Šta jesti kada imate osteoporozu? Nutricionista sugeriše koje namirnice najbolje čuvaju kosti
Bez obzira da li već imate osteoporozu ili želite da smanjite rizik od razvoja osteoporoze, postoje određeni saveti o ishrani kojih treba da budete svesni.
Osteoporoza, tihi neprijatelj zdravlja kostiju, može značajno da utiče na kvalitet života, posebno kod starijih osoba, i to češće kod žena. Iako se mahom povezuje sa genetikom i godinama, ishrana igra važnu ulogu u prevenciji i saniranju ovog stanja, kaže nutricionista Jovana Srejić Ferluga i izdvaja hranljive materije na koje bi posebno trebalo obratiti pažnju. Njihovo nedovoljno unošenje, naime, može da vas izloži riziku od niske mineralne gustine kostiju i osteoporoze.
Proteini: Studije pokazuju da nedovoljan unos proteina povećava rizik za nisku mineralnu gustinu kostiju i da stariji ljudi koji se pridržavaju dijete sa visokim sadržajem proteina obično imaju manji rizik od preloma.
Kalcijum: Kalcijum je potreban za formiranje novog koštanog tkiva, a njegovi najbolji izvori su jogurt, sir, zeleno lisnato povrće, pasulj, orasi i semenke.
Vitamin D: Bez dovoljno vitamina D, telo ne može pravilno da apsorbuje kalcijum, ali je nažalost njegov nedostatak izuzetno čest. U stvari, oko 50 odsto svetske populacije ima manjak ovog vitamina, posebno zimi, zbog slabijeg izlaganja suncu. Vitamin D je koncentrisan samo u nekoliko izvora hrane, poput masne ribe, te je suplementacija jedno od mogućih rešenja.
Magnezijum: Telu je potreban magnezijum da bi održalo zdravlje kostiju i ako ga ne unosite dovoljno koroz ishranu, povećava se rizik od osteoporoze. Osim toga, sposobnost tela da održava optimalan nivo ovog minerala opada s godinama. Možete ga naći u namirnicama kao što su pasulj, spanać, bademi, semenke, banane, crna čokolada...
Vitamin K: Vitamin K je neophodan za funkciju proteina uključenih u formiranje i održavanje kostiju. Vitamin K1 se nalazi u zelenom lisnatom povrću kao što su spanać i kelj, i biljnim uljima, dok je vitamin K2 koncentrisan u životinjskim proizvodima kao što su sir i piletina, kao i u fermentisanoj hrani.
Vitamin C: Vitamin C je važan antioksidans koji sprečava razgradnju kostiju, a nizak nivo povezan je sa smanjenom mineralnom gustinom kostiju. Namirnice bogate ovim vitaminom su citrusno voće, bobičasto, paprika i brokoli.
Cink: Cink je potreban za pravilan rast i održavanje zdravlja kostiju, a takođe pomaže i u njihovoj regeneraciji. Dobri izvori cinka su morski plodovi, orasi, živinsko meso i sočivo, dok suplementacija cinkom može da ubrza zarastanje kostiju nakon preloma.
- Minerali kalijum, bor, silicijum, selen, gvožđe i mangan su takođe potrebni za zdravlje kostiju. Pored toga, neka istraživanja sugerišu da suplementacija omega-3 masnim kiselinama i kolagenom može da pomogne osobama s niskom mineralnom gustinom kostiju i osteoporozom - navodi Jovana Srejić Ferluga.
Najbolji način ishrane
Mediteranska ishrana, koja je bogata povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i ribom, može da smanji rizik od preloma i osteoporoze, kao i da održi koštanu i mišićnu masu.
- Ova ishrana obiluje jedinjenjima koja štite kosti, kao što su polifenolni antioksidansi, ali i važnim nutrijentima poput magnezijuma i kalcijuma - naglašava nutricionista i dodaje:
- Posebno štetna je ultra-prerađena hrana, sa visokim sadržajem šećera i soli, koja može da našteti zdravlju kostiju - poručuje.
Nataša Lazović
Zabranjeno preuzimanje dela ili čitavog teksta i/ili foto/videa, bez navođenja i linkovanja izvora i autora, a u skladu sa odredbama WMG uslova korišćenja i propisima Zakona o javnom informisanju i medijima.