Nikada nije kasno, počnite već danas: Kako da sačuvamo zdavlje kostiju i u starosti
Bol u zglobovima ili smanjena pokretljivost nekada su uvod u mogući zdravstveni problem sa kostima. Lekari kažu da su kosti vrsta vezivnog tkiva čije je zdravlje bitno u svakom životnom dobu. Najveći deo koštane mase izgrađujemo tokom detinjstva i adolescencije, a vrhunac se dostiže u odraslom životnom dobu, posle čega se fokus sa izgradnje prenosi na očuvanje kostiju i usporavanje gubitka koštane mase, objašnjava dr Džoj Bulger Bek, specijalista interne medicine sa Univerzitetske medicine Banner. Zdrave životne navike u mlađem životnom dobu mogu da zaštite kosti u starosti i obezbede nam nesmetanu pokretljivost i u osmoj i devetoj deceniji života.
Zašto zdravlje kostiju nije samo problem starijih osoba?
Kosti su živo tkivo koje se stalno menja. Kada smo mladi, organizam stvara novu kost brže nego što razgrađuje staru, zbog čega kosti postaju jače, uglavnom do dvadesetih ili ranih tridesetih godina života. Posle toga kosti se brže razgrađuju, a nova koštana masa sporije stvara. Ovaj proces vremenom može dovesti do gubitka kostiju, naročito ako se nepravilno hranimo ili nismo fizički aktivni.
Kao najčešće komplikacije javljaju se osteoporoza, a čest je i osteoartritis, poznat kao degenerativna bolest zglobova, koja može da se ispolji bolom, ukočenošću i smanjenom izdržljivošću. Lekari kažu da je dobra vest da nikada nije prerano ili prekasno da počnemo više da brinemo o zdravlju svojih kostiju. Savetuje se da održavamo normalnu telesnu težinu, budemo aktivni i izbegavamo štetne navike.
Održavajte zdravu telesnu težinu
Zdrava telesna težina pomaže kostima i zglobovima da ostanu snažni. Pothranjenost i niska telesna težina mogu da oslabe kosti i povećaju rizik od preloma. S druge strane, višak kilograma može dodatno da optereti zglobove i poveća mogućnost povreda.
Česte oscilacije u težini takođe mogu negativno da utiču na kosti.
Budite fizički aktivni
Kosti postaju jače kada ih koristimo.
- Vežbe sa opterećenjem i trening snage usporavaju gubitak koštane mase i smanjuju rizik od preloma - kaže dr Bulger Bek i dodaje da vežbe ravnoteže i snage takođe poboljšavaju stabilnost i sprečavaju moguće padove.
Savet je najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti većinu dana u nedelji. To mogu da budu hodanje, džogiranje i penjanje uz stepenice, ples, trening snage i otpora, joga ili pilates, plivanje i vožnja bicikla, kao i vežbe istezanja i ravnoteže.
Ishrana, kalcijum i vitamin D
Ishrana ima ključnu ulogu u izgradnji i očuvanju kostiju.
- Najvažnije hranjive materije za zdravlje kostiju su kalcijum i vitamin D, koji omogućava mineralizaciju kostiju i apsorpciju kalcijuma - objašnjava dr Bulger Bek.
Preporučuju se voće i povrće u većini obroka, namirnice bogate kalcijumom poput mleka, jogurta, sira i zelenog lisnatog povrća, kao i nemasni proteini - pasulj, jaja, riba, piletina i tofu. Boravak na suncu takođe pomaže organizmu da stvara vitamin D.
Izbegavajte navike koje slabe kosti
Neke životne navike mogu dugoročno da oslabe kosti i povećaju rizik od preloma. Među glavnim faktorima rizika su:
* pušenje
* prekomerna konzumacija alkohola
* previše kofeina
* dugotrajna upotreba određenih lekova, poput steroida
* fizička neaktivnost
Proverite gustinu kostiju
Merenje gustine kostiju može da proceni rizik od preloma. DXA je dijagnostička metoda na osnovu koje lekar utvrđuje gustinu kostiju i koja može pomoći u prevenciji i lečenju osteoporoze.
Ženama se preporučuje pregled nakon 65. godine, a muškarcima posle 70. godine života, dok osobe sa faktorima rizika mogu da budu upućene na pregled i ranije.
Ovaj test precizno meri čvrstinu kostiju i predstavlja način za dijagnostikovanje osteopenije i osteoporoze. Gustina kostiju proverava se na kuku i kičmenom stubu.
Izvor: bannerhealth.com/ zdravlje, kurir
