Da li unosite dovoljno biotina kroz ishranu? Evo zbog čega je važan i u kojim namirnicama se nalazi
Iako se nalazi i u dijetetskim suplementima, treba napomenuti da je njegov nedostatak veoma redak.
Na stranim tržištima se često opširno piše o čudotvornim vitaminima koji će učiniti da vaša koža zablista i rešiti sve vaše probleme. Nažalost, nema čudotvornih rešenja, posebno ne za jako UV zračenje kojem smo izloženi tokom leta – nepažljivim izlaganjem i bez adekvatne UV zaštite, koža će neizbežno trpeti posledice. Naravno, iako nisu čudotvorni, to ne znači da su vitamini, minerali i drugi mikronutrijenti beskorisni, naprotiv!
Mnogi mikronutrijenti su esencijalni – to konkretno znači da su neophodni za normalno funkcionisanje organizma, ali ih telo ne može samo proizvesti (ili ne u dovoljnim količinama), pa ih moramo unositi putem hrane ili dijetetskih suplemenata. Tako imamo:
- esencijalne vitamine (npr. vitamin C, vitamini B),
- esencijalne minerale (npr. gvožđe, cink, jod),
- esencijalne masne kiseline (npr. omega-3),
- esencijalne aminokiseline (iz proteina).
Bez njih, rast, imunitet, metabolizam i druge vitalne funkcije su poremećeni.
Šta je biotin?
Biotin pripada grupi vitamina B i nalazi se u brojnim namirnicama kao što su iznutrice, jaja, kvasac ili avokado. Kao i svi ostali vitamini B kompleksa, telu je potreban za zdravu kožu, kosu, oči i jetru, a doprinosi i funkcionisanju nervnog sistema. Takođe igra važnu ulogu u normalnom embrionalnom razvoju i u regulaciji gena i ćelijskoj signalizaciji. Biotin je važan deo enzima u telu koji razgrađuju supstance kao što su masti, ugljeni hidrati i druge.
Iako je, kao i drugi vitamini B, rastvorljiv u vodi (ne skladišti se u telu već se izlučuje urinom), njegov nedostatak je veoma redak. Nažalost, ne postoji dobar test za otkrivanje niskog nivoa biotina, pa se nedostatak obično identifikuje simptomima koji uključuju:
- proređivanje kose i
- crveni ljuskavi osip oko očiju, nosa i usta.
Međutim, ovi simptomi nisu specifični, mogu pratiti i druge zdravstvene probleme, pa se svakako preporučuje razgovor sa lekarom o mogućim uzrocima.
Treba reći da se često promoviše kao pomoć u slučaju gubitka kose, lomljivih noktiju i sličnih problema, ali nema dovoljno dobrih dokaza koji bi potkrepili ove tvrdnje.
Namirnice bogate biotinom
Prosečan unos biotina iz hrane je oko 35 do 70 mcg dnevno, što ukazuje na to da većina ljudi konzumira adekvatne količine biotina - naime, potrebno nam je manje od 35 mcg biotina dnevno, u zavisnosti od starosti i pola (dnevna potreba odraslih muškaraca i žena je 30 mcg biotina dnevno). Pored toga što je nedostatak biotina redak, nikada nije zabeležen težak nedostatak biotina kod zdravih ljudi koji se hrane uobičajenom, raznovrsnom ishranom, ističe se na portalu Nacionalnog zdravstvenog instituta.
Evo namirnica koje su najbolji prirodni izvori biotina:
- Džigerica i ostale iznutrice: Ako volite džigericu, dobra vest je da su iznutrice dobar izvor biotina, posebno jetra. Porcija kuvane goveđe džigerice (85 g) obezbediće oko 30 mcg biotina, što zadovoljava vaše dnevne potrebe. Neke druge vrste mesa, poput svinjskih kotleta, takođe su relativno dobri izvori ovog vitamina, iako ga sadrže u manjim količinama.
- Jaja: Najveća zaliha biotina nalazi se u žumancu. Celo kuvano jaje sadrži do 10 mcg biotina. Dobro je znati da je kuvanje važno za apsorpciju biotina; naime, belance sirovog jajeta sadrži avidin, protein koji se vezuje za biotin i otežava apsorpciju.
- Kvasac: Kvasac je poznat kao dobar izvor vitamina B, uključujući biotin. I pivski i nutritivni kvasac su dobri izvori, ali količina biotina može varirati u zavisnosti od proizvođača.
- Orasi i semenke: Dobri izvori biotina uključuju bademe, kikiriki, orahe i pekan, a količina biotina varira (na primer, četvrtina šolje pečenih semenki suncokreta sadrži 2,6 mcg biotina, dok ista količina pečenih badema sadrži 1,5 mcg ovog vitamina).
- Losos: Porcija kuvanog lososa (85 g) sadrži 5 mcg biotina.
- Avokado: Avokado je takođe odličan izvor biotina, ali sadržaj biotina može da varira. Na primer, 100 g avokada sadrži od 3,2 do 10 mcg biotina.
- Slatki krompir - batat: Uključite slatki krompir u svoju ishranu. Pola šolje kuvanog slatkog krompira sadrži oko 2,4 mcg biotina.
- Mlečni proizvodi: Manje količine biotina nalaze se i u mleku, siru i jogurtu.
Zaključak
Iako neće učiniti čuda, biotin je važan vitamin koji je uključen u brojne telesne funkcije – od metabolizma i nervnog sistema do zdravlja kože, kose i noktiju. Pošto se nalazi u raznim namirnicama, a potrebe su relativno male, većina ljudi ga dobija dovoljno kroz uravnoteženu ishranu. Umesto uzimanja suplemenata, najbolji izbor je raznovrsna i zdrava ishrana bogata prirodnim izvorima biotina.
Izvor: adiva.hr/zdravlje.kurir.rs
Vitamin B7 može da poremeti rezultate analiza štitaste žlezde: Evo šta je važno da znate
