7 namirnica za dobro raspoloženje: Ova hrana će vam popraviti dan

- Iako još uvek nije potpuno jasno na koji način hrana utiče na ublažavanje depresije i lošeg raspoloženja, veza postoji i logična je – telu i mozgu je za normalno funkcionisanje potrebno više od 40 hranljivih materija i na hiljade biljnih nutrijenata - objašnjava dijetetičarka Elizabet Somer, autorka knjige Hrana i raspoloženje.

• vitamini B
• vlakna
• folat
• flavonoidi
• likopen
• omega-3 masne kiseline
• vitamin D

- Da biste izvukli najviše zdravstvenih koristi, težite da ove hranljive materije dobijete iz integralnih namirnica, a ne iz suplemenata, kaže Kristin Kirkpatrik, dijetolog, autorka knjiga o ishrani i dijetetičarka na Odeljenju za dobrobit i preventivnu medicinu klinike u Klivlendu u Ohaju.

Sedam namirnica za toplo vreme koje pomažu u ublažavanju simptoma depresije

Lubenica ima antiinflamatorna svojstva

Ova slatka, letnja namirnica nije samo odlična osvežavajuća poslastica. Lubenica je takođe odličan izvor likopena, antioksidansa koji štiti osetljivo moždano tkivo.

- Lubenica ima više likopena nego paradajz — do 20 miligrama (mg) u svakoj porciji od 2 šolje.

Likopen u lubenici pomaže u smanjenju rizika od upale povezane sa demencijom i mogućom depresijom. Pored sadržaja likopena, lubenica je odličan izbor umesto poslastica bogatih šećerom.

Ishrana bogata dodatim šećerom povezana je sa povećanim rizikom od depresije. Zapravo, povećanje od 100 grama dnevno povezano je sa 28 odsto većim rizikom od ovog stanja, prema podacima Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani za period 2011–2018.

- Mnogi ljudi imaju tendenciju da se teše šećerom, što može negativno uticati na mentalno zdravlje - objašnjava Kirkpatrik. Umesto toga, lubenica je puna hranljivih materija.

Paprike su pune vlakana

Kirkpatrik kaže da 70 grama paprike (bilo koje boje) sadrži oko 2 grama vlakana.

Unos vlakana povezano je sa smanjenim rizikom od depresije, ističe Kirkpatrik, pozivajući se na studiju koja je pokazala vezu između većeg unosa dijetetskih vlakana i manje depresije kod žena koje doživljavaju premenopauzu.

Škampi su bogati omega-3 masnim kiselinama

Ako tražite jednostavan obrok koji podiže raspoloženje, stavite malo škampa na roštilj. 

- Škampi sadrže omega-3 masne kiseline, a studije kažu da omega-3 mogu pomoći u ublažavanju depresivnih simptoma i smirivanju raspoloženja - kaže Zelana Montmini, doktorka psihologije, stručnjakinja za ponašanje u Los Anđelesu.

Nizak nivo esencijalnih masnih kiselina poput omega-3 u organizmu povezan je sa povećanim rizikom od psihijatrijskih bolesti poput depresije, prema istraživanju.

Drugi dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju divljeg lososa, sardine, skušu i tunu.

Kukuruz je super zdrav ugljeni hidrat

- Skrobno povrće poput kukuruza smatra se visokokvalitetnim ugljenim hidratom punim vlakana i hranljivih materija - kaže Rejčel Began, registrovana dijetetska sestra, konsultantkinja za hranu i ishranu i stručnjakinja za komunikacije u oblasti Njujorka.

Istraživanja pokazuju da je kvalitet ugljenih hidrata u vašoj ishrani povezan sa simptomima depresije. Ugljeni hidrati višeg kvaliteta poput kukuruza povezani su sa smanjenim simptomima, dok su ugljeni hidrati nižeg kvaliteta (poput belog hleba, belog pirinča, deserta i čipsa) povezani sa povećanim simptomima.

Trešnje su bogate flavonoidima

- Trešnje su bogate flavonoidima, koji potencijalno štite od depresije - kaže registrovani dijetetičar iz Toronta Endi De Santis, doktor medicine, magistar javnog zdravlja. Umeren unos flavonoida može biti povezan sa manjom verovatnoćom depresivnih simptoma kod žena, prema podacima Nacionalnog istraživanja o zdravlju i ishrani.

Fokusiranje na hranu bogatu flavonoidima poput trešanja može biti dobar, komplementarni pristup za one koji žele da optimizuju zdravlje mozga sa stanovišta ishrane, kaže on.

Špargla je bogata folnom kiselinom

Jedno od najukusnijih prolećnih povrća, špargle, pune su niza hranljivih materija koje se bore protiv depresije, poput folata, koji je vitamin B, kao i kalijuma i mnogih drugih esencijalnih vitamina i minerala.

Folat može imati antidepresivne efekte. Meta-analiza je pokazala da ljudi sa depresijom imaju manje količine folata u svom telu i ishrani nego ljudi bez depresije.

Krastavci pomažu da ostanete hidrirani

Krastavaca ima u izobilju tokom toplijih meseci, bez obzira da li ih sami uzgajate ili uživate u lokalno nabavljenim sa obližnjih pijaca. I oni su zapravo puni zdravstvenih koristi. Ali jedan od glavnih razloga zašto krastavci mogu ublažiti simptome depresije je taj što se uglavnom sastoje od vode, što vam može pomoći da ostanete hidrirani kada je vreme vruće.

Istraživanja pokazuju da održavanje hidratacije može pomoći u održavanju mentalnog zdravlja – jedna studija je pronašla vezu između štednje vode i povećanog rizika od depresije.

A da ne spominjemo da su krastavci takođe bogati vitaminima B, koji podstiču dobro mentalno zdravlje.

Kako ishrana igra ulogu u depresiji? Šta nauka pokazuje

- Imamo preko decenije podataka iz oblasti nutritivne psihijatrije koji pokazuju jasnu vezu između naših prehrambenih izbora i našeg mentalnog zdravljan - kaže Kirkpatrik.

Naravno, ishrana nije jedini faktor. Stručnjaci veruju da potencijalni uzroci depresije uključuju i genetiku, biološke faktore i psihološke faktore, između ostalog.

- Depresija kao poremećaj raspoloženja nema jedan direktan uzrok i ne pokazuje jedan skup simptoma kod svih koji je imaju - kaže Paserelo.

Jedna veza između ishrane i depresije izgleda da uključuje crevnu mikrobiotu — bakterije i druge mikroorganizme koji se prirodno javljaju u vašim crevima. Pregledni članak u časopisu Nutrients pokazao je da kvalitet ishrane utiče na crevnu mikrobiotu, što zauzvrat može uticati na rizik od depresije kod osobe.

Izvor: Everydayhealth.com/zdravlje.Kurir.rs

Citrusi smanjuju rizik od depresije. Kako ovo voće podiže nivo hormona sreće, otkrivaju istraživači sa Harvarda