Gojaznost i sindrom policističnih jajnika: 10 saveta za efikasno mršavljenje

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) nastaje kada jajnici proizvode više androgena (muških polnih hormona) nego što je potrebno. Simptomi uključuju nedostatak ovulacije, neredovne menstruacije, akne i prekomernu maljavost na telu.

• Povećajte unos vlakana

Konzumiranje više vlakana može pospešiti gubitak težine. Vlakna pomažu u smanjenju unosa kalorija tako što produžavaju sitost i usporavaju varenje. Oni takođe usporavaju oslobađanje glukoze (šećera) u krvotok, što stabilizuje nivo šećera u krvi.

Namirnice bogate vlaknima uključuju:

• Povrće: bundeva, spanać, špargle, zelena salata, brokoli
• Cela zrna: smeđi pirinač, kinoa, ovsena kaša, ekspandirana pšenica
• Slatki krompir
• Mahunarke: pasulj, slanutak, sočivo
• Orašasti plodovi i semenke: bademi, pekani, pistaći
• Voće: breskve, kruške, kivi, bobice

• Redovna fizička aktivnost

Uključivanje fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu donosi brojne zdravstvene prednosti. Vežbanje pomaže u sagorevanju viška glukoze u krvi i podstiče ketozu (proces sagorevanja uskladištenih masti za energiju). Preporučuje se najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti nedeljno.

Redovna vežba može pomoći kod simptoma PCOS-a na sledeće načine:

• održavanje težine nakon gubitka kilograma
• poboljšanje seksualne funkcije
• regulacija hormonske ravnoteže
• kontrolisanje nivoa šećera u krvi i poboljšanje osetljivosti na insulin

• Pažljivo birajte ugljene hidrate

Ljudi sa PCOS-om su pod većim rizikom od razvoja insulinske rezistencije, što znači da njihovo telo ne koristi insulin efikasno. Zbog toga je preporučljivo smanjiti unos ugljenih hidrata.

Rafinisani ugljeni hidrati i hrana sa visokim glikemijskim indeksom (GI), kao što su slatkiši, sokovi, beli hleb, testenina, pirinač i prerađene žitarice, mogu pogoršati insulinsku rezistenciju i povećati upalu, što otežava gubitak težine.

Saveti za zdrav unos ugljenih hidrata:

• Jedite ugljene hidrate sa niskim GI, kao što su povrće bez skroba i žitarice sa visokim sadržajem vlakana
• Izaberite celo voće, semenke i orašaste plodove umesto prerađenih grickalica i pića bogatih šećerom
• Odlučite se za neprerađenu hranu kao što su testenina od integralnog brašna, hleb i žitarice
• Izbegavajte jednostavne šećere i zaslađivače

• Poboljšajte kvalitet sna

Žene sa PCOS-om često pate od problema sa spavanjem, uključujući nesanicu i apneju u snu, a ovi problemi se često pogoršavaju gojaznošću. Nedostatak kvalitetnog sna može negativno da utiče na apetit i način na koji telo prerađuje hranu, usporava metabolizam i smanjuje potrošnju energije, što na duži rok može dovesti do nagomilavanja masnih naslaga i debljanja.

Spavanje igra ključnu ulogu u regulaciji hormona gladi i sitosti. Nedostatak sna povećava nivo grelina, poznatog kao "hormon gladi", koji može izazvati povećan apetit i unos hrane. Istovremeno, smanjuje nivo leptina, hormona koji signalizira osećaj sitosti, što može dovesti do pojačane želje za hranom.

Saveti za poboljšanje sna:

• Napravite udobno okruženje za spavanje (hladna, mračna i tiha soba)
• Izbegavajte obilne obroke, kofein i alkohol pre spavanja; ako ste gladni, pojedite lagani obrok
• Nemojte intenzivno vežbati neposredno pre spavanja
• Izložite se prirodnom svetlu tokom dana kako biste podržali svoj prirodni ciklus spavanja i buđenja
• Održavajte dosledan raspored spavanja - idite u krevet i budite se u isto vreme svakog dana, sa ciljem da spavate 7 do 9 sati

• Kontrolišite stres

Stres može iscrpiti telo fizički, mentalno i emocionalno. Takođe, može izazvati debljanje ili otežati gubitak težine (npr. povećanjem apetita i usporavanjem metabolizma).

Kada ste pod stresom, telo oslobađa adrenalin i kortizol - hormone koji pokreću odgovor "bori se ili beži". Hronični stres i kontinuirano lučenje ovih hormona mogu izazvati lančane reakcije koje dovode do povećanja telesne težine.

