Zdravlje mozga počinje u crevima: Doktorka otkriva 7 navika koje jačaju pamćenje i raspoloženje
Stručnjaci često naglašavaju da creva nisu samo deo sistema za varenje, već da imaju mnogo složeniju ulogu, zbog čega se često nazivaju i „drugim mozgom“. Dr Emili Liming je naučnica koja se bavi mikrobiomom i dijetetičarka. Ona otkriva najbolje savete za očuvanje zdravlja creva i mozga.
Vagusni nerv
Komunikacija između creva i mozga odvija se putem vagusnog nerva (glavnog komunikacionog puta između creva i mozga), crevnog mikrobioma (zajednice bakterija i drugih mikroorganizama), ali i putem imunog sistema, hormona i neurotransmitera. Sve to pokazuje koliko su creva i mozak povezani, iako naučnici još uvek otkrivaju sve načine na koje ta veza funkcioniše.
Više vlakana za bolju funkciju mozga
Vlakna su hrana za zdrave bakterije u crevima, zbog čega su ključna za zdrav mikrobiom. Vlakna su važna i za mozak. Istraživanja su pokazala da osobe starije od 60 godina koje su svakodnevno uzimale prebiotička vlakna (vrstu vlakana koja hrane dobre bakterije u crevima) imale bolje rezultate na testovima pamćenja.
Vlakna su možda najbliža onome što možemo nazvati „superhranom“. Preporučeni dnevni unos je oko 30 grama, ali mnogi ljudi unose znatno manje.
Da biste povećali unos vlakana, birajte namirnice poput: pasulja, leblebija i drugih mahunarki, ražanog hleba, orašastih plodova, semenki, posebno čia semenki.
- Nije potrebno jesti velike količine salate da biste uneli dovoljno vlakana. Važno je da ishrana bude raznovrsna, ukusna - kaže dr Emili Liming.
Dve porcije masne ribe nedeljno za zdravije moždane ćelije
Omega-3 masne kiseline veoma su važne za zdravlje mozga. Pošto ih telo ne može samo proizvesti, moramo ih unositi hranom, a masna riba je jedan od najboljih izvora.
Veći unos masne ribe jedan je od najznačajnijih faktora ishrane koji može pomoći očuvanju funkcije mozga u kasnijem životnom dobu. Omega-3 masne kiseline iz ribe poput lososa hrane mozak, ali imaju pozitivan uticaj i na crevne bakterije, povećavajući raznovrsnost korisnih mikroorganizama.
Preporuka je da se riba jede najmanje dva puta nedeljno, a među najboljim izborima su losos, ali i jeftinije vrste kao što su skuša, sardina i inćuni.
Povremeni slatkiš za izbegavanje stresa
Povremeni hamburger, kolač ili keks neće uništiti zdravlje.
- Naprotiv, dozvolite sebi da povremeno uživate u hrani koju volite. Važno je uživati u hrani bez osećaja krivice. Jedno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su sebi dozvolili da uživaju u kolaču bez osećaja krivice kasnije jeli manje slatkiša. Druga studija je pokazala da ljudi koji su sebi potpuno uskraćivali čokoladu nedelju dana kasnije imaju jaču želju za njom, Važno je sagledati širu sliku, jer zdravlje nije samo broj kalorija i hranljive materije, već i odnos prema hrani i emocijama - naglašava dr Emili Liming.
Pet boja voća i povrća dnevno za bolje mentalno zdravlje
Umesto da se fokusirate samo na broj različitih biljaka koje jedete tokom nedelje, pokušajte da svakog dana unesete pet različitih boja. Na primer: crveni paradajz, ljubičasti patlidžan, žuta paprika, zeleno povrće, narandžasto voće.
Raznovrsno povrće obezbeđuje vlakna i polifenole – biljna jedinjenja sa antioksidativnim dejstvom. Polifenoli podstiču rast korisnih bakterija u crevima i povezani su sa manjim rizikom od depresije, sporijim kognitivnim propadanjem, manjim mentalnim umorom i boljim radom mozga.
Jedna do tri kafe dnevno
Kafa je povezana sa raznovrsnijim i zdravijim crevnim mikrobiomom, verovatno zahvaljujući velikoj količini polifenola koje sadrži. Osim toga, kafa je poznati stimulans za mozak. Istraživanja pokazuju da jedna do tri šoljice dnevno mogu biti povezane sa manjim rizikom od kognitivnih problema.
- Ipak, kod nekih ljudi kafa može pogoršati probleme poput sindroma iritabilnog creva ili inflamatornih bolesti creva. U tom slučaju bolji izbor može biti kafa bez kofeina ili čaj - kaže doktorka.
Takođe, preporučuje se da se kafa sa kofeinom ne pije nakon podneva, jer kofein može dugo ostati u organizmu i negativno uticati na kvalitet sna.
Dve porcije fermentisane hrane dnevno za bolje pamćenje
Fermentisana hrana poput kefira postaje sve popularnija zbog svojih potencijalnih zdravstvenih koristi. Istraživanja povezuju konzumiranje kefira sa boljim relacijskim pamćenjem – sposobnošću da se setimo lica, mesta ili gde smo ostavili ključeve.
Moguće je da fermentisana hrana pomaže crevima da stvaraju materije koje smanjuju upale u mozgu i štite kognitivno zdravlje. Fermentisane namirnice su kefir, jogurt, neke vrste sireva, sveže masline i hleb od kiselog testa.
Ranija večera za bolje raspoloženje
Ishrana u vremenskom okviru postala je popularna poslednjih godina. To jednostavno znači da postoji određeni period tokom dana kada jedemo. Crevnim bakterijama prija kada je period unošenja hrane ograničen na oko osam do deset sati. Na primer, to može značiti doručak u 9 časova i večeru u 19 časova.
- Važno je da večera ne bude neposredno pred spavanje, jer telo tada istovremeno pokušava da vari hranu i odmara se, što može pogoršati kvalitet sna. Kraći period unošenja hrane povezuje se i sa većom raznovrsnošću crevnih bakterija, boljim varenjem i manjim osećajem gladi. Zdravlje creva i mozga nije rezultat jedne namirnice ili jednog pravila. Najveći efekat donose male, svakodnevne navike koje se mogu dugoročno održavati - podvlači dr Emili Liming.
Izvor: telegraph.co.uk\ zdravlje.kurir.rs
