12 saveta kako da pobedite nesanicu za samo 21 dan: Stručnjak upozorava na greške koje mnogi prave, a utiču na noćni odmor
Savremene navike spavanja uglavnom su povezane sa tehnologijom, a ponekad se čini da što više pokušavate da zaspite, manja je verovatnoća da ćete uspeti. Nesanica je problem koji nam otežava svakodnevno funkcionisanje, a ne postoji efikasan lek koji svima pomaže.
Psiholog i naučnik za spavanje dr Merijn van de Laar kaže da je tajna prevazilaženja nesanice napuštanje zamki modernog života i prihvatanje načina života koji su se praktikovali u prošlosti.
Ali može li nam promena životnih navika pomoći? Doktor de Laar, misli da može. Autor knjige „Kako spavati kao pećinski čovek: Drevna mudrost za bolji noćni odmor“ kaže da ponovno povezivanje sa našim evolucionim poreklom može rešiti problem za samo 21 dan.
Kroz dubinsko istraživanje noćnih navika drevnih lovaca-sakupljača, pomogao je hiljadama ljudi koje muči nesanica da ponovo otkriju imaju dobar dan. Doktor Van de Laar podelio je 12 koraka ka razvijanju rutine spavanja.
Ne verujte svemu i ne stresajte se
Često se kaže da nesanica ili problemi sa spavanjem dovode do fizičkih problema. Problemi sa spavanjem mogu značiti apneju za vreme spavanja, nesanicu ili narkolepsiju, ali malo je dokaza da nesanica uzrokuje fizičke zdravstvene probleme. Nelečena nesanica može dovesti do depresije i anksioznih poremećaja, ali ne i fizičkih problema.
Odbacite pravilo osam sati
Mnogi ljudi misle da je osam sati magični broj sati sna kojinam je svima potreban i da će manje od toga izazvati zdravstvene probleme. Za osobu koja loše spava ovo nije baš umirujuće i može zaista otežati spavanje. Ali studija iz 2021. godine sprovedena na 1,1 milion ljudi otkrila je da prosečan san traje između manje od šest sati i skoro sedam i po sati. Ali ovo je takođe u redu. Eksperimentišite da biste odredili optimalnu dužinu sna koja vama odgovara.
Za mnoge ljude, između šest i osam sati san je sasvim u redu. Ali mnogi faktori utiču na to kako se osećate kada se probudite. U periodima kada ste pod stresom ili vam treba puno energije, možda ćete spavati noću, ali se i dalje osećati umorno ujutru. Umor koji ljudi osećaju tokom dana često nije uvek direktno povezan sa snom.
Koristite dnevnik spavanja
Zabeležite svoje utiske o tome kako ste spavali svako jutro tokom tri nedelje da biste uporedili kako se osećate. Pametni satovi i aplikacije se ne preporučuju osobama sa nesanicom koji se mogu previše fokusirati na poboljšanje rezultata sna.
Koliko sna mi treba?
U koje doba dana se osećate veoma pospano, i u koje vreme se prirodno budite? Na ovaj način možete saznati svoj biološki ritam. Postoje jutarnji tipovi ljude, takozvane noćne ptice i oni koji su između. Svakom od njih je potrebna drugačija količina sna, kaže stručnjak za spavanje.
Ali vreme spavanja je takođe ključno, ističe on. Ako ste večernja osoba, ponekad je veoma teško probuditi se. Ali možete uticati na svoj biološki sat.
Za "noćne ptice" je veoma važno da ujutro dobiju dovoljno svetla. Zimi, kada je ujutru veoma mračno, možete koristiti i veštačku svetlost lampe, što je dobro za počeak. Međutim, izlazak napolje znači da se krećete, a vežba ima pozitivan efekat na san.
Najbolja bi bila šetnja od 20 do 30 minuta, na svetlu. Takođe, uveče malo snizite temperaturu u prostoriji u kojoj spavete. U prirodnom okruženju temperatura obično pada kada padne mrak. Na ovaj način telo se priprema za san. Takođe, važno je i ono što radite tokom dana.
Utvrdite kako koristite energiju
Pogledajte jedan svoj uobičajeni dan i kako koristite energiju. Stres na poslu ili društveni stres utiče na nivoe energije, a san nije dovoljan da to nadoknadi. Razmislite o svakodnevnim navikama koje ćete možda morati da promenite da biste se osećali energičnije. Ako vežbate, istraživanja pokazuju da se sledećeg jutra osećate manje umorno.
