Magnezijum čuva nerve, kosti, krvni pritisak: Svima dostupne namirnice su najbolji izvor

Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala. Učestvuje u radu mišića i nerava, održavanju normalnog krvnog pritiska, zdravlju kostiju i stvaranju energije. Zdrava i uravnotežena ishrana najbolji je način da zadovoljimo potrebe tela za magnezijumom. Ipak, iako je ovaj bitan mineral prisutan u mnogim lako dostupnim namirnicama, neke osobe ne unose dovoljne količine magnezijuma. Osim u orašastim plodovima i semenkama, magnezijum se krije i u voću i povrću.

Lisnato zeleno povrće jedan je od najboljih prirodnih izvora magnezijuma. Samo jedna porcija kuvanog spanaća obezbeđuje više od trećine preporučenog dnevnog unosa ovog minerala.

Banane

Sadržaj magnezijuma: 32 mg (8 odsto dnevnih potreba) u jednoj banani srednje veličine.

Banane su poznate po visokom sadržaju kalijuma, ali imaju i magnezijum. Ova dva minerala spadaju u elektrolite koji pomažu organizmu da nadoknadi tečnost i minerale izgubljene znojenjem, zbog čega se banane često preporučuju nakon fizičke aktivnosti.

Blitva

Sadržaj magnezijuma: 29 mg (6 odsto dnevnih potreba) u jednoj šolji sveže blitve.

Blitva je bogata i kalijumom, mineralom koji doprinosi održavanju normalnog krvnog pritiska i zdravlju srca. Redovna konzumacija ovog povrća može biti deo uravnotežene ishrane koja čuva kardiovaskularni sistem.

Jabuke

Sadržaj magnezijuma: 9 mg (2 odsto dnevnih potreba) u jednoj jabuci srednje veličine.

Jabuka sadrži više od 80 odsto vode, pa doprinosi hidrataciji organizma. Iako nije među najbogatijim izvorima magnezijuma, sadrži i druge korisne elektrolite, zbog čega je dobar izbor za svakodnevnu ishranu.

Grašak

Sadržaj magnezijuma: 62,4 mg (15 odsto dnevnih potreba) u jednoj šolji kuvanog graška.

Grašak je dobar izvor vitamina C, vitamina B grupe, gvožđa, biljnih proteina i vlakana. Zbog visokog sadržaja proteina često se preporučuje osobama koje se hrane pretežno biljnom hranom.

Kelj

Sadržaj magnezijuma: 29,5 mg (7 odsto preporučenog dnevnog unosa) u jednoj šolji kuvanog kelja.

Kelj je lisnato povrće iz porodice kupusnjača koje obiluje hranljivim materijama. Osim magnezijuma, dobar je izvor kalcijuma, vitamina A, gvožđa i vlakana, pa je odličan izbor za zdravu i uravnoteženu ishranu.

Paškanat

Sadržaj magnezijuma: 45,2 mg (11 odsto dnevnih potreba) u jednoj šolji kuvanog paškanata.

Paškanat je najpoznatiji po visokom sadržaju vlakana koja doprinose zdravlju sistema za varenje. Osim toga, sadrži magnezijum, vitamin C, vitamin B6, kalijum i folnu kiselinu.

Cvekla

Sadržaj magnezijuma: 39 mg (9 odsto dnevnih potreba) u jednoj šolji kuvane cvekle.

Cvekla je korenasto povrće bogato antioksidansima i mineralima. Od nje se često pravi i prah koji se koristi kao dodatak ishrani. Neka istraživanja pokazuju da cvekla može doprineti boljoj cirkulaciji, kontroli nivoa šećera u krvi i bržem oporavku nakon fizičke aktivnosti.

Brokoli

Sadržaj magnezijuma: 24 mg (6 odsto dnevnih potreba) u jednoj šolji kuvanog brokolija.

Brokoli je jedno od najzdravijih povrća iz porodice kupusnjača. Bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima, a posebno su cenjene njegove mlade klice koje sadrže veliku količinu zaštitnih biljnih jedinjenja.

Kako da na prirodan način povećate unos magnezijuma?

Namirnice bogate magnezijumom lako se mogu uključiti u svakodnevnu ishranu. Evo nekoliko jednostavnih predloga:

• Za doručak pojedite nemasni grčki jogurt sa bananom.
• Za užinu izaberite šaku badema ili semenki bundeve.
• Ručak neka bude sastavljen od integralnog tosta sa polovinom avokada.
• Dobar izbor za večeru je masna morska riba sa integralnim pirinčem i salatom od kelja.
• Za desert pojedite nekoliko kockica crne čokolade.

Koliko nam je magnezijuma potrebno?

Mnoge osobe ne unose dovoljno magnezijuma hranom. Posebno su tome skloni stariji muškarci i adolescenti.

Preporučeni dnevni unos iznosi 400–420 mg dnevno za muškarce i 310–320 mg dnevno za žene.

Potrebe za magnezijumom mogu se razlikovati u zavisnosti od uzrasta, trudnoće, zdravstvenog stanja i drugih faktora, pa je najbolje da se o njima posavetujete sa lekarom ili nutricionistom.

Izvor: verywellhealth.com/ zdravlje. kurir.rs

Možete imati manjak magnezijuma i kada su nalazi uredni: Svaka treća osoba je u deficitu