Može li vitamin D pomoći u lečenju depresije? Evo šta su pokazala istraživanja
Evo šta bi trebalo da znate o vitaminu D - gde se nalazi i kako da proverite unos.
Zašto se vitamin D naziva „sunčev vitamin“?
Vitamin D dobija svoj nadimak zahvaljujući činjenici da ga naše telo može proizvoditi kada je koža izložena suncu. Osim što je važan za kosti, neka istraživanja ga povezuju i sa boljim raspoloženjem.
U pregledu iz 2022. godine objavljenom u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition, istraživači su otkrili da su osobe koje su uzimale suplemente vitamina D prijavile smanjenje simptoma depresije. Drugi pregledi manje su konzistentni, ali izgleda da posebno osobe sa težom depresijom imaju koristi od dodatnog vitamina D.
Nutricionistkinja Marisa Mur objašnjava:
- Neka istraživanja pokazuju da nivo vitamina D može uticati na kognitivne funkcije, a suplementacija može pomoći u ublažavanju simptoma depresije kod ljudi koji već imaju njegov nedostatak.
Ko sve ne unosi dovoljno vitamina D?
Oko 40% ljudi ne unosi dovoljno vitamina D. Količina zavisi od više faktora, uključujući mesto stanovanja. Ljudi koji žive severnije često ne mogu da apsorbuju dovoljno vitamina D iz sunčeve svetlosti.
Vitamin D prirodno se nalazi u malom broju namirnica:
* masnoj ribi (losos, tuna)
* nekim vrstama pečuraka
* manjim količinama u žumancima, siru i goveđoj džigerici
Veći deo vitamina D u ishrani dolazi iz obogaćenih namirnica kao što su kravlje mleko, biljne alternative mleku (sojino, ovseno) i brojne žitarice.
Kako da znate da li imate manjak vitamina D?
Potrebna je analiza krvi.
Rezultat 30 nmol/L ili manje smatra se preniskim.
Preko 125 nmol/L je previsoko.
Optimalna vrednost je oko 50 nmol/L ili nešto više, prema Kancelariji za dijetetske suplemente (ODS).
Veći rizik od nedostatka vitamina D imaju:
* osobe tamnije kože (melanin smanjuje sintezu vitamina D)
* ljudi koji su netolerantni na laktozu (mleko je važan izvor vitamina D)
* Afroamerikanci, Hispanoamerikanci/Latinoamerikanci, američki Indijanci i Azijsko-amerikanci
* starije osobe (koža slabije sintetiše vitamin D)
* osobe sa gojaznošću
* svi koji imaju probleme sa apsorpcijom masti (celijakija, inflamatorne bolesti creva, operacija gastričnog bajpasa)
* ljudi koji malo borave napolju
Da li bi trebalo uzimati suplemente vitamina D zbog depresije?
Prema preporukama ODS-a, odrasli od 19 do 70 godina treba da unose 15 mikrograma (600 IU) vitamina D dnevno. Mnogi ovu količinu već dobijaju kroz multivitamin.
Pre početka suplementacije važno je posavetovati se sa lekarom i proveriti nivo vitamina D u krvi. Prekomeran unos može izazvati:
* mučninu
* slabost mišića
* konfuziju
* gubitak apetita
* pojačano mokrenje i žeđ
* stvaranje bubrežnih kamenaca
Ako je potreban dodatak, i vitamin D2 i D3 mogu biti efikasni, a ponekad je potrebno 1.500–2.000 IU dnevno. Kod ekstremnog nedostatka, lekari mogu propisati injekciju od 50.000 IU jednom nedeljno osam nedelja.
Kako poboljšati prirodni unos vitamina D?
* Više boravka na suncu (uz oprez zbog UV zračenja).
* Više obogaćenih namirnica poput biljnih mleka i žitarica.
Konzumiranje vitamina D uz izvor masti, što poboljšava apsorpciju.
Iako je krema za sunčanje neophodna za prevenciju raka kože, ona smanjuje količinu UV zraka potrebnih za sintezu vitamina D — ali većini ljudi je ionako potrebna vrlo mala količina sunčeve svetlosti da bi proizveli dovoljno vitamina.
Izvor: everydayhealth.com/kurir.zdravlje.rs
5 iznenađujućih znakova da vam nedostaje vitamin D: Stručnjak otkriva kako da ga najbrže nadoknadite