Kortizol, koji se oslobađa tokom stresa, dodatno aktivira adrenalin i noradrenalin. Ovi hormoni privremeno povećavaju vitalne funkcije tela, dok usporavaju druge, manje hitne procese. Na primer, povećavaju krvni pritisak i proizvodnju insulina, dok potiskuju varenje i metabolizam. Kortizol takođe može izazvati emocionalno prejedanje.

Saveti za smanjenje nivoa stresa:

• Povežite se sa grupama za podršku
• Provedite vreme sa porodicom i prijateljima
• Uživajte u hobijima poput čitanja ili slušanja muzike
• Vodite računa o kvalitetnom snu kao prioritetu
• Koristite tehnike upravljanja stresom kao što su duboko disanje, meditacija, vođenje dnevnika, fizička aktivnost i kreativne aktivnosti
• Praktikujte jogu i redovno vežbajte

• Povećajte unos probiotika

Zdrave crevne bakterije mogu pomoći u poboljšanju metabolizma i promovisanju gubitka težine. Probiotici, poznati kao "dobre" bakterije, su živi mikroorganizmi prisutni u fermentisanoj hrani kao što je jogurt, ali su takođe dostupni u obliku dodataka ishrani.

Probiotici pomažu u obnavljanju crevne flore i pružaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući poboljšani metabolizam, zdravlje srca i probave.

Istraživanja sugerišu da žene sa PCOS-om mogu imati smanjen broj zdravih crevnih bakterija u poređenju sa drugima, što ukazuje na potencijalne prednosti probiotika. Neke studije su pokazale da određene vrste probiotika mogu pomoći u procesu gubitka težine.

Jedite dovoljno proteina

Proteini mogu pomoći ženama sa PCOS-om da kontrolišu svoju telesnu težinu. Proteini stimulišu metabolizam, doprinose izgradnji mišićne mase i pomažu da se duže osećate sito, smanjujući tako potrebu za nepotrebnim grickanjem. Namirnice bogate proteinima uključuju:

• piletina i ćuretina
• riba i morski plodovi
• jaja
• tofu
• mahunarke, kao što su pasulj i sočivo

• Uključite zdrave masti u svoju ishranu

Masti su bogat izvor energije i neophodna hranljiva materija za telo. Međutim, nisu sve masti iste – postoje zdrave i nezdrave masti.

• Nezdrave masti:Zasićene i trans masti, povezane sa povećanim rizikom od srčanih bolesti
• Zdrave masti: Mononezasićene i polinezasićene masti, koje se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i semenkama

Zdrave masti mogu doprineti osećaju sitosti i imaju antiinflamatorna svojstva. Takođe poboljšavaju osetljivost na insulin, ubrzavaju metabolizam i promovišu sagorevanje masti, što može olakšati gubitak težine.

• Pijte što više vode

Voda igra ključnu ulogu u regulisanju telesne temperature, podmazivanju zglobova i normalnom funkcionisanju digestivnog sistema. Voda može pomoći u kontroli apetita i sprečiti prejedanje. Takođe podržava metabolizam, poboljšava varenje i sagorevanje masti i ne sadrži kalorije.

Probajte intuitivnu ishranu

Intuitivna ishrana može biti od velike pomoći u kontroli težine za osobe sa PCOS-om. Fokusirajte se na to šta, kada i koliko jedete.

Korišćenje dnevnika ishrane može vam pomoći da pratite svoje navike u ishrani, prepoznate obrasce ishrane i bolje kontrolišete unos kalorija.

Koliko je teško izgubiti težinu ako imate PCOS?

Gubitak težine sa PCOS-om može biti izazovan zbog faktora kao što su insulinska rezistencija, hormonska neravnoteža, spor metabolizam i problemi sa spavanjem.

Ako pokušavate da smršate i ne uspevate, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom. Takođe, nutricionisti i sertifikovani stručnjaci za fitnes mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Kada posetiti doktora?

Sindrom policističnih jajnika je složen problem i mnogi ljudi nisu ni svesni da ga imaju. Obratite se lekaru ako primetite sledeće simptome:

• problemi sa menstrualnim ciklusom
• poteškoće sa začećem
• nemogućnost gubitka ili održavanja zdrave telesne težine
• akumulacija masnih naslaga u predelu stomaka
• povećana maljavost lica i tela, akne ili gubitak kose
• problemi sa spavanjem, uključujući nesanicu
• obilno menstrualno krvarenje

Gojaznost može pogoršati simptome PCOS-a i povećati rizik od metaboličkih bolesti kao što su dijabetes i visok krvni pritisak.

Izvor: ljepotaizdravlje.ba/Zdravlje.Kurir.rs

Saznajte da li je PCOS isto što i policistični jajnici? Endokrinolog otkriva kako ovaj sindrom može da zavara