Kako prepoznati da ste pod stresom? Endokrinolog otkriva čak 22 znaka da je kortizol u neravnoteži

Svi mi živimo u stresnom svetu i svakodnevno se susrećemo sa izazovima koji prevazilaze naše kapacitete, kako na poslu, tako i u privatnom životu. Najnovija istraživanja pokazuju da visok nivo kortizola, hormona stresa, može da bude okidač za niz zdravstvenih nevolja, od gojaznosti i čestih prehlada do anksioznosti i problema sa srcem, kaže dr Sanja Toljan, specijalista za hormonsko lečenje i otkriva kako da nepogrešivo prepoznate da ste pod stresom, ali i jednostavan metod da obuzdate kortizol - bez obzira na to koliko vam je život "u haosu".

Šta tačno znači uravnotežena proizvodnja kortizola? Kada je ovaj hormon u balansu vi ste zdravi, radosni, lepi, uspešni, zračite pozitivnom energijom, pokrećete stvari, kreirate, stvarate...

Nasuprot tome, neuravnotežen kortizol znači da ste umorni, gojazni ili mršavi, imate suvu kožu, probleme s opadanjem kose i lomljenjem noktiju, tamne podočnjake, mrlje na licu, često ste prehlađeni, imate upaljene sinuse i bolove u želucu, probleme sa štitnom žlezdom i lupanjem srca, osećate se nelagodno, u strahu ste, vičete na decu ili supružnika, budite se noću, osećate se ne­ zadovoljno i nesrećno...

Ritam lučenja kortizola

Kako da se ovaj hormon dovede u ravnotežu? Pre svega, praćenjem njegovog ritma. Prirodno, nadbubrežne žlezde luče najviše kortizola u jutarnjim časovima, kada je naše telo najspremnije za aktivnosti, poslepodne i uveče nivo kortizola je niži, a posle 20 časova drastično se smanjuje. Prevedeno na dnevni ritam, to znači da treba da ustajemo u šest ujutru, sve svoje glavne aktivnosti da planiramo za prepodne, kada je organizam najspremniji za borbu sa stresom, a najvažnije da završimo sve fižicke i mentalne aktivnosti oko 20 časova, kada nadbubrezne žlezde po svom unutrašnjem programu prestaju da izlučuju kortizol.

Takav ritam najmanje iscrpljuje nas prirodni hormon stresa ako poštujemo taj zakon, uravnotežavamo funkcionisanje celog organizma. Dakle, buđenje oko šest časova, odlazak na spavanje do 22 časa. Prema ciklusu zima-leto, ti se časovi takođe pomeraju, pa leti možemo ranije da ustanemo i kasnije da legnemo, a zimi obrnuto. Za mnoge je to utopija, ali za telo jedino pravo rešenje, naglašava dr Sanja Toljan.

Nutrijenti i odmor

Kortizol može da se dovede u ravnotežu i zdravom ishranom i odmaranjem. Ovo prvo podrazumeva da energiju dobijamo iz masti i ulja, nutrijente iz voća i povrća, a proteine iz mesa, mahunarki i mlečnih proizvoda, nešto slično takozvanoj paleolitskoj ishrani. Preciznije, četrdeset odsto energetskih potreba treba uzeti iz povrća i voća (mahom povrća, jer slatko podiže insulin), trideset odsto iz belančevina, a preostalih trideset odsto iz masti i ulja. Žitarice treba svesti na minimum, konzumirati ih eventualno jednom dnevno, posebno ako uglavnom sedite i ne krećete se dovoljno.

Gladovanje se ne preporučuje, jer kada smo gladni kortizol je visok, što znači da duže gladovanje iscrpljuje naše nadbubrežne, ali i štitnu žlezdu, kao i sve organske sisteme.

Kada je reč o relaksaciji, cilj bi trebalo da bude oslobađanje od (stresnih) misli, a tehnike su mnogobrojne, od molitve, meditacije, joge, dubokog disanja, taj čija, či gonga, autogenog treninga i drugo.

Važno je da odaberete neku tehniku, da njome dobro ovladate i praktikujete je svakodnevno, najmanje sat vremena, najbolje u večernjim časovima, pre odlaska na spavanje, ili posle dolaska s posla. Vežbanje mira smanjuje potrebu za kortizolom i čuva nadbubrežne žlezde.

Crvena zastavica

Ako osećate tri ili više simptoma, to može da bude znak da vas je stres uzeo pod svoje.

• Često škripite ili škrgućete zubima (ponekad i u snu)
  Grizete nokte ili olovku
  Ratujete sa groznicama ili gljivičnim infekcijama
  Neraspoloženje, razdražljivost ili potištenost vaše su redovno stanje
  Ne možete da kontrolišete nagon prema nezdravoj hrani ili slatkišima
  Patite od lošeg varenja, naduvenosti i drugih stomačnih tegoba
  Creva nikako da se srede, ili je konstipacija ili dijareja
  Seks vas više ne zanima kao nekad
  Premenstrualni sindrom (PMS) je vrlo bolan
  Redovno osećate grč, bol ili slabost u mišićima
  Čini vam se da se češće razboljevate ili duže bolujete od drugih
  Prešlo vam je u naviku da se mrštite ili skupljate obrve
  Često dišete brzo i plitko
  Umor vas nikad ne napušta
  Imate kožne osipe ili akne
  Borite se i da zaspite i da ostanete budni
  Glava vas boli barem jednom nedeljno
  Nalivate se kafama i kola pićima da vas rasane i prodrmaju
  Ne možete da zaspite ako ne popijete čašicu alkohola
  Jedete i kad niste gladni ili preskačete obroke
  Postajete zaboravni ili se teško koncentrišete
  Osećate malaksalost i tromost, kao da vas je pregazio brzi voz

Pripremila: N.L.

Izvor:  Knjiga: Čudesna moć hormona, dr Sanja Toljan/Zdravlje.kurir.rs