5 stvari koje bi trebalo izbegavati uveče ako imate anksioznost: Psihijatar otkriva ključne cake za dobar san
Za mnoge, anksioznost se uvećava tokom noći, kada dnevni ometači nestanu, i kada ostanemo sami sa svojim mislima. Globalno istraživanje iz 2024. godine pokazalo je da 42 odsto ljudi ima problema sa spavanjem zbog anksioznosti, a 27 odsto njih navodi stres na poslu.
Ljudski mozak nije dizajniran za iznenadni prelazak iz visoke budnosti u dubok san. Određene navike, kao što je provere mejlova ili prekasni obroci, mogu održati nervni sistem aktivnim, čineći opuštanje i miran san gotovo nemogućim.
Jaka svetla, uređaji poput pametnih telefona, rasprave sa ukućanima i rešavanje problema negativno utiču na san, kaže Aleks Dimitriu, psihijatar i specijalista za spavanje iz Kalifornije.
Čak i ako uspete da zaspite, san će biti lakši jer mozak jednostavno ne može da uspori tako brzo, dodaje Dimitriu.
Ovih pet navika mogu da pogoršaju noćnu anksioznost i ali ipak postoje stvari koje možete da uradite umesto toga.
- Predugo "skrolovanje" na telefonu - doomscrolling
Brzi pregled novosti i zanimljivosti na telefonu lako se može pretvoriti u sat vremena čitanja uznemirujućih vesti ili beskonačnih video zapisa.
Doktor Dimitriu poredi skrolovanje sa igranjem na automatima pre spavanja. Povremene "nagrade" u vidu novih i zanimljivih sadržaja sprečavaju mozak da se opusti i pripremi za spavanje.
Ova navika aktivira odgovor na stres u mozgu i povećava nivo kortizola, hormon koji ometa proizvodnju melatonina i ciklus spavanja. Studija pokazuje direktnu vezu između viših nivoa kortizola i povećane anksioznosti.
Evo šta možete da uradite umesto toga:
- ograničite gledanje vesti i društvene mreže najmanje dva do tri sata pre spavanja
- pokušajte sa manje stimulativnim aktivnostima, kao što su čitanje ili vođenje dnevnika
- Provera mejlova
Kada čitate ili odgovarate na mejlove, vaš mozak je u stanju pripravnosti da reaguje i odgovori. Poslovno angažovanje uveče može prebaciti mozak u režim rešavanja problema, što prirodno povećava kortizol i sprečava opuštanje. Plavo svetlo sa ekrana takođe potiskuje proizvodnju melatonina.
Zaustavite aktivnosti pre spavanja. Jaka svetla i ekrani mogu negativno uticati na vaš san, kaže dr Dimitriu.
Evo šta da uradite umesto toga:
- koristite režim "ne uznemiravaj" ili isključite obaveštenja na uređajima za rad
- postavite ograničenje za proveru mejlova, idealno dva do tri sata pre spavanja
Uzimanje određenih lekova kasno uveče
Neki lekovi, kao što su ADHD stimulansi, antidepresivi i dekongestivi, mogu izazvati nesanicu ako se uzimaju prekasno.
Stimulansi, poput onih za ADHD, imaju sličan efekat kao kofein, kaže dr. Kioungbin Im, specijalista za spavanje. ADHD lekovi mogu povećati dopamin i noradrenalin, neurotransmitere koji promovišu budnost i ometaju san.
Ako lek utiče na vaš san, konsultujte se sa svojim lekarom o prilagođavanju doze ili vremena uzimanja kako biste poboljšali kvalitet vašeg sna.
- Napici sa kofeinom
Ispijanje kafe ili čaja uveče može odložiti prirodni proces spavanja. Kofein blokira hemijski adenozin koji izaziva san i potrebno je vreme da napusti vaše telo.
Efekat kofeina traje šest sati. Dakle, ako popijete 600 ml u podne, do 18 časova i dalje ćete imati 300 ml u telu, a za 24 sata 150 ml. To je isto kao da popijete 150 ml kafe u ponoć, objašnjava dr Dimitriu.
Evo šta da uradite umesto toga:
- prekinite unos kofeina najkasnije do podneva
- pijte zeleni čaj ili napitke bez kofeina popodne i uveče
- Teški obroke pre spavanja
Teški, masni ili začinjeni obroci pre spavanja mogu izazvati gorušicu, nadimanje i promene šećera u krvi, a sve to može negativno uticati na kvalitet sna. Međutim, prerano jedenje takođe može uticati na san.
Doktor je rekao u razgovoru za portal Very Well Health, spomenuo je pacijenta koji je praktikovao povremeni post i koji bi rano zaspao, ali se budio oko dva ujutru jer je njegov poslednji obrok bio u 11 sati. Ovaj raspored je pokrenuo telo da rano započne san.
Evo šta da uradite umesto toga:
- izbegavajte obroke dva do tri sata pre spavanja
- izbegavajte alkohol tri do četiri sata pre spavanja
Kako smanjiti anksioznost noću?
Kreiranje umirujuće večernje rutine može vam pomoći da regulišete vaše prirodne cirkadijalne ritmove i poboljšate kvalitet sna.
Evo nekoliko saveta za opuštajuću rutinu:
- pridržavajte se doslednog vremena za spavanje
- izbegavajte ekrane dva do tri sata pre spavanja
- bavite se opuštajućim aktivnostima kao što su čitanje, istezanje ili duboko disanje
- izbegavajte jake izvore svetlosti da biste stimulisali proizvodnju melatonina
- isprobajte tehnike smanjenja stresa poput vođenja dnevnika ili meditacije
Kada vaš mozak dobije dovoljno kvalitetnog sna, objašnjava dr Dimitriu, vaša kontrola impulsa će se poboljšati, što će vam olakšati upravljanje neželjenim mislima i regulaciju emocija.
Izvor: verywellhealth.com/Kurir.Zdravlje
Previše razmišljate svaku noć pred spavanje? Evo kako mentalno preusmeravanje može da vam pomogne
"Noćne ptice" imaju veći rizik od depresije i drugih bolesti: Naučnici otkrili zašto se to dešava