Jedenje ugljenih hidrata ujutru, umesto doručka bogatog proteinima, takođe može pomoći da se osećate energičnije. Rutina je takođe veoma važna. Neki ljudi stalno menjaju ritam i to vas može učiniti pospanijim ujutru.
Da li često dugo ležite budni?
Mnogi ljudi misle da treba da spavaju bez prekida. Ukolioko tokom noći provedete u budnom stanju oko 20 odsto vremena, to je u granicama normale. U industrijski razvijenim zemljama imamo veći pritisak za spavanje jer imamo kraće ukupno vreme spavanja. Ako ste u krevetu osam sati i spavate šest sati i 24 minuta, i dalje ste u granicama normale.
U tradicionalnim plemenima, članovi koji su ostajali budni tokom noći branili su ostatak članova porodice od potencijalnih opasnosti. Kada smo pod stresom, telo pokazuje veću želju za kontrolom. Zato je za ljude koji su pod stresom ili se bore sa depresijom, ležanje u budnom stanju razumljivo. Ali na to možete uticati skraćivanjem ukupnog vremena spavanja, objasnio je dr. Van de Laar.
Kraće ukupno vreme spavanja može biti bolje
Nesanica nije sam ležanje u budnom stanju, već način na koji ležite budni. Što ste pospaniji, brže zaspite i spavate sa manje prekida. Pospanost se razlikuje od umora, što je nedostatak energije. Skraćivanje ukupnog vremena spavanja daje telu više vremena da se oseća pospano.
Ljudi koji pate od nesanice često provode dugo vreme u krevetu, što može smanjiti pospanost i učiniti ih budnijima tokom noći. Dakle, cilj je stvoriti situaciju u kojoj ljudi brže zaspe, umesto da leže i pokušavaju da zaspe.
Fokusirajte se na to zašto ležite budni
Mnogi ljudi pitaju: "Zašto ne spavam?" ali bolje pitanje je: "Zašto sam budan?"
Ako ste budni i niste napeti, ovo možda nije problem. Ako ste napeti, zapitajte se šta je osnovni problem i šta bi trebalo da promenite u svom životu. Pokušaj da kontrolišete san stvara napetost i san se sve više udaljava, pa pokušajte da se opustite i posmatrajte misli koje vam dolaze.
Smanjite stres
Svesnost vam omogućava da posmatrate svoje misli sa malog rastojanja i to bi moglo biti od velike pomoći. Ako ste pod stresom i nemate energije da to uradite, ustanite iz kreveta i uradite nešto opuštajuće pre nego što se vratite u krevet, čak i ako ne prođe mnogo vremena pre nego što vam se oglasi alarm.
Idite redovno u krevet
Naš biološki sat - ili cirkadijalni ritam- voli strukturu. Ako menjate ritam svakog dana, možda ćete biti pospaniji ujutru, posebno ako morate rano da ustanete. Ako ste večernji tip, ali tokom radne nedelje morate da ustajete u šest ujutro, a vikendom ostanete u krevetu i do 11 sati, možda ćete imati više problema tokom nedelje. Zato nemojte menjati ritam duže od 60 do 90 minuta ujutru
Odlazak u krevet u isto vreme je najbolja opcija za nas. Najvažniji za vaš ritam je početak dana.
Pridržavajte se pravila prirode
Ponovo se povežite sa prirodom tražeći prirodno svetlo tokom dana i korišćenje manje veštačkog svetla noću. Vežbajte i šetajte, najbolje u prirodi. Čak i razmišljanje o prirodi može vam pomoći da se opustite.
Smanjite noćne nadražaje
Mesečarenje se lako leči posmatranjem životnog stila. Mnoge osobe koje mesečariesebi ne daju dovoljno vremena za spavanje, a nedostatak sna dovodi do češćeg hodanja u snu. Ritam je veoma važan, kao i smanjenje stresa i izbegavanje alkohola ili drugih noćnih stimulansa kao što je korišćenje mobilnog telefona ili gledanje televizije.
Izvor: Mirror/Zdravlje.Kurir.rs
Manjak sna ubrzava starenje mozga za 3 godine. Stručnjaci u ovom tekstu otkrivaju kako da kvalitetnije spavate.
4 razloga da više jedete ren: Odličan je u borbi protiv raka i smanjuje rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja