Devet načina za snižavanje holesterola koje savetuju lekari: Probajte ih pre nego što pređete na statine

Dijeta i vežbanje neće zameniti statine za svakoga, ali određene navike mogu značajno sniziti holesterol i poboljšati zdravlje srca.

Jedite minimalno prerađenu biljnu hranu

Jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje holesterola je unos minimalno prerađene biljne hrane: voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova, semenki i integralnih žitarica.

Ova hrana sadrži biljne sterole – prirodna jedinjenja koja pomažu u blokiranju apsorpcije holesterola u crevima. Dnevni unos oko 2 g biljnih sterola može smanjiti LDL za 8–12%.

Takođe je bogata antioksidansima, koji smanjuju oksidativni stres i štite krvne sudove.

Dajte prednost vlaknima – posebno rastvorljivim

Vlakna igraju ključnu ulogu u kontroli holesterola, ali ih većina ljudi ne unosi dovoljno.

Rastvorljiva vlakna (ovas, ječam, pasulj, sočivo, čia i laneno seme, jabuke, psilijum) stvaraju gel u crevima koji „vezuje“ holesterol i izbacuje ga iz organizma.

Unos 5–10 g dnevno može sniziti LDL za oko 5%.

Zamenite zasićene masti nezasićenim

Zasićene masti (crveno meso, puter, sir, kokosovo i palmino ulje) povećavaju LDL holesterol.

Zamenite ih nezasićenim mastima:maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i masna riba.

Omega-3 masne kiseline (losos, sardine, pastrmka) ne snižavaju direktno LDL, ali smanjuju trigliceride i štite srce.

Razmotrite portfolio dijetu

Portfolio dijetakombinuje četiri ključne komponente:

* biljne sterole
* rastvorljiva vlakna
* sojin protein
* orašaste plodove

Dosledna primena može smanjiti LDL i do 30%, što je kod nekih osoba uporedivo sa slabijim dozama statina.

Smanjite unos rafinisanih ugljenih hidrata i šećera

Rafinisani ugljeni hidrati i dodatni šećeri povećavaju trigliceride i pogoršavaju metaboličko zdravlje.

Izbegavajte:

* zaslađena pića
* beli hleb i peciva
* ultra-prerađene grickalice

Birajte integralne žitarice i prirodne izvore hrane.

Krećite se svakodnevno

Preporuka je najmanje:

* 150 minuta umerenog vežbanja nedeljno
ili
* 75 minuta intenzivnog
trening snage dva puta nedeljno.

Fizička aktivnost:

* povećava HDL („dobar“) holesterol
* smanjuje trigliceride
* pomaže u smanjenju visceralne masti

Gubitak 5–10% telesne mase može značajno poboljšati lipidni profil.

Ne zanemarujte značaj sna, stresa i alkohola

Loš san i hronični stres utiču na hormone i mogu pogoršati nivo holesterola.

Alkohol, čak i umeren, može povećati trigliceride.

Dodatno:

* prestanak pušenja
* smanjenje ultra-prerađene hrane

Samo izbacivanje ovih loših navika značajno pomažu zdravlju srca.

Suplementi mogu pomoći – uz savet lekara

Neki suplementi imaju dokaze o efikasnosti:

* psilijum – može sniziti LDL za oko 7%
* biljni steroli – korisni ako ih nema dovoljno u ishrani
* omega-3 – smanjuju trigliceride

Pre uzimanja se obavezno konsultujte sa lekarom zbog mogućih interakcija.

Kada genetika igra ključnu ulogu

Kod nekih ljudi visok holesterol je nasledan (familijarna hiperholesterolemija).

* LDL ≥ 190 mg/dl često zahteva terapiju lekovima bez obzira na stil života.

* Lekari procenjuju i ukupni rizik (pritisak, dijabetes, porodična istorija). Ako je 10-godišnji rizik ≥ 7,5%, često se preporučuje terapija.

* Dajte vremenu da pokaže rezultate

* Promene načina života ne daju rezultate odmah. Poboljšanja se obično vide za 4–12 nedelja.

* Zato se preporučuje kontrola krvi nakon oko 3 meseca.

Zaključak

Male promene prave veliku razliku – ali je ključ u doslednosti. Kod nekih ljudi dovoljne su navike, dok je drugima potrebna kombinacija zdravog života i terapije.

Izvor: health.com/zdravlje.kurir.rs

Sve o holesterolu: Kako utiče na zdravlje srca, krvni pritisak i koji su najčešći simptomi povišenih vrednosti?