Vitamin B3 je borac protiv holesterola, depresije, umora: Daje se i na lekarski recept, a ima ga u ovim namirnicama

Niacin, poznat i kao vitamin B3, jedan je od osam vitamina B kompleksa koji su rastvorljivi u vodi. Neophodan je za pravilno funkcionisanje organizma. Najviše ga unosimo hranom. Niacin se u određenim slučajevima koristi i kao lek na recept, na primer za lečenje povišenog holesterola, ali ga ima i u nekim svima lako dostupnim namirnicama.

Zašto je vitamin B3 važan?

Niacin je esencijalni nutrijent koji se uglavnom unosi hranom. Organizam može da stvori manje količine niacina iz triptofana, jedne od aminokiselina. Pošto je rastvorljiv u vodi, telo ne skladišti niacin. Višak se izlučuje putem urina, zbog čega je važno da svakodnevno unosimo dovoljno namirnica bogatih ovim vitaminom.

Preporučena dnevna količina zavisi od uzrasta i pola. Odraslim ženama potrebno je oko 14 mg dnevno, dok je muškarcima potrebno oko 16 mg. Trudnicama se preporučuje 18 mg, a dojiljama 17 mg dnevno.

Nedostatak niacina je redak u razvijenim zemljama, ali moguć. Simptomi uključuju:

 umor
 lošu cirkulaciju
 afte u ustima
 probleme sa varenjem
 depresiju

Ako se ne leči, može dovesti do bolesti poznate kao pelagra.

Kao i ostali vitamini B grupe, niacin učestvuje u brojnim procesima u organizmu. Važan je za pravilno funkcionisanje nervnog sistema, metabolizam i zdravlje više organa.

Zdravlje srca

Niacin pomaže u regulaciji nivoa holesterola. Može da smanji LDL („loš“) holesterol, poveća HDL („dobar“) holesterol i poboljša nivo triglicerida. Važno je dodati da povećanje HDL holesterola niacinom nije dokazano dovelo do smanjenja rizika od srčanog i moždanog udara kada se dodaje savremenoj terapiji.

 Niacin deluje i kao antioksidans. Pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i upale, čime može doprineti zaštiti krvnih sudova i smanjiti rizik od ateroskleroze.

Zdravlje sistema za varenje

Niacin učestvuje u razgradnji masti, ugljenih hidrata i alkohola. Dovoljan unos vitamina B3 pomaže i u sprečavanju pelagre, bolesti koja, između ostalog, izaziva povraćanje i dijareju.

Zdravlje kože

Vitamin B3 može pomoći u zaštiti ćelija kože od oštećenja izazvanih sunčevim zracima.

Neka istraživanja ukazuju i na to da bi mogao da smanji rizik od pojedinih oblika raka kože.

Zdravlje mozga

Mozgu je potreban niacin za normalan rad. Nedostatak vitamina B3 može dovesti do manjka energije u moždanim ćelijama, što može izazvati probleme sa koncentracijom i takozvanu „moždanu maglu“. U težim slučajevima mogu se javiti i simptomi slični šizofreniji.

Namirnice bogate vitaminom B3

Niacin se nalazi u velikom broju namirnica, pa ga većina ljudi lako unosi kroz svakodnevnu ishranu. Osim u obogaćenim proizvodima poput žitarica za doručak i mleka, prirodno je prisutan u sledećim namirnicama:

Džigerica

Goveđa i pileća džigerica spadaju među najbogatije prirodne izvore niacina. Porcija od oko 85 grama goveđe džigerice sadrži 14,9 mg vitamina B3, dok ista količina pileće džigerice sadrži 9,3 mg.

Piletina

Pileće meso, naročito belo meso, odličan je izvor proteina i niacina. Porcija od oko 85 grama pilećih grudi bez kože sadrži 10,3 mg vitamina B3.

Ćuretina

Ćuretina sadrži nešto manje niacina od piletine, ali je bogata triptofanom, iz kojeg organizam može da stvori manje količine vitamina B3. Oko 85 grama pečenih ćurećih grudi sadrži približno 10 mg niacina.

Mlevena junetina

Posna mlevena junetina bogata je proteinima, gvožđem, selenom, cinkom, vitaminom B12 i niacinom. Porcija od oko 85 grama sadrži 5,8 mg vitamina B3.

Riba

Losos, tuna i inćuni odlični su izvori niacina. Losos i konzervisana tuna sadrže oko 8,3 mg po porciji od 85 grama.

Integralni pirinač

Za razliku od belog pirinča, integralni pirinač je manje prerađen i zadržava više vitamina i minerala. Jedna šolja kuvanog integralnog pirinča sadrži oko 5,2 mg niacina.

Avokado

Avokado je bogat zdravim mastima, vlaknima, kalijumom i predstavlja jedan od najboljih biljnih izvora niacina. Jedan ceo plod sadrži oko 2,6 mg vitamina B3.

Nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac obiluje proteinima, gvožđem, folnom kiselinom, cinkom, selenom i vitaminima B grupe, uključujući niacin. Samo jedna supena kašika sadrži čak 39,4 mg vitamina B3.

Pošto je to skoro dvostruko više od preporučenog dnevnog unosa, sa nutritivnim kvascem ne treba preterivati. Velike doze niacina mogu izazvati crvenilo lica i osećaj toplote. Ova reakcija uglavnom nije opasna, ali može biti neprijatna i obično prolazi nakon nekoliko sati.

Čudesna tajna vitamina B3: Reguliše holesterol, čuva srce, a ovo su simptomi deficita

Izvor: webmd.com/ zdravlje.kurir.rs