Sedam saveta za vežbanje tokom zime: Kako smanjiti rizik od povreda i kada je bolje preskočiti trening?
Zbog toga je tokom zimskih treninga na otvorenom posebno važno da pravilno pripremite telo pre vežbanja, ali i da se adekvatno oporavite nakon njega.
Postoji nekoliko razloga zbog kojih hladnoća povećava rizik od povreda tokom fizičke aktivnosti.
Pre svega, niske temperature značajno utiču na funkciju mišića. Kada temperatura mišića padne ispod telesne temperature od 37°C, mišićno tkivo postaje krutije, manje elastično i podložnije povredama. Uz to, na svaki pad temperature mišića od 1°C, sposobnost stvaranja snage i energije smanjuje se za 4 do 6 odsto. Ovo je posebno važno kod dinamičnih aktivnosti poput trčanja, koje zahtevaju eksplozivnu snagu i brze pokrete.
Drugo, hladnoća izaziva sužavanje krvnih sudova u rukama, nogama, šakama i stopalima (vazokonstrikcija), čime se smanjuje dotok krvi bogate kiseonikom do aktivnih mišića.
Smanjen protok krvi može da naruši performanse i uspori metaboličke procese, zbog čega je oporavak nakon treninga sporiji. U ekstremno hladnim uslovima može doći i do gubitka koordinacije i utrnulosti ekstremiteta, što dodatno povećava rizik od klizanja, pogrešnih koraka i povreda.
Čak i kada su temperature iznad nule, rizik od povreda i dalje postoji. Dugotrajno izlaganje hladnim i vlažnim uslovima može dovesti do oštećenja sitnih krvnih sudova usled smanjenog protoka krvi. To može narušiti funkciju tkiva i nerava, utičući na koordinaciju i brzinu reakcije, i time dodatno povećati rizik od povreda.
Ipak, iako vežbanje po hladnom vremenu nosi određene rizike, postoje brojni načini da ih smanjite.
Dovoljno se zagrejte
Pošto su hladni mišići krući i skloniji istegnućima, kvalitetno zagrevanje je neophodno. Pre treninga, izdvojte oko 20 minuta za zagrevanje. Počnite brzim hodom, laganim džogingom, vožnjom bicikla ili drugom aktivnošću koja postepeno podiže puls, ali ne toliko intenzivno da ne možete da razgovarate.
Uključite i dinamičke vežbe poput zamaha nogama, iskoraka u hodu i kruženja rukama, koje pomažu da se poveća temperatura tela i mišića. Statičko istezanje ostavite za kasnije, kada se mišići zagreju i postanu elastičniji.
Oblačite se slojevito
Odeća ima ključnu ulogu u regulisanju telesne temperature i zaštiti od hladnoće. Ipak, izbegavajte previše glomaznu ili usku garderobu, jer može dovesti do pregrevanja ili ograničiti prirodne pokrete i povećati rizik od povreda.
Preporučuje se slojevito oblačenje: osnovni sloj koji odvodi vlagu (po mogućstvu od prirodnih materijala, poput vune, koja zadržava toplotu čak i kada je vlažna), srednji izolacioni sloj (npr. tanji flis) i spoljašnji sloj koji je prozračan i otporan na vetar.
Posebnu pažnju posvetite ekstremitetima, jer najbrže gube toplotu. Rukavice, kape i termo-čarape pomažu u očuvanju toplote. Nosite obuću sa dobrim prianjanjem ili koristite štapove za hodanje kako biste smanjili rizik od klizanja po mokrim ili zaleđenim površinama. Ako vežbate pri slabijem osvetljenju, obavezno nosite reflektujuću odeću radi bolje vidljivosti.
Pravilna ishrana i hidratacija
Unošenje dovoljno tečnosti jednako je važno zimi kao i leti, iako hladnoća često smanjuje osećaj žeđi. Takođe, hladno vreme može prikriti znojenje, što može da dovede do neprimećene dehidratacije.
Energetske potrebe mogu biti veće tokom hladnog vremena. Drhtanje, teža odeća i veći napor pri kretanju po snegu ili ledu povećavaju potrošnju kalorija. Zato je važno da unosite dovoljno hrane kako biste održali energiju, performanse i lakše se izborili sa hladnoćom.
Namirnice bogate ugljenim hidratima preporučuju se pre treninga, dok bi nakon vežbanja, u periodu od 30 minuta do dva sata, trebalo uneti kombinaciju proteina i ugljenih hidrata.
Proverite vremenske uslove
Pre svakog treninga po hladnom vremenu proverite temperaturu, osećaj hladnoće zbog vetra, vlažnost i stanje podloge.
Ako su uslovi posebno nepovoljni – jak vetar, veoma niske temperature, poledica ili jaka kiša – bolje je prilagoditi trening ili vežbati u zatvorenom prostoru kako biste izbegli povrede.
Postepeno se rashladite
Nakon treninga važno je postepeno smanjivati intenzitet. Lagana aerobna aktivnost, poput brzog hoda, pomaže da se održi cirkulacija i spreči nagli pad protoka krvi ka ekstremitetima, čime se omogućava da se krv pravilno vraća ka srcu.
Kada se puls smiri, uvedite statičko istezanje (na primer, istezanje zadnje lože) kako biste smanjili ukočenost mišića i podstakli oporavak.
Odmah presvucite mokru odeću
Mokra odeća znatno ubrzava gubitak telesne toplote, a mokra koža se hladi mnogo brže nego suva. To povećava rizik od hipotermije i drugih povreda izazvanih hladnoćom, poput promrzlina.
Zato se što pre presvucite u suvu i toplu odeću nakon treninga.
Obratite pažnju na znake povrede
Uporno drhtanje, konfuzija i malaksalost mogu biti znaci hipotermije. Utrnulost ili bleda, voskasta koža mogu ukazivati na promrzline. Ako primetite bilo koji od ovih simptoma nakon vežbanja, važno je da odmah reagujete ili potražite medicinski savet.
Vežbanje tokom hladnih meseci može biti korisno i osvežavajuće. Uz odgovarajuće mere opreza i smanjenje rizika od povreda, treninzi na otvorenom zimi mogu ostati bezbedni, efikasni i prijatni.
Izvor: sciencealert.com/zdravlje.kurir.rs
