Budi vas noćno znojenje? 5 načina da ublažite simptome i poboljšate san
Noćno znojenje može biti veoma neprijatno, a poremećaj sna koji ga prati, nesanica, može značajno narušiti kvalitet života. Ipak, postoje koraci koji mogu pomoći da se ovi simptomi ublaže i smanji učestalost valunga. Evo saveta koje dajem svojim pacijentima u praksi.
Ako imate prekomernu težinu, napravite plan za gubitak
Višak kilograma može povećati rizik od noćnog znojenja, posebno kada se masno tkivo nakuplja u predelu stomaka. Održavanje zdrave telesne težine zato može biti jedan od načina da se ublaže ovi simptomi, ali i smanji rizik od drugih stanja koja mogu doprineti noćnom znojenju, poput apneje u snu.
Gubitak kilograma često je deo preporuka za prevenciju i kontrolu različitih zdravstvenih problema, a može imati značaj i kod noćnog znojenja. Ako imate višak kilograma, razgovarajte sa lekarom o tome koji pristup bi za vas bio najbezbedniji i najefikasniji za postizanje i održavanje zdrave telesne težine.
Rashladite spavaću sobu i birajte laganu posteljinu
Lagana i prozračna pidžama može pomoći da lakše podnesete promene telesne temperature tokom noći. Birajte širu odeću od prirodnih materijala, poput pamuka i lana, dok nekima mogu odgovarati i materijali koji odvode vlagu.
I posteljina može napraviti razliku. Rashladni jastuci i navlake za dušeke sa gelom, kao i hladna obloga ispod jastuka, mogu doprineti prijatnijem osećaju tokom noći. Ako se često znojite, držite rezervnu pidžamu i posteljinu nadohvat ruke kako ne biste morali potpuno da se razbudite dok ih tražite.
Važno je i da spavaća soba bude dovoljno hladna. Klima-uređaj ili ventilator mogu pomoći da temperatura bude prijatnija i olakšati uspavljivanje i održavanje sna.
Vežbajte svakodnevno, ali ne pre spavanja
Biti aktivan je odlično za vaše opšte blagostanje. Ovo je posebno tačno tokom prelaska iz perimenopauze u menopauzu. Može pomoći u kontroli stresa, poboljšanju sna i održavanju zdravog metabolizma.
Međutim, intenzivno vežbanje pre spavanja može doprineti noćnom znojenju. Fizička aktivnost podiže telesnu temperaturu. Takođe može osloboditi stimulativne hormone poput adrenalina. Oba ova faktora mogu ometati vašu sposobnost hlađenja. Takođe mogu povećati verovatnoću vazomotornih simptoma tokom spavanja.
Obratite pažnju na to kako vreme vežbanja utiče na noćno znojenje. Ako primetite da se simptomi pogoršavaju nakon večernjih treninga, pokušajte da vežbate ujutru ili tokom popodneva. Ukoliko ipak trenirate uveče, intenzivnu fizičku aktivnost završite najmanje dva sata pre odlaska na spavanje.
Izbegavajte hranu i pića koja često izazivaju noćno znojenje
Neka hrana i pića mogu doprineti noćnom znojenju. Poznato je da alkohol, kofein i topli napici utiču na vašu unutrašnju temperaturu. To može poremetiti način na koji vaše telo reguliše toplotu.
Začinjena hrana takođe može doprineti noćnom znojenju. Kapsaicin je hemikalija koja čini ljute papričice ljutim. Kada se unese u usta, čini da vam se usta zagreju. Takođe može poremetiti proces termoregulacije u našem telu. Ako vam je teško da kontrolišete telesnu temperaturu, dodavanje kapsaicina u mešavinu nije dobra ideja.
Izbegavajte začinjenu hranu i pijenje alkohola, toplih napitaka i kofeina dva ili tri sata pre spavanja. Ako vaši napori ne ublaže noćno znojenje, razmislite o potpunom uklanjanju ovih namirnica iz ishrane. Ovo može pomoći u smanjenju simptoma.
Pripremite se za mirnu noć
Stres može uticati na vaš san, a briga o noćnom znojenju može biti stresna! Stres takođe može pogoršati noćno znojenje. Zato učinite opuštanje delom vaše rutine pred spavanje.
Imam pacijente koji su videli pozitivne promene zahvaljujući pažljivosti, vođenoj vizualizaciji i meditaciji. Nežne vežbe disanja i regenerativna joga takođe mogu biti od pomoći. Budite posebno blagi prema sebi pre spavanja. Ovo će vam što više olakšati prelazak na miran san.
Kada noćno znojenje nije uzrokovano perimenopauzom ili menopauzom
Nivoi hormona se menjaju tokom perimenopauze i menopauze. To može prouzrokovati da mozak ima problema sa regulacijom temperature. Ali ponekad je noćno znojenje simptom drugog stanja. To uključuje:
- Infekcije, kao što su tuberkuloza, grip i endokarditis
- Neki karcinomi, kao što su leukemija i limfom
- Nizak nivo šećera u krvi (hipoglikemija)
- Anksioznost
- Apneja u snu
- Hormonski poremećaji, uključujući primarnu insuficijenciju jajnika
Noćno znojenje takođe može biti neželjeni efekat lekova. Ako niste sigurni šta uzrokuje vaše simptome, obratite se lekaru.
Izvor: templehealth.org/Zdravlje.Kurir.rs
