Nesanica kao rukom odnesena uz tehniku progresivnog opuštanja mišića: Evo kako da je primenite s lakoćom
Mnogim ljudima koji se bore sa nesanicom, san često izostaje zbog napetog tela ili mislima i brigom preopterećenog uma.
Dok neki ne mogu da utonu u san jer ne prestaju da razmišljaju o problemima, drugi jednostavno ne uspevaju da opuste telo dovoljno da bi zaspali. Dobra vest je da postoje proverene metode koje mogu da umire i telo i um i odagnaju nesanicu. Tehnike opuštanja, kao što su meditacija, vežbe disanja, progresivno opuštanje mišića i biofidbek, mogu da se praktikuju zajedno sa drugim navikama koje doprinose zdravom spavanju. Obično se uče u okviru bihejvioralne terapije, ali mogu da se savladaju i uz pomoć knjiga ili kurseva, otkriva dr Lorens Epstin, specijalista za poremećaje spavanja i predavač na Medicinskom fakultetu Univerziteta Harvard.
Šta je progresivno opuštanje mišića?
Progresivno opuštanje mišića je proveren i potpuno prirodan način da se postigne i telesna i mentalna relaksacija. Ova tehnika podrazumeva naizmenično zatezanje i opuštanje mišića – redom, od stopala ka glavi. Pomaže da se pažnja usmeri na osećaje u telu, dok se napetost lagano oslobađa, objašnjava doktor.
Kako se sprovodi?
- Lezite na leđa u udoban položaj. Ako želite, stavite jastuk ispod glave ili ispod kolena da biste rasteretili donji deo leđa. Ruke neka budu blago odmaknute od tela, sa dlanovima okrenutim naviše. Osetite kako ramena počinju da se opuštaju.
- Udahnite polako nekoliko puta kroz nos. Izdahnite uz dugačak uzdah i osetite kako napetost polako popušta.
- Usmerite pažnju na stopala i zglobove. Da li osećate bol ili napetost? Zategnite mišiće na kratko, da osetite razliku. Zatim ih opustite i zamislite kako vam stopala tonu u pod ili u dušek. Osetite kako postaju teška i potpuno opuštena. Pustite ih da nestanu iz vaše svesti.
- Polako nastavite da pomerate pažnju na sledeće delove tela: potkolenice, butine, donji deo leđa, kukove i karlični deo; pa zatim srednji deo leđa, stomak, gornji deo leđa, ramena, ruke i šake; potom vrat, vilicu, jezik, čelo i teme glave. Osetite kako se celo telo opušta, a pluća mirno šire i skupljaju. Ako primetite delove tela koji su i dalje napeti, lagano ih opustite. Dišite tiho i ravnomerno.
- Ako vas misli ometaju, nežno ih pustite da prođu i vratite pažnju na disanje. Sve brige i misli mogu da sačekaju – i dalje će biti tu kada budete spremni da im se posvetite, poručuje dr dr Lorens Epstin.
Izvor: Health.harvard.edu/Zdravlje.kurir.rs
