Zdravlje kostiju posle pedesete: Ortoped otkriva 5 načina da ih ojačate i zaštitite tokom menopauze
Većina ljudi o kostima počne da razmišlja tek kada dođe do preloma, a tada je šteta često već učinjena. Osteoporoza pogađa veliki broj žena tokom menopauze, dok i muškarci u poznijim godinama nisu pošteđeni rizika od smanjene gustine kostiju i preloma kuka kaže ortoped dr Naven Pala, MBBS, MS (Ortho), specijalista iz bolnice Apollo i otkriva šta je najvažnije da uradite kako biste kosti sačuvali što duže snažnim.
Najčešći izazovi posle pedesete
Prema rečima dr Pale, postoje četiri glavna faktora koja najviše ugrožavaju zdravlje kostiju u zrelom dobu:
- Nedovoljan unos kalcijuma – odraslima je potrebno oko 1000 mg dnevno, a većina unosi znatno manje.
- Manjak vitamina D – zbog boravka u zatvorenom prostoru, nedovoljnog izlaganja suncu i zagađenja, nivo ovog vitamina često je nizak, što utiče na zdravlje kostiju.
- Hronične bolesti – dijabetes, poremećaji rada štitne žlezde i dugotrajno korišćenje kortikosteroida ubrzavaju gubitak koštane mase.
- Padovi – kod starijih su česti i često dovode do preloma, naročito kuka.
Pokrenite se – vežbe opterećenja i otpornosti
Kosti reaguju na opterećenje tako što postaju gušće i jače. Doktor napominje da vežbe otpora dva do tri puta nedeljno mogu da poboljšaju gustinu kostiju u kuku i kičmi već za šest meseci.
- Kratki intervali penjanja uz stepenice, brže hodanje uz blag uspon ili preskakanje vijače dodatno stimulišu jačanje kostiju. Važno je postepeno povećavati opterećenje – koristiti malo teže rasteglive trake, tegove ili flaše s vodom - savetuje dr Palla.
Ishrana i sunce – osnov za čvrste kosti
- Svaki obrok je prilika da dodate nešto za svoje kosti. Tri namirnice bogate kalcijumom dnevno – poput jogurta, mleka, susama, tofua ili sira – dovoljne su da dostignete preporučeni unos - kaže dr Palla.
Izlaganje suncu pre 10 sati ujutru, 15–20 minuta dnevno, podstiče sintezu vitamina D. Kada to nije moguće, preporučuje se suplement od 600–800 IU dnevno.
- Velike doze jednom mesečno nisu efikasne u prevenciji preloma i mogu da povećaju rizik – bolji je svakodnevni unos u manjim količinama, uz ishranu bogatu kalcijumom - dodaje.
Sprečite pad pre nego što se dogodi
Sama snaga kostiju nije dovoljna ako izgubite ravnotežu. Programi za poboljšanje balansa i stabilnosti značajno smanjuju rizik od padova.
- U kući je važno imati dobro osvetljenje, protivklizne podloge u kupatilu i u kadi držače za ruke – sitnice koje mnogo znače u prevenciji preloma - napominje dr Palla.
Životne navike i pregledi
Pušenje, prekomerno unošenje alkohola i ekstremi u telesnoj težini ubrzavaju gubitak koštane mase.
- Prestanite s pušenjem, ograničite alkohol na najviše dve jedinice dnevno i unosite proteine u svakom obroku. Prošetajte svako jutro, pospite salatu susamom i uradite prvi DEXA pregled (merenje gustine kostiju) ako ste prešli šezdesetu. Male svakodnevne odluke najbolja su zaštita od preloma - poručuje dr Pala.
Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs
