Imate povišen holesterol? Ovih 5 promena u načinu života pomažu da ga snizite
Dodajte Kurir Zdravlje u vaš Google izborVisok holesterol povećava rizik od srčanih oboljenja i srčanog udara. Lekovi mogu pomoći u poboljšanju nivoa holesterola. Ali ako biste radije počeli promenama zdravih životnih navika kako biste poboljšali holesterol, isprobajte ovih pet navika.
Ako već uzimate lekove za holesterol, ove zdrave promene mogu pojačati efekat terapije i doprineti boljem zdravlju srca.
Jedite hranu zdravu za srce
Nekoliko promena u ishrani može smanjiti „loš“ holesterol i poboljšati zdravlje srca:
Smanjite unos zasićenih masti
One se uglavnom nalaze u crvenom mesu i punomasnim mlečnim proizvodima i mogu povećati ukupan, posebno LDL („loš“) holesterol. Njihovo smanjenje može doprineti boljem zdravlju srca.
Eliminišite trans-masti
One su se često nalazile u nekim margarinima, pakovanim kolačima, krekerima i tortama. Na deklaracijama mogu biti navedene kao „delimično hidrogenizovano biljno ulje“. Trans-masti povećavaju ukupan holesterol i rizik od srčanih oboljenja. Iako je njihova upotreba danas ograničena, proverite sastav proizvoda, čak i kada na deklaraciji piše „0 grama“ trans-masti.
Jedite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama
One ne snižavaju LDL holesterol, ali imaju druge koristi za zdravlje srca, uključujući povoljan uticaj na krvni pritisak. Dobri izvori su losos, skuša, haringa, orasi i laneno seme.
Jedite više rastvorljivih vlakana
Ona mogu pomoći u smanjenju apsorpcije holesterola u krvotok. Ima ih u ovsenim pahuljicama, pasulju, prokelju, jabukama i kruškama.
Dodajte proteine surutke. Studije pokazuju da suplementi proteina surutke mogu pomoći u snižavanju LDL i ukupnog holesterola, kao i krvnog pritiska.
Vežbajte većinu dana u nedelji i povećajte fizičku aktivnost
Redovno vežbanje može pomoći u povećanju nivoa lipoproteina visoke gustine (HDL), odnosno „dobrog“ holesterola. Uz odobrenje lekara, povećajte fizičku aktivnost na najmanje 30 minuta, poput brzog hodanja, pet dana u nedelji. Ili praktikujte intenzivniju aerobnu aktivnost, kao što su trčanje ili brza vožnja bicikla, najmanje 25 minuta tri dana u nedelji.
Čak i kratki periodi aktivnosti tokom dana mogu pozitivno uticati na nivo holesterola. Razmotrite sledeće:
- Brza šetnja tokom pauze za ručak.
- Vožnja bicikla do posla.
- Bavljenje sportom u kojem uživate.
Da biste ostali motivisani, razmislite o tome da pronađete partnera za vežbanje ili se pridružite fitnes grupi.
Prestanak pušenja menja zdravlje srca
Prestanak pušenja može pomoći u povećanju HDL holesterola, „dobrog“ holesterola, a zdravstvene koristi počinju brzo:
- U roku od 20 minuta nakon prestanka pušenja, krvni pritisak i otkucaji srca počinju da se vraćaju nakon skoka izazvanog nikotinom.
- U roku od tri meseca nakon prestanka pušenja, cirkulacija i funkcija pluća počinju da se poboljšavaju.
- U roku od godinu dana od prestanka pušenja, rizik od srčanih oboljenja smanjuje se za polovinu u poređenju sa osobom koja i dalje puši.
Višak kilograma može uticati na holesterol
Čak i mala količina viška kilograma može povećati nivo holesterola. Jednostavne promene mogu napraviti veliku razliku:
- Zamenite zaslađena pića vodom.
- Birajte zdravije grickalice, poput kokica ili pereca pripremljenih na vrućem vazduhu, ali vodite računa o kalorijama.
- Ako žudite za nečim slatkim, isprobajte opcije sa niskim sadržajem masti, kao što su voće, šerbet ili bombone bez masti, poput žele bombona.
- Potražite načine da dodate više kretanja u svoj dan. Koristite stepenice umesto lifta. Parkirajte automobil dalje i više hodajte. Pravite kratke pauze za šetnju tokom dana. Obavljajte više aktivnosti stojeći, kao što su kuvanje, čišćenje i rad u dvorištu.
Ovi mali koraci mogu vam pomoći da smršate i vremenom poboljšate zdravlje srca.
Ako pijete alkohol, činite to umereno
Umereno konzumiranje alkohola povezano je sa višim nivoom HDL holesterola, „dobrog“ holesterola. Ali koristi nisu dovoljno velike da bi se ljudima preporučilo da počnu da piju samo zbog zdravlja srca.
Ako konzumirate alkohol, važno je da budete umereni – za žene se preporučuje najviše jedno piće dnevno, a za muškarce do dva. Prekomerna konzumacija alkohola može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visok krvni pritisak, srčanu insuficijenciju i moždani udar.
Ako zdrave promene nisu dovoljne
Ponekad same zdrave navike nisu dovoljne da snize nivo holesterola. Ako vam lekar prepiše lekove koji pomažu u snižavanju holesterola, uzimajte ih tačno onako kako vam je preporučeno.
I nastavite sa zdravim promenama u ishrani i ostanite fizički aktivni, jer vam one mogu omogućiti da uzimate manju dozu leka.
Izvor: Mayoclinic.org/Zdravlje.Kurir.rs