Da li stvarno dobro spavate? Probajte pet trikova za bolji san koji zaista obnavlja telo i um

Skoro trećinu života provodimo spavajući, ali retko ko vodi računa o tome kako spava. Čak i ako provedemo sedam do devet sati u snu, loše držanje, neprikladno okruženje i loše navike mogu vas učiniti umornim i pospanim. Trik za bolji san je svesna metoda koja pomaže da spavate bolje i ujutru se probudite osveženi i puni energije.

- San nije pasivan, to je aktivan proces tokom kojeg se vaše telo popravlja, učvršćuje sećanja, kontroliše hormone i puni baterije - objasnio je dr Tjagi. Istraživanje ukazuje da nedovoljan san povećava šanse za razvoj hroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i depresije. Čak i ako spavate dovoljno sati, loš san može biti plitak i neprekidan, što sprečava vaše telo da dostigne duboku i REM fazu potrebnu za potpuni oporavak.

- Zato kvalitet sna, a ne kvantitet, mora biti krajnji cilj - rekao je dr Tjagi.

Da li spavate u pogrešnom položaju?

Vaš položaj tokom spavanja ima veliki uticaj na položaj kičme, disanje i cirkulaciju. Evo detaljnijeg pregleda:

Spavanje na leđima

• Prednosti: Održava poravnanje kičme, minimizira bore i promoviše neutralno držanje.
• Mane: Može pogoršati hrkanje, pogoršati apneju u snu i kompresovati donji deo leđa ako nije podržan.

Spavanje na boku

• Prednosti: Smanjuje hrkanje, ublažava refluks kiseline i poboljšava cirkulaciju. Spavanje na levoj strani može olakšati varenje i smanjiti gorušicu.
• Mane: Može dovesti do bolova u ramenima ili kukovima ako dušek nije dovoljno čvrst.

Spavanje na stomaku

• Prednosti: Može smanjiti hrkanje.
• Mane: Opterećuje vrat i kičmu, što generalno izaziva bol i ukočenost.

Ako spavate na boku, koristite jastuk između kolena radi poravnanja kičme. Osobe koje spavaju na leđima trebalo bi da koriste mali jastuk ispod kolena kako bi smanjile opterećenje donjeg dela leđa.

Uobičajene greške koje kvare san

Čak i najbolje namere mogu biti sabotirane skrivenim ometačima sna:

• Vreme provedeno ispred ekrana pre spavanja: Plavo svetlo sa telefona, televizora i laptopova suzbija proizvodnju melatonina.
• Nepravilan obrazac spavanja: Spavanje u nasumičnim satima remeti cirkadijalni ritam.
• Pregrevanje kreveta: Vruća spavaća soba sprečava prirodno smanjenje temperature jezgra neophodno za dubok san.
• Kofein i alkohol:Kofein pred spavanje odlaže san, a alkohol vas može uspavati, ali uništava REM cikluse.
• Bučna ili neuredna soba: Zvukovne i vizuelne smetnje drže vaš um u režimu budnosti.

Trikovi za poboljšanje sna

Evo strategija koje su odobrili stručnjaci za maksimiziranje kvaliteta vašeg sna:

Prilagodite izloženost svetlosti

• Izađite na jutarnje sunce kako biste „podesili“ svoj cirkadijalni ritam.
• Tokom noći koristite zatemnjujuće zavese ili masku za spavanje kako bi soba bila potpuno mračna.
• Razmislite o naočarama koji blokiraju plavo svetlo ili uključite „noćni režim“ na telefonima i drugim uređajima.

Prilagodite temperaturu u sobi

• Idealna temperatura spavaće sobe je 18–20°C.
• Ako je previše toplo, koristite pamučne čaršave koji omogućavaju telu da diše ili hladniji naddušek.
• Teška ćebad ne samo da greju, već pomažu i opuštanju kroz pritisak.

Poboljšajte okruženje za spavanje

• Spavaću sobu držite tihom, tamnom i urednom.
• Koristite aplikacije sa zvukovima kiše ili okeana da prikrijete smetnje.
• Koristite ortopedski jastuk i dušek prilagođene položaju u kojem spavate.

Planirajte vreme spavanja

• Idite na spavanje i budite se u isto vreme svaki dan kako biste „uskladili“ svoj biološki sat.
• Primena pravila 90-minutnih ciklusa: buđenje na kraju ciklusa čini vas budnijim nego buđenje usred njega.
• Izbegavajte teške obroke kasno uveče, jer telo tada troši energiju na varenje umesto na oporavak.

Napravite smirujuću rutinu pre spavanja

• Topli tuš snižava telesnu temperaturu i čini vas pospanim.
• Nježno istezanje ili joga oslobađaju napetost u telu.
• Vežbe disanja ili kratka meditacija pomažu da se smiri nervni sistem.
• Vodite dnevnik misli kako biste ih „ispustili“ i sprečili preterano razmišljanje pred spavanje.

Zaključak

San nije samo navika pred spavanje, već je vrhunski biološka pomoć za zdravlje, moć mozga i dugovečnost. Ako obratite pažnju na svoje držanje, spavačko okruženje, dnevne navike i ishranu, san možete pretvoriti u moćan alat za regeneraciju i optimalan oporavak organizma.

Izvor: onlymyhealth.com/Zdravlje.Kurir.rs

Teško vam je da zaspite čak i kada ste umorni? Evo šta radite pogrešno