Oslobodite se stresa: 7 jednostavnih načina da pokrenete vagusni nerv

Dobra vest je da ga možete aktivirati jednostavnim tehnikama kao što su duboko disanje, meditacija, umivanje hladnom vodom. 

Šta je vagusni nerv?

- Vagusni nerv je glavna komponenta parasimpatičkog nervnog sistema, koji je odgovoran za reakciju 'odmor i varenje'” - objašnjava dr Karolin Lif, klinički neurolog i istraživač mentalnog zdravlja iz Dalas-Fort Vorta.

Takođe poznat kao deseti moždani nerv (ili kranijalni nerv X), vagusni nerv počinje u delu mozga zvanom produžena moždina, a zatim se grana duž obe strane vrata, povezujući se sa jezikom, srcem i organima za varenje. Drugim rečima, to je komunikacioni kanal koji povezuje vaš stomak i mozak.

- Zbog svog širokog opsega, vagusni nerv „omogućava glavnim organima u telu da komuniciraju. Stoga je on odgovoran za to kako vaše telo reaguje na stres - kaže dr Lif.

Kada je stimulisan, vagusni nerv može da prebaci vaše telo iz stanja stresa (bori se ili beži) u stanje opuštenosti (odmor i varenje). To je ključno i za opšte zdravlje.

- Aktiviranje umirujućih efekata vagusnog nerva može pomoći u regulisanju reakcije tela na stres - navodi dr Lif.

Štaviše, istraživanja su pokazala da redovna stimulacija može pomoći u prevenciji i lečenju određenih psihijatrijskih poremećaja povezanih sa stresom, kao što su posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), depresija i anksioznost.

Divna stvar kod vagusnog nerva je da, iako je unutar vašeg tela, lako ga je aktivirati sami, brzo i besplatno. Evo sedam jednostavnih vežbi za vagusni nerv koje možete sami da radite.

Sledi nekoliko korisnih saveta kako možete stimulisati vagusni nerv. 

Nasmejte se od srca

Smeh čini da se osećate dobro, povezuje vas s drugima i jedan je od najboljih lekova za stres.

Dokazano je da smeh stimuliše vagusni nerv, kaže dr Lif. Ali, da bi ovo uspelo, potrebno je da se nađete u smešnim situacijama koje će vas naterati da se glasno nasmejete – tiho smeškanje u sebi neće biti dovoljno. Zato, pustite film ili komičara koji vas zasmejava, dogovorite veče sa prijateljima s kojima se uvek dobro provodite i pošaljite smešni mim nekome koga volite, kako bi i on osetio dobrobiti.

Meditirajte svakodnevno, makar i nekoliko minuta

Jedna od sjajnih stvari kod meditacije je da je vaš jedini zadatak da obratite pažnju na sadašnji trenutak, poput disanja, i smirite um. Kada vam na pamet padne stresna misao, možete je jednostavno priznati, bez osuđivanja, i zamisliti da odleprša. I dok vam ova praksa svesnosti može pomoći da se smirite, promene u disanju koje prate meditaciju – naime, sporo i duboko disanje – takođe stimulišu vagusni nerv da ublaži stres, prema jednom istraživanju.

Ako vas meditacija zastrašuje ili ne znate odakle da počnete, pokušajte s malim koracima. Probajte je minut do pet minuta – koliko god imate vremena – i razmislite o vođenim meditacijama na aplikacijama koje će vam pomoći da usmerite disanje i fokus.

Udahnite duboko nekoliko puta

Iako je duboko disanje ključni deo meditacije, možete ga koristiti i van meditacije, što ga čini još dostupnijim. (Možete ga raditi bilo kada, bilo gde, ne morate zatvoriti oči ili izbistriti um.) Iako postoji mnogo različitih vrsta vežbi disanja – od disanja u kutiji do disanja 4-7-8 ili lavljeg daha – možete isprobati sve i praktikovati onu koja vam najviše odgovara.

