Menopauza donosi valunge i probleme sa snom koji traju godinama: Ublažite tegobe na 3 načina
Valunzi, promene raspoloženja, noćno znojenje i poremećaji sna neki su od najčešćih simptoma menopauze. U pitanju je prirodna promena koju svaka žena doživljava na svoj način, pa neće sve žene imati navedene tegobe. Ipak, ako su simptomi takvi da u značajnoj meri utiču na kvalitet života, neke jednostavne promene mogu mnogo da pomognu.
Tegobe traju do 8 godina
Prema podacima američkog Nacionalnog instituta za starenje, simptomi menopauze mogu trajati od dve do osam godina, mada se njihovo trajanje, intenzitet i vrsta razlikuju od žene do žene. Tegobe su nekada blage ili umerene, ali u nekim situacijama mogu biti i izražene ili veoma izražene. Kod velikog broja žena tokom menopauzalne tranzicije javljaju se vazomotorni simptomi, poput valunga i noćnog znojenja. Dobra vest je da postoje različiti načini za ublažavanje tegoba, a neke žene uspevaju da ih drže pod kontrolom promenama životnih navika, bez hormonske terapije.
Istraživanja ukazuju da ove tri svakodnevne promene mogu pomoći kod pojedinih simptoma menopauze:
Budite fizički aktivni
Za sada nema dovoljno dokaza da fizička aktivnost pouzdano smanjuje valunge i noćno znojenje. Ipak, redovno vežbanje ima brojne koristi za zdravlje tokom menopauze.
Fizička aktivnost doprinosi boljoj kondiciji, pomaže u očuvanju mišića i kostiju, utiče na kvalitet sna, smanjuje nivo stresa i doprinosi boljem raspoloženju. Redovno vežbanje povezano je i sa manjim rizikom od brojnih hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca, moždani udar, visok krvni pritisak, dijabetes tipa 2, gojaznost i osteoporozu.
Vežbanje možda neće ukloniti sve simptome menopauze, ali može biti važan deo zdravog načina života u ovom periodu.
Obratite pažnju na nivo stresa
Menopauza je period brojnih fizičkih i hormonskih promena, koje mogu dodatno otežati svakodnevno funkcionisanje. Kod nekih žena tokom perimenopauze i menopauze javljaju se osećaj napetosti, anksioznost, razdražljivost ili preopterećenost. Zbog toga je važno pronaći način za svakodnevno opuštanje i dovoljno vremena posvetiti sebi.
Stres može da utiče na raspoloženje, san i način na koji doživljavamo pojedine simptome menopauze. Jedan od najjednostavnijih načina za smanjenje napetosti jeste duboko i usporeno disanje. Nekoliko minuta dnevno može pomoći da se telo i um umire, naročito u trenucima kada osećate pojačan stres. Pored toga, mogu pomoći šetnja, fizička aktivnost, kvalitetan san, vreme provedeno u prirodi ili razgovor sa bliskim osobama.
Birajte raznovrsnu i kvalitetnu hranu
Način ishrane takođe može imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja tokom menopauze. Umesto rigoroznih dijeta, mnogo je korisnije da ishrana bude raznovrsna i da se zasniva na povrću, voću, integralnim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, ribi i kvalitetnim izvorima proteina.
Kofein, alkohol, veoma začinjena hrana i obilni obroci kod nekih žena mogu biti povezani sa izraženijim valunzima, pa vredi obratiti pažnju na to kako vaše telo reaguje na određene namirnice.
Soja sadrži fitoestrogene, biljna jedinjenja koja imaju određene sličnosti sa estrogenom. Zbog toga se proučava njihova moguća uloga u ublažavanju pojedinih simptoma menopauze. Međutim, efekti nisu isti kod svih žena, pa se soja ne može posmatrati kao zamena za hormonsku terapiju.
Bademi su praktična užina i dobar izvor nezasićenih masti, vlakana, proteina, magnezijuma i vitamina E. Mogu biti deo uravnotežene ishrane i pomoći da obrok ili užina budu zasitniji.
Spanać sadrži vlakna, folate i različite vitamine i minerale. Kao i drugo zeleno lisnato povrće, može biti dobar deo svakodnevne ishrane.
Tokom menopauze neke žene imaju izraženiju suvoću kože i sluzokože, ali i osećaj nadutosti ili druge promene povezane sa hormonskim promenama.
Dovoljan unos tečnosti važan je za normalno funkcionisanje organizma. Potrebe za vodom razlikuju se od osobe do osobe i zavise od telesne mase, fizičke aktivnosti, temperature i drugih faktora.
Zato nema potrebe insistirati na istoj količini vode za svaku osobu. Najbolje je redovno unositi tečnost tokom dana i obratiti pažnju na signale žeđi, kao i na okolnosti koje povećavaju potrebe za vodom.
Izvor: yourtango.com/ zdravlje.kurir.rs
