Za brzi trening celog tela uradite tri seta. Pravite što kraće pauze između vežbi kako biste postigli maksimalno sagorevanje kalorija.
Vežba na prostirci
Oslonite se na prodlogu šakama i kolenima dok su leđa prava, postavljajući kolena ispod kukova, a dlanove ispod ramena. Izdužite kičmu bez savijanja donjeg dela leđa i vrata. Izdužite vrat i usmerite pogled na pod, spojite rebra i karlicu sa trbušnim mišićima.
Udahnite u početnom položaju, a uz izdah podignite suprotnu ruku i nogu u vazduh. Aktivirajte zadnjicu podignutom nogom. Ako vam je teško da držite kičmu stabilnom bez uvijanja, uradite vežbu samo sa nogom ili samo sa rukom. Ponovite pokret 8-12 puta po strani, zadržavajući aktivnim mišiće stomaka i čvrst torzo.
Mrtvo dizanje na jednoj nozi
- Mrtvo dizanje je jedna od najboljih vežbi za rad zadnjeg dela tela, uključujući trbušnjake i leđa. Osim toga, pošto mrtvo dizanje angažuje toliko mišića odjednom i štedi mnogo vremena. Izvođenje ove vežbe na jednoj nozi takođe dodaje bonus vežbanju za žene - kaže Žaklin Brenan, lični trener.
Izvođenje: Stanite uspravno sa spojenim stopalima, držeći laganu do srednju težinu u svakoj ruci. Prebacite težinu na jednu nogu i lagano savijte koleno. Držite leđa uspravno, a bučice uz telo dok se krećete napred na radnoj nozi. Podignite drugu nogu iza sebe i držite je ravno. Spustite bučice prema podu, držeći leđa ispravljena. Kada vam gornji deo tela bude paralelan sa podom, aktivirajte gluteuse da biste se vratili u uspravan položaj. Nastavite sa 10 ponavljanja, a zatim ponovite sa suprotnom nogom.
Sumo dizanje
Vežba sa "zvonom", osim što jača izdržljivost, jača i mišiće zadnjice i karlice. Izvođenje ove varijacije čučnjeva neće ciljati samo mišiće vašeg gluteusa, već će tonirati i vaše butine.
Izvođenje: Stanite sa prstima malo okrenutim ka spolja. Napravite čučanj sa ravnim leđima i pazite da ne pomerate kolena. Uhvatite "zvono" sa obe ruke i vratite se u stojeći položaj, stežući mišiće zadnjice. Prilikom podizanja raširite laktove, koje na kraju treba postaviti više od šaka koje drže teg u sredini. Ponovite vežbu spuštanjem tega na pod.
Prenela: O.M.
(kurir.rs/miss7zdrava.24sata.hr)
NE PROPUSTITE
Bonus video:
