Najbolja i najgora pića za konzumaciju pre spavanja: Alkohol i kafa prvi na listi ometača sna
Od toplog mleka do čaja od kamilice i raznih „wellness“ napitaka, ne manjka pića za koja se tvrdi da mogu pomoći pri spavanju. Ali, koja od njih zaista mogu doprineti boljem snu? Evo liste najboljih i najgorih pića za san — kao i onih za koja stručnjaci iz oblasti medicine spavanja još uvek nisu doneli konačan sud.
- Ali pre svega, važno je napomenuti da bi svi trebalo da izbegavaju prekomerni unos bilo kog pića neposredno pre odlaska u krevet jer potreba za mokrenjem može da vas probudi. Ovo upozorenje je posebno važno ako ste stariji, imate osetljivu bešiku ili koristite lekove koji povećavaju mokrenje - kao što su SGLT2 inhibitori za dijabetes - objašnjava dr Alon Avidan, profesor neurologije i direktor Centra za poremećaje spavanja pri UCLA Health u Los Anđelesu.
Za takve osobe, on predlaže da prestanu sa konzumiranjem bilo kakvih pića (osim gutljaja-dva vode da ugase žeđ) tri do četiri sata pre spavanja:
- Idealno bi bilo da se glavni unos tečnosti odvija tokom dana i da se tipična pića konzumiraju za večerom.
Najgora pića za konzumaciju pre spavanja
Alkohol
Možda vas učini pospanim, ali koktel ne znači nužno i dobar san.
- Alkohol može u potpunosti poremetiti obrasce spavanja, naročito važne moždane talase koje imamo tokom sna. On otežava padanje u dubok san - kaže Hanes.
Ona preporučuje da se prestane sa konzumiranjem alkohola bilo koje vrste najmanje četiri sata pre spavanja i da se ne pije više od jednog pića po noći radi boljeg kvaliteta sna.
- Telu je potrebno jedan sat i 15 minuta da metaboliše jedno piće, tako da može biti korisno da sebi date dodatno vreme, uz vreme za ispijanje dodatne vode kako biste ga izbacili iz sistema - kaže ona.
Kafa
Nema iznenađenja: Avidan kaže da kafa predstavlja problem ako se pije pre spavanja iz dva razloga. Ima diuretski efekat, što znači da podstiče mokrenje, a kofein vas drži budnim.
Hanes dodaje da čak i kafa bez kofeina može da vas drži budnim:
- Izbegavala bih kofeinsku kafu u roku od osam sati pre spavanja zbog njenog dugog poluživota i doze kofeina.
Crni ili zeleni čaj
Crni i zeleni čaj sadrže kofein i imaju diuretski efekat, pa nisu najbolji izbor za piće pred spavanje iz istih razloga kao i kafa.
- Izbegavala bih ih u roku od četiri do šest sati pre spavanja, jer čak i mala količina kofeina može negativno uticati na obrasce spavanja i otežati uspavljivanje - kaže Hanes.
Gazirana pića (soda)
Kombinacija kofeina i šećera u većini kole može izazvati probleme sa spavanjem, kažu oba stručnjaka.
- Čak i ako piće ne sadrži kofein ni šećer, mehurići iz karbonizacije mogu vas držati budnim. Verovatno bih ograničila konzumaciju gaziranih pića na najmanje tri do četiri sata pre spavanja ako nemaju kofein, i osam sati ako imaju.
Pića koja tvrde da pomažu pri spavanju, ali nemaju dovoljno dokaza
Budite oprezni kada se oslanjate na ova pića za bolji san. Trenutno ne postoje čvrsti dokazi koji potvrđuju da zaista poboljšavaju odmor.
Napici sa magnezijumom
Pošto je nedostatak magnezijuma povezan sa poremećajima spavanja, moglo bi se pretpostaviti da suplementacija može pomoći u lakšem uspavljivanju.
Hanes kaže da napici sa magnezijumom mogu pomoći u regulaciji melatonina (hormona koji indukuje san) i snižavanju krvnog pritiska. Međutim, napominje da količina magnezijuma u ovim pićima možda nije dovoljna da napravi značajnu razliku.
- Možda bi bilo bolje da magnezijum unosite putem hrane - kaže ona.
Toplo mleko
Ovo je starinski savet, ali naučni dokazi iza njega nisu baš ubedljivi.
- Možda deluje zato što je mleko hrana za utehu koja nekima pomaže da zaspu — zbog placebo efekta. Moguće je i da triptofan ili drugi proteini u mleku pomažu pri spavanju. Ipak, ne postoje jaki naučni dokazi da značajno poboljšava san.
Avidan dodaje da sa toplim mlekom treba biti oprezan, jer može izazvati gorušicu kod osoba sa GERB-om (gastroezofagealna refluksna bolest).
- Iako se tradicionalno smatra umirujućim, toplo mleko može izazvati probleme kod onih koji imaju refluks.
Pića sa CBD-om
Još uvek nije poznato da li CBD pića pomažu pri spavanju. Avidan kaže da bi bio oprezan sa upotrebom CBD napitaka jer ljudi različito reaguju na njih. Takođe, nedostaju podaci koji bi pokazali da li pomažu u spavanju i da li imaju neke druge rizike.
- Teško je dati preporuku jer ne postoje pouzdani podaci - kaže Avidan.
„Obogaćena voda“
Avidan upozorava da ne postoje naučni dokazi koji bi potkrepili tvrdnju da "obogaćena voda" pomaže da san bude bolji.
Formula napitka možda jeste bazirana na istraživanjima koja ukazuju da određeni sastojci (kao što su specifični minerali i amino kiseline) mogu pomoći spavanju.
- Ali niko nije zaista testirao bezbednost korišćenja te kombinacije u jednom napitku — niti da li zaista deluje. Nemamo podatke.
Ukoliko imate visok pritisak, probajte ovu vežbu: Stručnjaci objašnjavaju kako da je pravilno izvedete