Objavljene nove smernice za zdravo srce: Šta jesti, a šta izbegavati
Smernice pružaju jasan okvir za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, vodećeg uzroka smrti u svetu.
Ključne preporuke:
Prilagodite kalorije za zdravu telesnu težinu – uravnotežite unos hrane sa fizičkom aktivnošću.
Više voća i povrća – celo voće i povrće obezbeđuje esencijalne nutrijente i vlakna.
Cele žitarice nad rafinisanim – integralni hleb, ovas, smeđi pirinač, kinoа.
Biljni proteini umesto mesa – pasulj, sočivo, orasi i semenke; riba i morski plodovi kao nemasni izvori proteina.
Nezasićene masti umesto zasićenih – maslinovo ili ulje od kanole umesto putera i goveđeg loja.
Minimalno prerađena hrana – izbegavajte ultra-prerađene proizvode sa dodatim šećerom i natrijumom.
Smanjenje dodatog šećera i natrijuma – ključno za kontrolu težine i krvnog pritiska.
Povećan unos kalijuma – pomaže u snižavanju krvnog pritiska i izlučivanju natrijuma.
Alkohol u umerenim količinama ili izbegavanje – nove smernice prepoznaju da nijedna količina nije potpuno bezbedna, posebno zbog rizika od karcinoma.
Šta se promenilo?
Devet glavnih tačaka su uglavnom istih kao i poslednje preporuke iz 2021. godine.
Ali novi dokazi su doveli do nekoliko važnih promena.
- Iako nije bila velika izmena, male promene su se uskladile sa trenutnim razumevanjem smernica za zdravu ishranu i većinom kliničkih istraživanja - rekla je Lisa Moskovic, registrovana dijetetičarka, osnivačica The NY Nutrition Group i autorka knjige The Core 3 Healthy Eating Plan, koja nije bila uključena u nove preporuke.
Biljni proteini imaju prednost nad mesom
Proteini su suštinska komponenta ishrane zdrave za srce, ali većina ljudi i dalje konzumira više proteina iz mesa nego iz biljaka.
Dok su prethodne smernice Američke zdravstvene asocijacije (AHA) jednostavno preporučile biljne proteine, nove smernice zapravo kažu da se prelazi sa mesa na biljne izvore, jer biljni proteini „imaju više nezasićenih masti nego zasićenih masti i bogati su vlaknima, nedovoljno konzumiranim, ali važnim hranljivim materijama - rekao je Lihtenštajn za časopis Health.
Što se tiče životinjskih proteina, smernice i dalje preporučuju ribu i morske plodove — jer su ovi nemasni proteini takođe bogati omega-3 masnim kiselinama— ali autori savetuju da se ne jede crveno meso, koje ima visok sadržaj zasićenih masti.
Prema rečima Alison Stajber, doktorke nauka, registrovane dijetetske sestre i glavne službenice za misiju, uticaj i strategiju na Akademiji za ishranu i dijetetiku, trenutni dokazi ukazuju na to da „povećana konzumacija crvenog mesa — posebno prerađenog mesa, ali i običnog crvenog mesa — ukazuje na povećan rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Vredi napomenuti da se ove smernice razlikuju od Smernica za ishranu Amerikanaca savezne vlade za period 2025–2030, koje podstiču konzumiranje crvenog mesa.
- Kada pokušavate da smanjite ili sprečite kardiovaskularne bolesti, imate malo drugačiji naglasak - objasnio je Stajber, koji nije bio uključen u nove smernice i dodaje:
- Želite dramatično da smanjite zasićene masti i povećate unos vlakana i mikronutrijenata.
Širi naglasak na nezasićene masti
Dok su se poslednje smernice AHA o nezasićenim mastima posebno fokusirale na ulja za kuvanje (npr. preporučujući maslinovo ulje umesto putera), nove smernice u širem smislu preporučuju hranu bogatu nezasićenim mastima u odnosu na onu bogatu zasićenim mastima. Konzumiranje više zasićenih masti može povećatiLDL holesterol („loš“), što povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara, objasnio je Lihtenštajn.
Stepen u kojem zasićene masti utiču na zdravlje vašeg srca je osporen — neka istraživanja su pronašla mali ili nikakav uticaj na ljude sa niskim rizikom od srčanih oboljenja — ali je AHA pronašla jače dokaze koji potkrepljuju njenu preporuku.
Moskovic je kontroverzu pripisala preklapajućim faktorima rizika, što može otežati izolovanje efekata samo zasićenih masti.
- Zasićene masti mogu povećati loš LDL holesterol, ali visoki LDL ne određuju nezavisno zdravlje srca ili rizik od kardiovaskularnih bolesti - rekla je Moskovic za časopis Health i dodala:
- Faktori rizika su kombinacija krvnih lipida, inflamatornih markera, genetike, životnih navika itd.
Priznanje debate o punomasnim mlečnim proizvodima
Uticaj mlečnih proizvoda na zdravlje, posebno na srce, takođe je predmet debate. Mlečni proizvodi sa punim sadržajem masti imaju visok sadržaj zasićenih masti, ali nova istraživanja nisu pronašla negativne efekte na zdravlje srca od ishrane bogate mlečnim proizvodima, bez obzira na sadržaj masti.
Istraživanje je još u toku, „ali svakako izgleda da ukazuje na to da zasićene masti iz mlečnih proizvoda ne treba stavljati u grupu, recimo, crvenog mesa - rekao je Stajber i naglasio:
- Na primer, Smernice za ishranu Amerikanaca za period 2025–2030 posebno preporučuju punomasne mlečne proizvode.
Iako je to još uvek neizvesno, Američka zdravstvena asocijacija (AHA) je ostala pri svojoj preporuci za mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti i bez masti, koji imaju manje zasićenih masti od opcija sa punim sadržajem masti. Ali po prvi put, smernice su prepoznale ovu debatu.
- Iako i dalje preporučuje mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti i bez masti kao preferirani izbor, [AHA] prepoznaje da preporuka nije bez kontroverzi i da će se nastaviti pratiti kako novi podaci budu dostupni“, rekao je Lihtenštajn.
Snažniji pritisak na ograničavanje ultra-prerađene hrane
Slično poslednjim smernicama AHA o ishrani, nove preporuke su takođe savetovale da se ne jede ultra-prerađena hrana.
- Glavna zabrinutost u vezi sa ovim trendom je snažna baza dokaza koja povezuje obrasce ishrane bogate ultra-prerađenom hranom sa višestrukim nepovoljnim zdravstvenim ishodima, uključujući prekomernu težinu i gojaznost, kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i smrtnost od svih uzroka - rekao je Lihtenštajn.
Šta je drugačije u novim smernicama: poziv na promenu na tržištu kako bi se ponudile zdravije opcije.
- Takođe moramo da razumemo da stanovništvu treba hrana koja je dostupna i pristupačna - rekao je Stajber, napominjući da prerađena hrana ima tendenciju da bude jeftinija od integralnih namirnica.
- Nada je da će se imati „povećana dostupnost minimalno prerađenih opcija gde god ljudi kupuju ili jedu hranu.
Kalijum je važniji za krvni pritisak
Pored smanjenja unosa natrijuma, nove smernice sada preporučuju i unos više kalijuma kako bi se pomoglo u kontroli krvnog pritiska — jer je visok krvni pritisak (hipertenzija) zdravstveni rizik broj 1 koji se može sprečiti za kardiovaskularne bolesti, rekao je Lihtenštajn.
U vašem telu, višak natrijuma može dovesti do zadržavanja vode, povećavajući volumen krvi i podižući krvni pritisak. U međuvremenu, kalijum pomaže vašem telu da izluči natrijum urinom i opusti krvne sudove, snižavajući krvni pritisak.
- Natrijum i kalijum deluju kao klackalice. Najbolje su u ravnoteži. Ali više kalijuma može imati veoma blagotvorne uticaje na krvni pritisak - objasnio je Stajber.
Strožiji stav o alkoholu
Uticaji alkohola na zdravlje srca takođe su bili predmet rasprave, posebno kada je u pitanju crveno vino. Crveno vino sadrži antioksidante poput resveratrola, za koje se smatra da pomažu u snižavanju holesterola i krvnog pritiska, ali nijedno istraživanje nije utvrdilo uzročno-posledičnu vezu između konzumiranja alkohola i boljeg zdravlja srca.
Dok su prethodne smernice AHA dozvoljavale jedno do dva pića dnevno, nove preporuke zauzimaju stroži stav i ne preciziraju bezbednu količinu za piće. Kada je u pitanju konzumiranje alkohola, što ga više izbegavate, to bolje, kaže Moskovic, objašnjavajući nove smernice:
- Čini se da istraživanja idu u prilog potpunog prekida radi optimalne zaštite zdravlja srca.
Pošto su istraživanja još u toku, preporuke ne zabranjuju alkohol u potpunosti zbog zdravlja srca.
- Ali po prvi put, smernice priznaju da nijedna količina alkohola nije bezbedna za rizik od određenih karcinoma, uključujući karcinom usne duplje, jednjaka, dojke, jetre i kolorektalnog karcinoma - rekao je Lihtenštajn.
Pored toga, „znamo da prekomerno pijenje, hronično visok unos alkohola, može ukazivati na mnogo lošije ishode u pogledu težine, smrtnosti, raka i kardiovaskularnih bolesti“, dodao je Stajber.
Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs
