Vežbe za ublažavanje migrene: 7 jednostavnih načina istezanja koji mogu da pomognu

Migrena nije samo obična glavobolja, već neurološko stanje koje može značajno da poremeti vaš život. Pored intenzivnog bola, često dolazi sa simptomima poput mučnine, vrtoglavice, osetljivosti na svetlost i zvuke, a ponekad i ukočenosti vrata ili ramena. Ove vežbe mogu da vam pomognu da se oslobodite napetosti u tim delovima tela i poboljšate pokretljivost, što dovodi do toga da se osećate opuštenije.

Vežbe za vrat su odlične za otpuštanje napetosti koja se često intenzivira tokom migrene. Ova vežba poboljšava protok krvi, što može da olakša bol.

Kako se izvodi:

• Sedite ili stanite uspravno, sa opuštenim ramenima
  Polako nagnite glavu prema jednom ramenu, trudeći se približite uvo ka njemu
  Rukom lagano pritisnite glavu za dodatno istezanje
  Ostanite u položaju 20-30 sekundi, pa se polako vratite u početni položaj
  Ponovite s drugom stranom

Savijanje napred u sedećem položaju

Ova vežba pomaže da se oslobodite napetosti u leđima, ramenima i vratu. Takođe, podstiče duboko disanje, što smanjuje stres - važan faktor u ublažavanju migrene.

Kako se izvodi:

• Sedite na pod sa nogama ispruženim ispred sebe, stopala bi trebalo da budu savijena ka vama
  Polako se nagnite napred u kukovima, pokušavajući da dohvatite stopala
  Istegnite leđa dok se savijate napred. Ako ne možete da dohvatite stopala, koristite peškir ili traku savijenu oko njih
  Ostanite u položaju 30 sekundi do jedan minut, pa se nežno vratite u početni položaj

Poza deteta

Ova relaksirajuća joga poza pomaže da se oslobodite napetosti u vratu, leđima i ramenima, a uz to podstiče duboko disanje.

Kako izvoditi:

• Kleknite na pod sa nogama savijenim ispod butina, kukovi bi trebalo da su na petama
  Sagnite se napred koliko možete, dok istovremeno pružate ruke ispred sebe
  Naslonite čelo na pod i dišite duboko prirodno istežući donji deo leđa
  Ostanite u položaju 1-2 minuta, pa se polako vratite u početni položaj

Poza psa okrenutog prema dole

Ova popularna joga poza isteže celo telo, pomažući da se oslobodite napetosti u vratu, leđima i ramenima. Takođe, podstiče dotok krvi u glavu i vrat, što može da smanji intenzitet glavobolje.

Kako se izvodi:

• Spustite se na "sve četiri", proverite da su vam ramena iznad zglobova šaka, a kukovi iznad kolena
  Iz tog položaja podignite kukove ka plafonu, ispravljajući noge što je više moguće
  Telo bi trebalo da formira obrnutu slovo "V", sa opuštenom glavom i vratom
  Zadržite se u položaju 30 sekundi do jedan minut, pa se nežno spustite na pod

Povlačenje ruke ispod tela

Ova vežba pomaže da oslobodite stres u gornjem delu leđa, ramenima i vratu, gde napetost često može da bude posledica migrene.

Kako se izvodi:

• Spustite se na "sve četiri" kao u prethodnoj vežbi
  Dok se spuštate ka podu blago se zarotirajte u levo i provucite desnu ruku ispod leve  
  Levu ruku držite na podu uspruženu ispred sebe za dublje istezanje
  Zadržite se 20-30 sekundi, pa se polako vratite u početni položaj i ponovite sve s drugom rukom

Pokret brade prema vratu

Ova jednostavna, ali efikasna vežba pomaže da se olakša bol i ukočenost u vratu i gornjem delu kičme. Uklanjanjem napetosti, može da smanji nelagodnosti koje prate migrene.

Kako se izvodi:

• Sedite ili stanite sa pravim leđima i opuštenim ramenima
  Polako povucite bradu prema grudima, stvarajući "podvaljak"
  Zadržite se 5-10 sekundi, pa se vratite u početni položaj
  Ponovite vežbu 5-10 puta

Kao mačka i krava 

Ova dinamična vežba pomaže da poboljšate fleksibilnost kičme i oslobodite napetost u vratu i ramenima. Savijanje i istezanje leđa poboljšava cirkulaciju, što može da pomogne u ublažavanju bola.

Kako se izvodi:

• Spustite se na "sve četiri", s ramenima iznad zglobova šaka i kukovima iznad kolena
  Udahnite dok izvijate leđa, podižući glavu i repnu kost ka plafonu (poza krave)
  Izdahnite dok grbite leđa, povlačeći bradu ka grudima i uvlačeći stomak (poza mačke)
  Ponavljajte ovaj pokret 1-2 minuta

Ove vežbe možete raditi nekoliko puta dnevno kako biste ublažili bol i napetost tokom napada glavobolje. Ako su simptomi migrene suviše izraženi i učestali, obavezno se konsultujte sa neurologom, a ove jednostavne tehnike mogu da vam pomognu da se osećate bolje.

Pripremila: N.L.

Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs