Hodanje može smanjiti rizik od bolova u leđima: Svaki korak se računa, ističu stručnjaci
Novo istraživanje je pokazalo da hodanje 100 minuta dnevno, bez obzira na tempo, može smanjiti rizik od bola u donjem delu leđa za čak 23% – a čak i kraće šetnje imaju pozitivan efekat.
Zašto je bol u donjem delu leđa toliko čest?
Donji deo kičme, odnosno lumbalni deo, svakodnevno trpi veliki pritisak jer podržava težinu gornjeg tela, omogućava pokrete poput sedenja, stajanja, hodanja i podizanja. Zato je i jedan od najčešćih uzroka invaliditeta, naročito u razvijenim zemljama.
U današnjem svetu, glavni "krivac" je – sedenje.
- Dizajn stolica nije idealan, a mnogi provode sate ispred računara bez adekvatne podrške za kičmu. Kada sedite, vaši pršljenovi trpe veći pritisak. Hodanjem i stajanjem aktivirate mišiće trupa, čime jačate kičmu i smanjujete rizik od hroničnih oštećenja - kaže dr Nik Šami, ortoped i hirurg sa UCLA Medicinskog fakulteta.
100 minuta šetnje dnevno = manje bola u leđima
Studija je obuhvatila oko 11.000 odraslih osoba iz Norveške (prosečne starosti 55 godina) koje nisu ranije imale bolove u leđima.
Učesnici su nosili akcelerometre koji su merili vreme i intenzitet hodanja tokom šest dana, a zatim su praćeni naredne četiri godine. Za to vreme, oko 1.700 njih je razvilo bolove u donjem delu leđa.
Učesnici su svrstani u grupe prema:
- Vremenu hodanja dnevno:
- manje od 78 minuta
- 78–100 minuta
- 101–124 minuta
- 125 minuta i više
- Intenzitetu hodanja: sporo, umereno ili brzo
Oni koji su hodali više od 101 minut dnevno imali su 23 odsto manji rizik od razvoja hroničnog bola u leđima, u poređenju sa onima koji su hodali manje od 78 minuta.
Najveću korist imala je grupa koja je hodala između 100 i 125 minuta dnevno – nakon toga, efekat se stabilizovao.
Brže hodanje jeste imalo efekta, ali ukupno trajanje šetnje bilo je značajnije. Najveće koristi uočene su kod osoba starijih od 65 godina.
100 minuta - oko 10.000 koraka
- 100 minuta dnevno zvuči puno, ali to je oko 10.000 do 12.000 koraka, što mnogim ljudima deluje dostižnije - kaže dr Šami.
I ne morate hodati svih 100 minuta odjednom. Možete ih podeliti:
- 30 minuta do posla,
- 30 minuta nazad,
- i još 40 minuta kao deo vežbanja ili dnevnih aktivnosti.
Nije važno koliko brzo hodate – važnije je da hodate
Istraživači su istakli da su pozitivni efekti uočeni i kod sporijeg hodanja, što je važno za one koji već imaju bolove ili nisu u formi.
Čak i više stajanja tokom dana može pomoći, iako nije bilo predmet ovog istraživanja.
Zaključak: Hodajte koliko možete – vaše telo će vam biti zahvalno
Svi stručnjaci se slažu da je hodanje najpristupačniji oblik fizičke aktivnosti. Ne zahteva opremu, članarine, niti posebne uslove – samo malo volje.
Ako želite dodatnu motivaciju:
- koristite aplikaciju na telefonu koja broji korake
- hodajte sa prijateljem ili porodicom
- slušajte muziku ili podkast dok hodate
- koristite "sto za hodanje" ako radite od kuće
- 100 minuta dnevno možda nije moguće svakog dana, ali čak i mali pomaci u pravcu više hodanja mogu doneti ozbiljne koristi za zdravlje leđa. Ne zaboravite – svaki korak se računa - kaže dr Bet Darnal, psiholog i istraživač sa Stanforda.
Izvor: everydayhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs
Pokušavate da smršate? Saznajte da li bolje hodati brže ili duže za dobre rezultate
Jabuke i cvekla čuvaju zdravlje pluća: Nutricionista otkriva listu namirnica koje prijaju našem vitalnom organu