Kako popraviti kvalitet sna? Jedna navika važna je koliko i osam sati spavanja, možda i više
Osam sati sna dugo se smatra idealnom merom dobrog odmora, ali naučna saznanja pokazuju da nije važno samo koliko spavamo već i kada odlazimo na spavanje i budimo se. Redovan ritam spavanja povezan je sa dugoročnim zdravljem, a pojedina istraživanja ukazuju da je čak snažniji pokazatelj rizika od smrtnosti nego samo trajanje sna. To ne znači da je dovoljno spavati pet sati svake noći, već da su redovnost, trajanje i kvalitet sna podjednako važni.
- Naše telo najbolje funkcioniše kada ima predvidljiv ritam, jer unutrašnji biološki sat usklađuje brojne funkcije, od lučenja hormona i metabolizma do obnavljanja ćelija - objašnjava Džastin Haj, suosnivač kompanije Rebalance Health i autor knjige "Stress Nation".
Prema njegovim rečima, cilj nije odlazak u krevet svakog dana u minut tačno, već približno isto vreme uspavljivanja i buđenja, uključujući vikende. Većini odraslih potrebno je između sedam i devet sati sna.
Zašto spavanje vikendom ne nadoknađuje sve?
Kada radnim danima ustajemo rano, a vikendom ostajemo budni do kasno i spavamo do podneva, dolazi do nesklada između svakodnevnog rasporeda i unutrašnjeg biološkog sata. Ova pojava poznata je kao socijalni džet-leg, a povezuje se sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih i metaboličkih poremećaja.
Cirkadijalni ritam reguliše budnost, pospanost, lučenje hormona i način na koji organizam koristi energiju. Kortizol prirodno raste pred jutro i priprema nas za buđenje, dok melatonin uveče signalizira da je vreme za odmor. Česte promene rasporeda spavanja mogu da poremete ove signale, kao i regulaciju krvnog pritiska i šećera u krvi.
- San nije samo vreme kada ništa ne radimo. Tada se odvija veliki broj važnih bioloških funkcija - ističe Haj, dodajući da duže spavanje subotom ne može u potpunosti da poništi posledice neurednog ritma tokom nedelje.
Kako uspostaviti zdraviji ritam spavanja?
Ako vam obaveze otežavaju odlazak u krevet u isto vreme, Haj savetuje da najpre odredite približno stalno vreme buđenja. Izlaganje dnevnoj svetlosti tokom jutra pomaže usklađivanju biološkog sata i olakšava uspavljivanje uveče.
Koristan je i mirniji završetak dana. Tridesetak minuta pre spavanja prigušite svetlo, odložite telefon i izaberite opuštajuću aktivnost, poput čitanja ili tuširanja toplom vodom. Trebalo bi obratiti pažnju i na kofein u kasnim popodnevnim satima, kao i na korišćenje ekrana neposredno pred odlazak u krevet.
Ipak, stručnjak upozorava da redovnost ne sme da bude važnija od dovoljne količine sna. Ako povremeno ostanete budni duže nego obično, bolje je da se naspavate i potom vratite uobičajenom rasporedu nego da po svaku cenu ustanete u isto vreme.
Najvažnije je uspostaviti nekoliko jednostavnih navika koje možete dugoročno da održavate, bez pretvaranja odlaska na spavanje u još jednu svakodnevnu obavezu koja izaziva stres.
Izvor: Realsimple.com/Zdravlje.kurir.rs
