Nisu sva vlakna ista: Šta jesti za lakše varenje, a šta za bolji holesterol i kontrolu šećera?

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna neizbežna su namirnica kada je reč o zdravlju organa za varenje. Dijetalna vlakna su vrsta ugljenih hidrata u namirnicama biljnog porekla, koje organizam nije u mogućnosti u potpunosti da svari. Ova vlakna olakšavaju redovno pražnjenje creva, ali čuvaju i samo zdravlje creva i poboljšavaju ukupne funkcije sistema za varenje. Unos dovoljne količine vlakana iz voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i semenki može da bude bitan korak ka očuvanju zdravlja digestivnog sistema.

Šta su rastvorljiva vlakna i koje su njihove prednosti?

Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i u digestivnom traktu formiraju meku supstancu nalik gelu. Ovaj proces može da uspori varenje, pomogne u kontroli nivoa šećera u krvi i doprinese regulisanju nivoa holesterola. Određene vrste rastvorljivih vlakana fermentišu i korisne crevne bakterije, čime doprinose održavanju zdravog okruženja u crevima.

Glavne prednosti rastvorljivih vlakana su:

Jačanje zdravlja creva: Omekšavaju stolicu i mogu da ublaže tegobe kod zatvora.

Regulacija holesterola: Određene vrste rastvorljivih vlakana mogu da smanje nivo LDL-a, odnosno lošeg holesterola.

Kontrola šećera u krvi: Usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata i tako mogu da ublaže nagle skokove nivoa šećera u krvi.

Duži osećaj sitosti: Mogu pomoći da se duže osećate sito nakon obroka.

Podržavaju korisne crevne bakterije: Neka rastvorljiva vlakna deluju kao prebiotici koji hrane korisne bakterije.

Koje namirnice sadrže rastvorljiva vlakna?

Namirnice bogate rastvorljivim vlaknima su ovas i ječam, jabuke, pomorandže i kruške, pasulj, grašak i sočivo, čia semenke i šargarepa.

Raznovrsna ishrana koja uključuje ove namirnice može vam pomoći da prirodnim putem unesete dovoljno rastvorljivih vlakana.

Šta su nerastvorljiva vlakna i zašto su važna?

Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi. Ona, umesto toga, povećavaju zapreminu stolice i omogućavaju lakše pražnjenje creva.

Nerastvorljiva vlakna pomažu stolici da prolazi kroz digestivni trakt. Doprinose opštem zdravlju creva i predstavljaju važan deo uravnotežene ishrane bogate vlaknima.

Koje namirnice sadrže nerastvorljiva vlakna?

Neke od uobičajenih namirnica bogatih nerastvorljivim vlaknima su:

Integralni pšenični hleb i integralne žitarice, integralni pirinač, orašasti plodovi i semenke, zeleno lisnato povrće, karfiol i boranija, kore voća, poput kore jabuke.

Kada je to prikladno, konzumiranje celog voća i povrća, bez ljuštenja, može pomoći da povećate unos vlakana.

Koliko vlakana je potrebno unositi svakog dana?

Kako možete uneti dovoljno vlakana za zdravlje sistema za varenje? Većina odraslih trebalo bi da teži dnevnom unosu od približno 25 do 30 grama dijetalnih vlakana, mada individualne potrebe zavise od uzrasta, pola, energetskih potreba i zdravstvenog stanja.

Unos vlakana možete povećati pridržavajući se sledećih jednostavnih saveta:

Birajte integralne žitarice umesto rafinisanih.

Redovno jedite voće i povrće.

Uključite pasulj, sočivo i grašak u obroke.

Dodajte orašaste plodove i semenke jelima.

Pijte dovoljno vode tokom dana.

Postepeno povećavajte unos vlakana kako biste smanjili pojavu gasova, nadutosti i nelagodnosti u stomaku.

Ako imate dugotrajne tegobe sa varenjem ili stanje koje utiče na creva, posavetujte se sa zdravstvenim radnikom o najprikladnijem unosu vlakana za vas.

Da li unosite dovoljno vlakana? Evo kako da to prepoznate i šta da preduzmete ako je odgovor "ne"

Izvor: continentalhospitals.com/ zdravlje.kurir.rs