Visok holesterol jedan je od osnovnih uzroka kardiovaskularnih oboljenja, koja uzimaju tri puta više života nego tumor dojke i dva puta više od raka pluća. Dobra vest je da možete mnogo toga da učinite kroz male promene u ishrani.
Prva linija odbrane kod povišenog holesterola obično podrazumeva promene u ishrani koje bi trebalo da potraju minimum par meseci, savetuju stručnjaci. Za većinu ljudi, ovo je dovoljno da se holesterol smanji za 10-15 odsto, čak i bez lekova. Umesto rigoroznih dijeta, nutricionista-dijetetičar Jovana Srejić Ferluga preporučuje usvajanje zdravijih navika u ishrani kao trajno rešenje.
- U poslednjih desetak godina promenio se koncept dijetoterapije kod osoba sa viškom masnoća u krvi. Dok se ranije insistiralo na smanjenju unosa kalorija i masnoća i to određenih vrsta masnoća, a o ugljenim hidratima se nije puno pričalo, danas znamo da se upravo višak ugljenih hidrata pretvara u masnoće i skladišti u našem organizmu - navodi Jovana Srejić Ferluga.
Ona otkriva opšte smernice u ishrani, kao i predlog zdravog jelovnika:
1. Smanjite ukupan unos kalorija i smanjite telesnu težinuako je povišena.
2. Smanjite unos zasićenih masti kao što su puter, kokosovo ulje, masne vrste mesa (crveno meso), masni delovi mesa, punomasni mlečni proizvodi, organi životinja, mesne prerađevine. Danas se dosta diskutuje o ulozi masnoća, ali su ovo još uvek važeće preporuke.
3. U potpunosti izbacite hranu koja je izvor trans masnoća: hidrogenizovane biljne masnoće, delimično hidrogenizovane biljne masnoće. Ovo je najštetnija vrsta masnoća koja nikako ne bi trebalo da bude deo ishrane ni zdravih, a posebno obolelih.
4. Smanjite unos šećera i hrane koja je izvor prostih šećera (slatkiši, ali i proizvodi od belog brašna).
5. Redukujte unos soli - potrebno je biti umeren i koristiti himalajsku so kao odličan izvor velikog broja minerala.
6. Budite umereni s alkoholom.
7. Povećajte unos hrane koja je izvor rastvorljivih dijetnih vlakana poput mahunarki (grašak, pasulj, sočivo, soja), ovsa, ječma, bobičastog voća, jabuka, kruški, suvih šljiva, prokelja…
8. Birajte biljne izvore proteina: mahunarke, pečurke, amarant, kinou, proizvode od soje (ukoliko imaju potvrdu da nisu od genetski modifikovane žitarice).
9. Povećajte unos namirnica koje su izvor omega 3 masnoća poput masne vrste ribe (tuna, losos, haringa, skuša, bakalar), čia semenki, lanenog semena, oraha.
Predlog zdravog jelovnika
Doručak: Ovsena kaša sa jabukom
Sastojci: 30 g ovsenih pahuljica, 100 g jabuka, 15 g oraha, cimet.
Priprema: Oljuštite jednu jabuku, iseckate i stavite u šerpu. Dodate vrlo malo vode tek da jabuka ogrezne i kuvate 7-8 minuta, dok ne omekša (proverite viljuškom). Izvadite jabuku, izgnječite i dodajte cimet. U preostalu vodu dodate 4 supene kašike ovsenih pahuljica i kuvate 5-7 minuta, dok tečnost ne ispari. Potom pomešate kašu sa jabukama i cimetom i dodajte mlevene orahe.
Užina:Šejk od voća i povrća
Sastojci (za 2 porcije): šolja zamrznutih borovnica, šolja jagoda, 2 šolje mladog spanaća, jedna plus četvrtina šolje vode, 3-4 supene kašike badema, kašika mlevenog lanenog semena, mali komad đumbira, oljušten i iseckan (opciono), četvrtina šolje ovsenih pahuljica.
Priprema: Stavite sve sastojke u blender, kada se sjedine uzivajte u bogatstvu ukusa!
Ručak:Integralne tortilje sa humusom i grilovanim paprikama
Sastojci: Za tortilje: pola šolje belog brašna, 2 šolje integralnog/crnog brašna, kafena kašičica soli, četvrtina šolje ulja, 300 ml ključale vode. Ostalo: humus ili pasirani pasulj, paprike, zelena ili kupus salata.
Priprema: Od testa napravite 10 loptica (za deset tortilja) koje treba da odstoje najmanje sat vremena na plehu, pokrivene vlažnom krpom. Rastanjite i pecite na zagrejanom tiganju do pojave mehurića. Prohlađene tortilje namažite humusom (recimo sa semenkama bundeve ili ajvarom) ili sa pasiranim pasuljem, pa rasporedite trake grilovane paprike i kockice sveže zelene ili kupus salate.
Večera: Losos pečen u foliji
Sastojci: 150 g filea lososa, kašika maslinovog ulja, 100 g seckanog paradajza ili pelata, pola iseckanog vlašca, pola kašike svežeg soka od limuna, sušeni origano, sušena majčina dušica ili timijan.
Priprema: Zagrejte rernu na 200 stepeni. Poprskajte losos sa maslinovim uljem, posolite i pobiberite. Pomešajte paradajz, luk, ulje, sok od limuna, origano, majčinu dušicu, so i biber. Stavite file lososa na komad folije sa nauljenom stranom na dole. Podignite krajeve folije da sokovi ne bi curili, sipajte smesu od paradajza preko lososa, zatvorite foliju i stavite je u pleh. Pecite dok losos ne bude kuvan, oko 25 minuta. Poslužite uz kuvanu kinou i svežu salatu po izboru.