Za osobe koji ne vole da trče ili da podižu tegove a pate od visokog krvnog pritiska, preporučuje se vežba čučnja uza zid. Studija objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine otkrila je da izometričke vežbe, tj.vežbe uz pomoć kojih aktiviramo mišiće bez kretanja, mogu dati mnogo bolje rezultate kada je reč o snižavanju krvnog pritiska.
Tim sa Univerziteta Canterbury Christ Church iz Velike Britanije, otkrio je da su izometričke vežbe učinkovitije u normalizovanju krvnog pritiska u poređenju sa kardio vežbama, vežbama snage ili intervalnim treningom visokog intenziteta. Naučnici su analizirali 270 kliničkih ispitivanja koja su dokumentovala rezultate vežbanja u trajanju od dve ili više nedelja na krvni pritisak u mirovanju.
U istraživanju su proučene tri vrste vežbi a najbolje rezultate dali su čučnjevi uza zid.
- Verujemo da bi to moglo biti zbog veće mase mišića koja se koristi pri izvođenju čučnjeva uza zid u poređenju sa drugim metodama izometričkog treninga - rekao je za Verywell dr.sc. Jamie O`Driscoll.
Vežbe nisu zamena za druge oblike kretanja
S druge strane, naučnici ističu da aerobne vežbe kao i klasični čučnjevi i vežbe sa tegovima i dalje imaju dobar učinak na snižavanje krvnog pritiska. Tim koji stoji iza ovog istraživanja napominje da bi izometričke vežbe trebalo da budu korišćene kao dopuna drugim oblicima kretanja, nikako kao zamena za njih.
Dr. sc. Robert Ross, profesor na Univerzitetu Queen`s iz Ontaria, kaže da su istraživanja ohrabrujuća za ljude koji žele da vežbanjem smanje visok krvni pritisak.
- Dobra vest je da su vežbe snage, klasične aerobne i izometričke vežbe povezane sa smanjenjem sistolnog i diajstolnog krvnog pritiska - ističe dr. Ross.
Mnoga istraživanja pokazala su da vežbanje ima pozitvan uticaj na hipertenziju i da može pomoći ljudima da regulišu telesnu težinu, s obzirom da je hipertenzija povezana upravo sa prekomernom kilažom. Vežbanje pomaže srcu da pumpa više krvi uz manji napor i usporava srčani ritam.
Izometričke vežbe ne samo da su učinkovite već su i praktične jer ne zahtevaju puno vremena i opreme u poređenju sa plivanjem, trčanjem ili vežbama sa tegovima. Mogu se izvoditi kod kuće ili čak tokom pauze na poslu.
Ove vežbe idealne su i za osobe koje nemaju puno slobodnog vremena tokom dana za odlazak na trening u teretanu. Samo tri do četiri serije izometričkih vežbi od po dva minuta sa kratkim jednominutnim pauzama za odmor pomažu regulaciji krvnog pritiska, istuču stručnjaci.
Kako pravilino uraditi čučanj uza zid?
Ovu vežbu možete praktikovati kad god imate pristup ravnom zidu, jer ne zahteva nikakvu dodatnu opremu. Uz ove savete koje prenosi portal Verywell, uradite pravilno čučanj.
Prislonite se leđima uza zid a stopala postavite u širini ramena ali tako da budu udaljena od zida oko 60 centimetara.
Polako aktivirajte stomačne mišiće i spuštajte se postepeno ka podu sve dok butine ne budu paralelne sa tlom. Podeslite stopala tako da su kolena tačno iznad gležnjeva (umesto iznad prstiju na nogama).
Važno je da leđa sve vreme budu u ravni sa zidom. Zadržite se u tom položaju 20 do 60 sekundi. Potom polako klizite ka gore sve dok potpuno ne ispravite noge. Zatim odmorite 30 sekundi i ponovite vežbu. Savetuje se tri ponavljanja sa pauzama između. Možete pokušati i da povećavate vreme zadržavanja za pet sekundi kako biste povećali svoju snagu.
(kurir.rs/miss7zdrava.24sata.hr)