- Samo se uverite da dišete duboko iz stomaka, a ne plitko iz grudi - kaže Keri Hauard, sertifikovani klinički pružalac tretmana za anksioznost u Ganteru u Teksasu.

Ona predlaže da uzmete vremena da se usredsredite na ono što vam je u tom trenutku potrebno.

- Udahnite duboko nekoliko puta dok ne počnete da osećate da se anksioznost smanjuje; to je delotvornije nego da se obavezujete na određeno vreme, jer će se vreme reakcije razlikovati od osobe do osobe, a intenzitet vaše anksiozne reakcije će takođe varirati u različitim situacijama - kaže Hauard.

Zapamtite: ovo je stvaranje prakse koju možete koristiti iznova i iznova da biste ublažili stres u trenutku.

Zapevušite svoju omiljenu melodiju

Zapevušite malo odmah. Verovatno osećate umirujuće vibracije u zadnjem delu grla. 

- Ta vibracija od grla do grudi je vibriranje vagusnog nerva. Koristim ovu tehniku kada sam u trenutku akutne nelagodnosti ili stresa. Ovo ublažava efekte stresa i pomaže mi da se smirim - kaže dr Dženifer Anders. 

Štaviše, dokazano je da ima i fiziološki efekat na telo. Ljudi sa hipertenzijom koji su koristili „disanje zujanjem pčele” (joga disanje gde izdišete zujući kao pčela što duže možete) pet minuta, imali su veće koristi u smanjenju krvnog pritiska od kontrolne grupe, prema jednom randomizovanom kontrolisanom ispitivanju.

Poprskajte lice hladnom vodom

Korišćenje moći terapije hladnom vodom je moderno – ali postoji dobar razlog da je isprobate, jer može stimulisati vagusni nerv. Hladan tuš, uranjanje u hladnu kupku ili potapanje lica u ledeno hladnu vodu na nekoliko sekundi može to da uradi, kaže Hauard.

Ali, ne morate da probate izlaganje hladnoći ako ne želite.

- Nečije telo nije pogodno za hladnoću. Hladnoća je verovatno najkorisnija za ljude koji su skloniji depresiji, ali za nekoga ko je već napet i anksiozan, hladnoća možda nije najbolja stvar - kaže dr Anders.

Razmislite o tome: kada ste depresivni, obično se krećete sporije – fizički i mentalno. Ali kod anksioznosti, više ste napeti. Zato jača aktivnost poput izlaganja hladnoći može da vas podigne ako imate depresiju, ali može biti previše iritantna ako se suočavate sa anksioznošću.

Grgljajte vodu

Ako ne volite da prskate hladnu vodu po licu kada ste pod stresom, pokušajte da pijuckate vodu i grgljate umesto toga.

- Grgljanje vode može aktivirati mišiće u zadnjem delu grla koji su povezani s vagusnim nervom. Ona preporučuje grgljanje od 30 sekundi do jednog minuta. Pazite da usmerite vodu u zadnji deo grla (naravno, bez gušenja), umesto da je držite u prednjem delu usta -  kaže dr Lif.

Masirajte spoljni deo uha

Spoljašnja strana uha sadrži granu vagusnog nerva, nazvanu Arnoldov ili Aldermanov nerv, prema istraživanju. To masažu vagusnog nerva čini nečim što možete da radite upravo sada, dok sedite za računarom ili telefonom. Postoje različiti načini na koje to možete da radite, ali uglavnom ćete nežno masirati unutrašnji deo uha sporim kružnim pokretima, povlačiti uho i masirati područje iza i ispod uha.

Jedna studija je otkrila da masaža glave i vrata takođe aktivira reakciju tela na oslobađanje od stresa, verovatno zato što je ciljala vagusni nerv, iako autori napominju da masaža obično navodi ljude da dišu dublje i opuštenije, što bi moglo imati iste dobrobiti.

izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir

9 načina na koje vas stres može razboleti: Od depresije do raka i autoimunih bolesti