Da li vam magnezijum može pomoći da bolje spavate? Stručnjaci otkrivaju istina koju mnogi ne znaju

Magnezijum je mineral koji se nalazi u izvorima hrane poput lisnatog povrća, orašastih plodova i semenki, a pomaže zdravlju kostiju, funkciji mišića i nerava, zdravom srčanom ritmu i regulaciji šećera u krvi. Takođe vam može pomoći da se dovoljno opustite da zaspite ako se uzima pre spavanja. Iz tog razloga, magnezijum je popularan dodatak mnogim suplementima za spavanje.

Da li ste čuli za viralni #sleepygirlmocktail ? To je gazirana voda (ili soda), sok od višnje i magnezijum u prahu pomešani zajedno. Kombinacija soka od višnje i magnezijuma navodno pomaže vašem telu i umu da se smire, vodeći vas u zemlju snova.
Pa gde se magnezijum uklapa u sve to?

- Magnezijum je koristan relaksant mišića i blago sredstvo protiv anksioznosti - kaže dr Aleks Dimitriu, sertifikovani psihijatar i lekar za medicinu spavanja u Menlo Parku, Kalifornija.

Magnezijum je elektrolit koji igra ulogu u kontrakciji mišića. Deluje tako što sprečava ulazak kalcijuma u ​​mišiće, pomažući im da se opuste. Fizičko opuštanje takođe pomaže u smirivanju raspoloženja, kaže Sofija Deal, dijetetičarka funkcionalne medicine u privatnoj praksi u Kosta Mesi, Kalifornija.

Magnezijum takođe aktivira gama-aminobuternu kiselinu (GABA), neurotransmiter koji pomaže u smirivanju nervnog sistema i može pomoći u regulisanju našeg cirkadijalnog ritma (ili biološkog sata).

Smanjenje anksioznosti pomaže u smirivanju zauzetog uma, istovremeno podstičući opuštanje mišića kako bi se suprotstavilo napetosti mišića, uobičajenom simptomu stresa i anksioznosti.

- Ovi efekti magnezijuma mogu vam pomoći da zaspite - napominje dr Dimitriu.

Šta nauka kaže o magnezijumu i snu?

Neke studije koje su ispitivale vezu između magnezijuma i sna dale su pozitivne nalaze.

Na primer, jedna meta-analiza izveštava o vezi između većeg unosa magnezijuma i boljeg kvaliteta sna kod zdravih odraslih osoba.

Isto istraživanje je takođe otkrilo da je veći unos magnezijuma povezan sa manjom dnevnom pospanošću kod žena.
Još jedna meta-analiza tri randomizovana kontrolisana ispitivanja kod 151 starije osobe sa nesanicom otkrila je da je uzimanje magnezijuma smanjilo vreme potrebno za zaspivanje za 17 minuta i poboljšalo ukupno vreme spavanja za 16 minuta dnevno u poređenju sa placebom.

Doza, učestalost i trajanje suplementacije magnezijumom značajno su varirali između studija. Neki učesnici su primali 320 miligrama (mg) magnezijuma dnevno, dok su drugi dobijali 729 mg. Slično tome, studije su koristile različite oblike magnezijuma, kao što su magnezijum citrat ili magnezijum oksid. Nedoslednost metoda istraživanja otežava stručnjacima da preporuče vrstu i količinu magnezijuma za poboljšanje sna.

Pored toga, nisu sva istraživanja o magnezijumu i snu bila pozitivna: Jedan sistematski pregled i meta-analiza ispitivali su različite suplemente za poboljšanje sna i otkrili da aminokiseline, vitamin D i melatonin imaju blagotvorne efekte, dok magnezijum nije imao nikakav uticaj.

Nije jasno da li suplementi magnezijuma poboljšavaju san.

- Sve u svemu, postoji mnogo marketinške pompe oko sna, ali podaci su, u najboljem slučaju, veoma subjektivni - kaže Tejlor Volas, doktor nauka, naučnik za hranu i izvršni direktor kompanije Think Healthy Group, konsultantske firme za nauku o hrani i ishrani u Vašingtonu.

Koja vrsta suplementa i doza je najbolja ako uzimate magnezijum za spavanje?

- Iako istraživanja ne pokazuju jasne koristi za san, magnezijum je generalno bezbedan i dobro se podnosi, kaže Deal.

Osim toga, 48 procenata odraslih u SAD ne unosi dovoljno magnezijuma u ​​ishrani. Dakle, bez obzira da li imate poboljšanja u spavanju ili ne, zdravstvene koristi magnezijuma mogu učiniti dodatak isplativim.

Suplementi magnezijuma takođe mogu biti korisni ako primetite znake nedostatka magnezijuma, uključujući:

* Zatvor
* Umor
* Grčevi u mišićima
* Anksioznost ili depresija
* Sindrom nemirnih nogu (SNN)
* Glavobolje

Postoji mnogo vrsta suplemenata magnezijuma koje možete izabrati. Dimitriu preporučuje magnezijum treonat ili magnezijum glicinat pred spavanje, jer telo lakše apsorbuje oba oblika.

Izbegavajte magnezijum oksid

To je veoma uobičajena vrsta suplementa magnezijuma, ali ga telo ne apsorbuje dobro, objašnjava dr Volas. On preporučuje da izaberete vrstu koja se bolje apsorbuje, što će je učiniti efikasnijom za spavanje. Pored toga, magnezijum oksid se često koristi kao blagi laksativ, pa ga je najbolje rezervisati za tu upotrebu.

- Koji god suplement da izaberete, ograničite dozu magnezijuma na 350 mg (maksimalna količina koju vaše telo može da podnese bez neželjenih efekata). Veće doze magnezijuma mogu dovesti do neprijatnih neželjenih efekata poput dijareje, mučnine i grčeva, kaže Deal.

Dobra je ideja da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uzmete suplement magnezijuma za spavanje, jer suplementi mogu da ometaju određene lekove i možda nisu idealni za ljude sa određenim zdravstvenim stanjima. Ali je posebno važno da o tome razgovarate ako uzimate bisfosfonate (koriste se za lečenje osteoporoze), antibiotike, diuretike ili inhibitore protonske pumpe (koriste se za lečenje refluksa kiseline ili čira na želucu).

Takođe je važno razumeti uzrok vaše nesanice ili problema sa spavanjem. Dodatak magnezijuma može poboljšati san, ali mogu postojati i dodatni faktori koji deluju.

Ne potcenjujte vrednost zdravih navika spavanja (poznatih kao higijena spavanja), uključujući okruženje koje pogoduje spavanju, redovnu rutinu spavanja i svakodnevno vežbanje. Konsultujte se sa lekarom za spavanje ako ne vidite poboljšanja nakon ovih promena.

Zaključak

 Magnezijum je esencijalni mineral sa smirujućim i opuštajućim svojstvima koji mogu pomoći kod spavanja, ali dokazi koji dokazuju ovu vezu su obično slabi i pokazuju pomešane rezultate. Ako i dalje želite da isprobate magnezijum za spavanje, konsultujte se sa svojim lekarom; ograničite dozu na 350 mg; i obavezno stvorite zdrave navike spavanja.