Osam načina da bolje spavate ako imate dijabetes: Probudite se osveženi, sa stabilnim nivoom glukoze

- Nedovoljno sna može negativno uticati na nivo šećera u krvi, i na kratki i na dugoročni rok - kaže dr Greg Faiman, endokrinolog u University Hospitals Cleveland Medical Center u Ohaju.

- Kortizol povećava insulinsku rezistenciju i nivo šećera u krvi - objašnjava dr Faiman.

S druge strane, previše sna takođe može predstavljati zdravstveni rizik za osobe sa dijabetesom tip 2. Studije pokazuju da spavanje manje ili više od sedam sati po noći kod ovih osoba povećava rizik od ranije smrti u poređenju sa onima koji spavaju sedam sati. Postoje strategije koje mogu pomoći da postignete optimalan odmor dok upravljate dijabetesom tip 2.

Proverite imate li slip apneju

Obstruktivna apneja u snu (OSA) je poremećaj spavanja koji je čest kod osoba sa dijabetesom tip 2, kaže dr Kingman Strohl, specijalista za poremećaje spavanja u University Hospitals Case Medical Center u Clevelandu. Postoji dvosmerna veza između dijabetesa i OSA – osobe sa dijabetesom imaju veći rizik od apneje i obrnuto.

Osobe sa OSA doživljavaju ponovljeni kolaps gornjih disajnih puteva, zbog čega privremeno prestaju da dišu tokom sna, što ozbiljno narušava snabdevanje kiseonikom i kvalitet sna. Simptomi apneje uključuju glasno hrkanje, prekomernu dnevnu pospanost, razdražljivost i glavobolje ujutro. Ako vi ili vaš partner sumnjate na apneju, obratite se lekaru za test spavanja. Apneja se može lečiti uređajima za disanje, poput CPAP mašine, ali i promenama životnog stila, uključujući gubitak težine.

Fokusirajte se na kontrolu šećera u krvi

Kada je nivo šećera u krvi previsok ili prenizak, može vas buditi noću, objašnjava Joy Pape, medicinska sestra i stručnjak za kontrolu težine.

- Jedan od najboljih načina za bolji san kod dijabetesa tip 2 je držati nivo šećera u krvi u ciljanom opsegu kako vas visoki ili niski nivoi ne bi ometali u spavanju - kaže Pape.

Zajedno sa svojim lekarom za dijabetes, možete napraviti personalizovan plan koji uključuje ishranu, fizičku aktivnost, lekove i praćenje nivoa šećera.

- Preporučujem kontinuirani monitor glukoze, kako biste mogli pratiti nivo šećera u krvi tokom 24 sata - dodaje Pape.

Praktikujte dobru higijenu sna

Većina odraslih bi trebalo da spava najmanje sedam do devet sati po noći. Mnogi ne odvajaju dovoljno vremena za san, kaže dr Faiman, ali kod osoba sa dijabetesom tip 2 to je posebno važno.

Dr Strohl dodaje da je važno planirati san jednako pažljivo kao i druge dnevne aktivnosti.

- Nikada ne mislite da san nije važan koliko gledanje televizije ili razgovor na telefonu - ističe on.

Takođe, ne preterujte sa dremkama – ograničite popodnevni san na najviše 30 minuta ranije popodne, jer kasniji odmor može poremetiti noćni san.

Održavajte redovno vreme odlaska na spavanje

Neki saveti za kvalitetan san kod dijabetesa tip 2 su isti kao i za opštu populaciju. Jedan od najvažnijih je redovan raspored odlaska na spavanje i buđenja, kako radnim danima, tako i vikendom.

Kada je vaš raspored spavanja konzistentan, pomaže telu da pravilno funkcioniše kroz cirkadijalni ritam. Stabilno vreme spavanja i buđenja povezano je sa boljim kvalitetom sna i kraćim vremenom potrebnim za uspavljivanje. Redovan raspored sna takođe podržava optimalno funkcionisanje srca, pluća, metabolizma, imunog sistema i drugih vitalnih funkcija.

Isključite elektronske uređaje

Izloženost svetlu iz televizora, pametnih telefona i tableta ometa san i može promeniti metabolizam i uticati na telesnu težinu.

Plavo svetlo uveče povezano je sa povećanom insulinskom rezistencijom, smanjenom sposobnošću tela da transportuje glukozu iz krvi do ćelija i time povećava rizik od dijabetesa, srčanih bolesti i gojaznosti. Preporuka stručnjaka je da isključite uređaje dva do tri sata pre spavanja i da soba bude mračna tokom noći. Korišćenje slabih crvenih svetala noću može dodatno poboljšati kvalitet sna.

Izbegavajte alkohol pre spavanja

Alkohol utiče na nivo šećera u krvi jer ometa oslobađanje glukoze u krvotok. Potrebna su oko dva sata da telo potpuno metabolizuje alkohol, što može izazvati pad šećera dok spavate.

Ako pijete alkohol, učinite to umereno i uz obrok – jedna čaša dnevno za žene i do dve za muškarce. “Alkohol fragmentira san,” kaže Strohl. Preporučuje se da prestanete sa konzumacijom najmanje tri do četiri sata pre spavanja. Ne preterivati takođe pomaže da noću ne morate ustajati da idete u WC.

Vežbajte tokom dana

Fizička aktivnost tokom dana može pomoći da bolje zaspite. Čak 10 minuta aerobne vežbe može napraviti razliku.

Vežbanje povećava telesnu temperaturu i nivo endorfina, a kako se oni vraćaju u normalu, javlja se osećaj pospanosti. Vežbanje takođe pomaže sagorevanju kalorija i održavanju zdrave težine. Kod osoba sa viškom kilograma, čak i mali gubitak težine može olakšati kontrolu dijabetesa tip 2.

Naučite da se opustite i smanjite stres

Svi doživljavamo stres, ali osobe sa dijabetesom tip 2 često su pod dodatnim pritiskom zbog upravljanja hroničnim stanjem. Hronični stres može negativno uticati na san.

Stres izaziva lučenje hormona kortizola i adrenalina, koji regulišu odgovor “bori se ili beži”. Obično se hormoni vraćaju u normalu kada prestane opasnost, a telo se opusti. Kod hroničnog stresa, povišeni nivoi adrenalina i kortizola mogu izazvati nemiran san i prevrćanje tokom noći.

Zbog toga je važno pronaći tehnike opuštanja pre spavanja. Mindfulness tehnike, poput dubokog disanja, vizualizacije i meditacije, poboljšavaju kvalitet sna i smanjuju nesanicu.

Izvor: everydayhealth.com/zdravlje.kurir.rs

Rani simptomi dijabetesa tipa 2: Kako prepoznati upozorenja pre nego što bude kasno