Pet saveta za spavanje koji mogu pogoršati nesanicu: Stručnjak otkriva kako da obezbedimo kvalitetan san

Zato ne iznenađuje što mnogi ljudi žele da poboljšaju svoj san – a održavanje dobre  “higijene spavanja” postala je osnovna strategija.

- Kao terapeut za spavanje, često sam viđala kako dobre namere mogu da pogoršaju problem. Zato skrećem pažnju na pet uobičajenih strategija higijene spavanja koje mogu naneti više štete nego koristi osobama koje se bore sa nesanicom - kaže Kirsti Vant, doktorandkinja na Katedri za psihologiju, Univerzitet „Rojal Holovej“, Univerzitet u Londonu.

Provođenje više vremena u krevetu

Kada san ne dolazi lako, primamljivo je leći ranije ili ostati duže u krevetu, nadajući se da ćemo “nadoknaditi” san. Ali ova strategija često daje suprotan rezultat.

Što više vremena provodite budni u krevetu, to se više slabi mentalna povezanost između kreveta i sna, a jača veza između kreveta i frustracije.

Umesto toga, pokušajte da ograničite vreme koje provodite u krevetu. Idite na spavanje malo kasnije i budite se u isto vreme svako jutro. To jača tzv. “pritisak spavanja” – prirodni nagon tela za snom i pomaže da se krevet ponovo povezuje sa snom, a ne sa budnošću.

Strogo izbegavanje ekrana

Često čujemo savet da pre spavanja izbegavamo ekrane, jer plavo svetlo koje oni emituju potiskuje melatonin – hormon koji reguliše san. Ali ovaj savet može biti previše pojednostavljen.

U stvarnosti, ljudi sa nesanicom često posegnu za telefonom zato što ne mogu da zaspe – a ne obrnuto. Ležanje u mraku bez ikakvog sadržaja za um može stvoriti savršeno tlo za anksioznost i preterano razmišljanje, što dodatno hrani nesanicu.

Umesto potpune zabrane ekrana, razmislite o njihovom strateškom korišćenju. Birajte umirujući, nestimulativan sadržaj, uključite “noćni režim” i izbegavajte besciljno skrolovanje (takozvani dumskroling). Tih podkast ili dokumentarac sa pažljivo odarbanom temom može biti upravo ona vrsta distrakcije koja pomaže da se opustite.

Potpuno izbacivanje kofeina

Kofein blokira adenozin – neurotransmiter koji nas čini pospanim. Ali ne reagujemo svi isto na kofein – genetika igra veliku ulogu u tome koliko ga brzo metabolizujemo.

Nekima jutarnja kafa zapravo pomaže da se oslobode jutarnje tromosti i postanu aktivni, što može podržati zdrav ritam spavanja i budnosti.

Ako ste osetljivi na kofein, mudro je da ga izbegavate kasnije tokom dana – ali potpuno izbacivanje nije uvek potrebno. Ključ je u tome da razumete sopstvenu reakciju.

Opsesija kvalitetom sna

Globalna “industrija sna” – koja obuhvata sve od pametnih satova i specijalizovanih dušeka do sprejeva za spavanje, vredi više od 400 milijardi funti. Iako mnogi od tih proizvoda imaju dobre namere, mogu doprineti modernom fenomenu zvanom ortosomnija: anksioznost koja nastaje kada pokušavamo da usavršimo sopstveni san.

Važno je zapamtiti da je san autonomna funkcija, poput varenja ili krvnog pritiska. Možemo ga podržati zdravim navikama, ali ne možemo ga naterati da se desi.

Opsesija kvalitetom sna može, paradoksalno, da ga pogorša. Ponekad je najbolji pristup – brinuti manje o snu i pustiti telo da radi ono za šta je stvoreno.

Očekivanje da svake noći spavamo isto

Zdrav san nije fiksiran broj sati – on je dinamičan i prilagođava se našem životu. Faktori poput stresa, fizičkog zdravlja, godina, okruženja, pa čak i roditeljskih obaveza utiču na to kako spavamo.

Na primer, bebe moraju da se hrane na svakih nekoliko sati, pa se i obrasci sna odraslih prilagođavaju toj potrebi. Fleksibilnost u spavanju oduvek je bila osobina važna za preživljavanje.

Spavanje nije u potpunosti pod našom kontrolom 

Očekivanje krute doslednosti u snu postavlja nerealna očekivanja. Neke noći biće bolje, a neke lošije – i to je potpuno normalno.

- Reći nekome ko ima nesanicu da “samo isključi mozak” slično je kao reći nekome s poremećajem u ishrani da “samo jede zdravo”. To previše uprošćava kompleksan problem - dodaje Vant. 

Možda je najštetnije uverenje utkano u kulturu higijene spavanja to da je san u potpunosti pod našom kontrolom – i da oni koji loše spavaju sigurno nešto rade pogrešno.

Ako imate problema sa snom, postoje tretmani zasnovani na dokazima kao što je kognitivno-bihevioralna terapija za insomniju (CBT-I) predstavlja zlatni standard u psihološkoj intervenciji, kao i određeni lekovi ali samo uz preporuku i savete lekara. 

Važno je da znamo da je nesanica čest problem koji se može rešiti – i ne, nije vaša krivica.

izvor: sciencealert.com/zdravlje.kurir.rs

Da li znate šta je insomnija i koji su njeni uzroci? Ako imate neke od ovih simptoma javite se lekaru