Zdravlje kostiju posle pedesete: Ortoped otkriva 5 načina da ih ojačate i zaštitite tokom menopauze

Većina ljudi o kostima počne da razmišlja tek kada dođe do preloma, a tada je šteta često već učinjena. Osteoporoza pogađa veliki broj žena tokom menopauze, dok i muškarci u poznijim godinama nisu pošteđeni rizika od smanjene gustine kostiju i preloma kuka kaže ortoped dr Naven Pala, MBBS, MS (Ortho), specijalista iz bolnice Apollo i otkriva šta je najvažnije da uradite kako biste kosti sačuvali što duže snažnim.

• Nedovoljan unos kalcijuma – odraslima je potrebno oko 1000 mg dnevno, a većina unosi znatno manje.
• Manjak vitamina D – zbog boravka u zatvorenom prostoru, nedovoljnog izlaganja suncu i zagađenja, nivo ovog vitamina često je nizak, što utiče na zdravlje kostiju.
• Hronične bolesti – dijabetes, poremećaji rada štitne žlezde i dugotrajno korišćenje kortikosteroida ubrzavaju gubitak koštane mase.
• Padovi – kod starijih su česti i često dovode do preloma, naročito kuka.

Pokrenite se – vežbe opterećenja i otpornosti

Kosti reaguju na opterećenje tako što postaju gušće i jače. Doktor napominje da vežbe otpora dva do tri puta nedeljno mogu da poboljšaju gustinu kostiju u kuku i kičmi već za šest meseci.

- Kratki intervali penjanja uz stepenice, brže hodanje uz blag uspon ili preskakanje vijače dodatno stimulišu jačanje kostiju. Važno je postepeno povećavati opterećenje – koristiti malo teže rasteglive trake, tegove ili flaše s vodom - savetuje dr Palla.

Ishrana i sunce – osnov za čvrste kosti

- Svaki obrok je prilika da dodate nešto za svoje kosti. Tri namirnice bogate kalcijumom dnevno – poput jogurta, mleka, susama, tofua ili sira – dovoljne su da dostignete preporučeni unos - kaže dr Palla.

Izlaganje suncu pre 10 sati ujutru, 15–20 minuta dnevno, podstiče sintezu vitamina D. Kada to nije moguće, preporučuje se suplement od 600–800 IU dnevno.

- Velike doze jednom mesečno nisu efikasne u prevenciji preloma i mogu da povećaju rizik – bolji je svakodnevni unos u manjim količinama, uz ishranu bogatu kalcijumom - dodaje.

Sprečite pad pre nego što se dogodi

Sama snaga kostiju nije dovoljna ako izgubite ravnotežu. Programi za poboljšanje balansa i stabilnosti značajno smanjuju rizik od padova.

- U kući je važno imati dobro osvetljenje, protivklizne podloge u kupatilu i u kadi držače za ruke – sitnice koje mnogo znače u prevenciji preloma - napominje dr Palla.

Životne navike i pregledi 

Pušenje, prekomerno unošenje alkohola i ekstremi u telesnoj težini ubrzavaju gubitak koštane mase.

- Prestanite s pušenjem, ograničite alkohol na najviše dve jedinice dnevno i unosite proteine u svakom obroku. Prošetajte svako jutro, pospite salatu susamom i uradite prvi DEXA pregled (merenje gustine kostiju) ako ste prešli šezdesetu. Male svakodnevne odluke najbolja su zaštita od preloma - poručuje dr Pala.

Izvor: Onlymyhealth.com/Zdravlje.kurir.rs

Kako odložiti neumitno propadanje zglobova? Reumatolog otkriva 4 proverena načina