Pet saveta za jačanje kostiju: Kako sprečiti osteoporozu i gubitak koštane mase
U detinjstvu ste verovatno imali nekoliko prijatelja koji su lomili kosti. Padanje sa šipke, trčanje na odmoru ili bavljenje sportom uobičajeni su načini na koje deca lome kosti. U odraslom dobu, prelomi kostiju se obično ređe dešavaju i možda ne razmišljate mnogo o svojim kostima dok vas nose kroz život. Međutim, starenje može uzeti svoj danak na telu, a kosti nisu izuzetak.
Vaše kosti su živo tkivo koje stalno raste i obnavlja se. Da bi ostale zdrave kako starite, kostima je često potrebna dodatna nega i podrška. Kosti prirodno povećavaju gustinu do otprilike dvadesetih godina života. Nakon toga, održavaju svoju vršnu gustinu. Nova kost se stalno formira i reapsorbuje tokom odraslog doba i obično se zdrava koštana masa održava bez previše razmišljanja o tome. Međutim, u pedesetim godinama i kasnije, možete početi da gubite gustinu kostiju svake godine — osim ako ne vodite računa o zdravlju svojih kostiju.
Gustina kostiju i osteoporoza
Kod žena, gubitak koštane mase može se ubrzati tokom menopauze, kada se zaštitni nivoi estrogena smanjuju. Nacionalna fondacija za osteoporozu izveštava da žene mogu izgubiti čak 20% gustine kostiju tokom pet do sedam godina nakon menopauze.
Muškarci takođe gube gustinu kostiju kako se nivo testosterona smanjuje, ali se taj proces obično odvija sporije i kasnije u životu.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Bone and Mineral Research, do 50. godine života:
* 5% ljudi ima osteoporozu– stanje u kojem se koštana struktura pogoršava i postaje ređa,
* 40% ima nisku koštanu masu, što ih čini podložnijim prelomima.
* Do 80. godine, broj odraslih sa osteoporozom raste na 26%, dok dodatnih 53% ima nisku koštanu masu.
Osteoporoza i niska koštana masa su ozbiljna stanja jer značajno povećavaju rizik od preloma. Zrastanje kostiju može biti otežano, a rizik od novih preloma u budućnosti veći.
Prelomi i zarastanje
Kompresioni prelomi lumbalne kičme najčešći su osteoporotični prelomi, dok je prelom kuka najteži i najopasniji kod starijih osoba. Ostale kosti koje su često u riziku su zglob i rame.
Pad iz stojećeg položaja čest je uzrok preloma kod osoba sa osteoporozom. Kod zdravih i jakih kostiju, povreda niskog intenziteta — poput pada na tlo — obično ne bi dovela do preloma. Međutim, osteoporoza često nema vidljive simptome, pa je prelom često prvi znak da su kosti oslabile, ukoliko osoba ranije nije bila pregledana.
Proverite stanje svojih kostiju
Test za određivanje mineralne gustine kostiju naziva se dvoenergetska rendgenska apsorpciometrija (DEXA skeniranje).
DEXA je bezbolna, neinvazivna procedura koja koristi rendgenske zrake za procenu gustine kostiju, upoređujući ih sa gustinom kostiju zdrave osobe stare 30 godina.
Na osnovu rezultata moguće je utvrditi da li imate smanjenu koštanu masu i preduzeti korake za očuvanje zdravlja kostiju, što može uključivati promene životnih navika ili primenu terapije.
Važno je napomenuti da nisu svi prelomi u starijem dobu posledica osteoporoze, ali ako ste imali prelom i imate 50 ili više godina, preporučuje se provera gustine kostiju.
Kako da održite svoje kosti jakim
Iako ne možete promeniti neke faktore rizika — poput pola, godina ili porodične istorije — postoje konkretni koraci koje možete preduzeti da smanjite rizik od preloma i očuvate koštanu masu.
Unosite dovoljno kalcijuma kroz ishranu
Jedite namirnice bogate kalcijumom, kao što su sir, jogurt, mahunarke, konzervirane sardine ili losos sa kostima, kao i tamnozeleno lisnato povrće poput kelja i brokolija.
Odraslima je potrebno oko 1.000 mg kalcijumadnevno, dok žene starije od 65 godina i muškarci stariji od 70 godina treba da unose 1.200 mg dnevno. Zbog mogućih neželjenih efekata, suplemente kalcijuma nemojte uzimati bez preporuke lekara.
Pročitajte:
Dodajte vitamin D
Vitamin D omogućava telu da apsorbuje kalcijum i igra ključnu ulogu u rastu kostiju. Suplementacija je često neophodna, posebno u periodima sa manje sunčeve svetlosti.
Preporučeni unos je 800 do 2.000 IJ dnevno. Čak i tokom proleća i leta, osobe koje izbegavaju sunce ili redovno koriste kreme za sunčanje mogu imati nedostatak vitamina D.
Uvedite vežbe sa opterećenjem i niskim intenzitetom
Ove vežbe pomažu u jačanju kostiju i mišića, poboljšavaju ravnotežu i smanjuju rizik od padova.
Preporučene aktivnosti uključuju:
* trening snage sa trakama otpora
* vožnju bicikla
* vežbe na eliptičnom trenažeru,
* istezanje
Ako ste početnik, joga ili tai či mogu biti dobar početak — dva do tri puta nedeljno.
Prestanite sa pušenjem
Pušenje je povezano sa lošijom ishranom, manjom fizičkom aktivnošću i većom konzumacijom alkohola — sve su to faktori rizika za osteoporozu. Istraživanja pokazuju da pušači imaju veći rizik od preloma i sporije zarastanje kostiju nakon povrede.
Uradite DEXA skeniranje
Preporučuje se da žene započnu DEXA skeniranje sa 65 godina, a muškarci sa 70 godina. Ako imate dodatne faktore rizika, pregled može biti potreban i ranije.
Razgovarajte sa svojim lekarom o svim nedoumicama i zatražite preporuke za očuvanje zdravlja i jačine kostiju.
Izvor: samhealth.org/zdravlje.kurir.rs
