5 vežbi disanja za bolje zdravlje: Popravite raspoloženje, smanjite broj otkucaja srca i osećaj anksioznosti
Stres je prisutniji nego ikada u našem svakodnevnom životu. I iako smo svesni ove činjenice u meri u kojoj nas ponekad nervira što se sve pripisuje fenomenu stresa, ključno je kako se nosimo sa njim.
Istraživanja upozoravaju da oni koji doživljavaju hronični stres pokazuju znake ubrzanog starenja imuniteta, a istraživači su 2023. objavili da je stres povezan sa približno 20 odsto povećanim rizikom od smrtnosti. Sa pomenutim podacima složila se i doktorka Aditi Nerurkar, koja je za magazin Today ispričala da se u prostoriji od 30 ljudi 21 osoba suočava sa stresom i sindromom sagorevanja.
Navedena svest o postojanju stresa i načinu na koji se podjedinice uspešno bore protiv njega obuhvata, između ostalog, uvođenje redovnog vežbanja u rutinu, kompletnu i nutritivno bogatu ishranu, odvikavanje od pušenja, izbegavanje alkohola i opioida (analgetici, anestetici). ), dobra rutina spavanja spavanja i okruženja pozitivnim ljudima.
Usvajanje bar jedne ili dve od pomenutih tehnika, prema mišljenju stručnjaka, može biti od velike koristi u savladavanju stresa. Pored toga, pokazalo se da disanje ima iznenađujuće širok spektar efekata na mozak i telo.
Vežbe disanja koje pomažu u oslobađanju od stresa
Disanje je povezano sa celim našim organizmom, objasnila je kliničarka, prof. dr Patriša Gerbarg, rekavši da naš mozak osluškuje pluća i način na koji dišemo je izuzetno važan signal koji šaljemo mozgu.
Dakle, sporije disanje će smanjiti anksioznost i strah, dok će povećati sposobnost rasuđivanja, pomažući osobi da bolje proceni situaciju. Studija iz 2023. godine pokazala je da se duboko disanje može koristiti kao alternativna terapija za osobe sa hipertenzijom za snižavanje krvnog pritiska, a takođe i za smanjenje otkucaja srca.
- Duboko i sporije disanje takođe može dati telu do znanja da se izvuče iz režima borbe ili bežanja - objašnjava klinički psiholog i autor knjige 'Bolji san za one koji su uspešni', En Bartoluči.
U nastavku prenosimo nekoliko tehnika koje mogu poslužiti kao spas u trenucima stresa, ali i kao savršen lek da se on uopšte ne dogodi
.
Ciklični udisaji za poboljšanje raspoloženja
Istraživanja su pokazala da je ova metoda, koja se fokusira na duge izdisaje, najefikasnija za poboljšanje raspoloženja i usporavanje disanja. Doktor David Spiegel, koautor studije daje sledeća uputstva:
- Udahnite kroz nos.
- Udahnite drugi put, ali dublje da potpuno ispunite pluća.
- Polako izdahnite sav vazduh kroz usta.
- Ponavljajte ovaj ciklus uzdaha oko pet minuta.
4-7-8 disanje za niži otkucaj srca i umirujući osećaj
Klinički psiholog dr Majkl Breus objašnjava kako ova tehnika disanja smanjuje broj otkucaja srca i pruža umirujući osećaj, a sastoji se od sledećih koraka:
- Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
- Zadržite dah da izbrojite do sedam.
- Izdahnite kroz usta dok brojite do osam.
- Ovu tehniku disanja možete ponoviti kroz tri ciklusa dva puta dnevno.
Stani-diši tehnika za umanjenje stresa
Ako se trenutno suočavate sa stresnom situacijom, prestanite sa onim što radite, duboko udahnite i budite u sadašnjem trenutku. To je način da povežete i smirite svoj um i telo bez postavljanja zabrinutih pitanja „šta će se desiti“ i vraćanja u sadašnji trenutak.
Dijafragmatično disanje
Ovaj oblik disanja je prirodan za nas u ranom periodu detinjstva. Bebe prirodno dišu kroz stomak, dok odrasli imaju tendenciju da dišu plitko, što je manje efikasan način uzimanja kiseonika.
Koordinisano disanje
Koristite tehniku kad god se osećate uznemireno i noću ako imate problema sa spavanjem
Tipična odrasla osoba, ističe Gerbarg, diše oko 15 do 20 puta u minuti, međutim, opuštanje i optimalno funkcionisanje mozga postiže se ako usporimo disanje na pet udisaja u minuti.
Ponavljajte ovu tehniku oko 20 minuta dnevno.
Prenela: O.M.
Izvor: zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Osam najopasnijih bakterija otpornih na antibiotike: Na listi i one uobičajene iz creva ili stolice