, obično se bolje apsorbuje. Vitamin C može pomoći u apsorpciji ne-hem gvožđa (povrće) – vitamin C se nalazi u dobroj količini u voću i povrću.

Gvožđe se nalazi u sledećim namirnicama: goveđe meso, svinjski ramstek, sočivo, sardine, suve kajsije, cvekla, iznutrice i džigerica, kupine, pasulj, leblebija, žumance, tofu sir, crna čokolada…

Namirnice za izbegavanje

To su namirnice koje izazivaju nepravilan metabolizam, taloženje masnog tkiva, hormonsku neravnotežu ili povećavaju upalne procese, i koje mogu da dovedu do problema sa menstruacijom.

- Prosti ugljeni hidrati i namirnice sa skrivenim šećerom: kada jedete previše prostih UH kroz slatkiše, gazirana pića, slane grickalice, previše pekarskih proizvoda… vaš pankreas proizvodi više insulina, da bi se šećer u krvi održavao u normalnom nivou. Ovo uzrokuje povećanje telesne težine i taloženja masnog tkiva (naročito oko struka) i zapaljenske procese. Previše insulina u organizmu može zaustaviti ovulaciju. Prevelik kalorijski unos i preterano masna hrana imaju isti efekat kao i preteran unos prostih UH.

Alkohol bi, ističe Ivana Đurović, trebalo maksimalno izbegavati.

- Alkohol izaziva upalne procese i može da zaustavi apsorpciju B vitamina. Jetra filtrira otrove iz tela, i alkohol prepoznaje kao otrov. Kada jetra vrši detoksikaciju alkohola, ne može da obradi estrogen. Kao rezultat toga, žene koje piju mnogo alkohola često imaju viši nivo estrogena, koji utiče na pravilan menstrualni ciklus.

Osetljivost na mlečne proizvode može izazvati akne, ekcem, izražen PMS, obilne menstruacije. Ukoliko sumnjate na jednu od ovih intolerancija, najbolje da se posavetujete sa ginekologom i dijetetičarem.

 Pripremila: Violeta Nedeljković