Kako se rešiti bolne izbočine na vratu? Trener savetuje 9 efikasnih vežbi koje možete da primenite odmah

Dugotrajno sedenje za računarom i nepravilno držanja tela mogu ozbiljno da utiču na vašu kičmu, naročito na njenu vratnu regiju. Jedan od čestih rezultata toga je tzv. "kvrga na vratu", stručnog naziva kipofiza. Ova pojava, koja je karakterisana naglašenim izbočenjem na korenu vrata, često se javlja zbog nepravilnog držanja tela, slabe muskulature trupa i promena vezanih za starenje, odnosno okoštavanja. Srećom, postoje jednostavne vežbe koje mogu da pomognu u ispravljanju ove pojave, jačanju mišića vrata, poboljšanju posture i vraćanju glatkog izgleda.

Savijanje brade (chin tucks)

• Stanite ili sedite uspravno, opustite ramena
  Povucite bradu prema grudima, kao da napravite podbradak
  Zadržite se pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
  Ponovite 10-15 puta

Stiskanje lopatica (shoulder blade squeezes)

• Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
  Stisnite lopatice zajedno kao da želite da ih spojite
  Zadržite se pet sekundi, a zatim opustite
  Ponovite 10-15 puta

Rotacija vrata (neck rotations)

• Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
  Nežno okrenite glavu udesno, pa ulevo
  Ponovite 10 puta u oba smera

Nagib vrata (neck tilts)

• Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
  Nežno nagnite glavu udesno, spuštajući uvo prema ramenu
  Zadržite se pet sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
  Ponovite isto na levu stranu
  Uradite po 10 ponavljanja na obe strane

Klizanje po zidu (wall slides)

• Stanite sa leđima uz zid, s petama udaljenim oko 15 cm od zida
  Polako klizite leđima uz zid dok vam glava, ramena i zadnjica ne dođu u kontakt sa zidom i dok ne formirate pravu liniju sa telom
  Ostanite u tom položaju 30 sekundi do jedan minut
  Ponovite 5-10 puta

Masaža leđa sa penastim valjkom (foam roller back massage)

• Lezite na leđa sa penastim valjkom ispod gornjeg dela leđa
  Nežno se pomerajte napred-nazad, fokusirajući se na zategnuta mesta
  Nastavite 5-10 minuta

Istezanje grudi (pec stretch)

• Stanite u okvir vrata sa rukama podignutim u visini ramena i savijenim u laktovima
  Napravite korak napred sa jednom nogom, naginjući se ka napred da biste osetili istezanje u grudima
  Zadržite 30 sekundi, a zatim promenite nogu
  Ponovite 2-3 puta sa svakom nogom 

Istezanje gornjeg dela leđa (upper back stretch)

• Sedite ili stojite uspravno, opustite ramena
  Spletite prste iza leđa i podignite ruke, nežno savijajući leđa
  Zadržite 30 sekundi, a zatim opustite
  Ponovite 2-3 puta

Torakalna ekstenzija (thoracic extension)

• Lezite licem prema dole na krevetu, tako da vam gornji deo tela visi sa ivice, dok su vaši kukovi i noge na krevetu
  Opustite ruke sa strane
  Nežno dozvolite da vam gornji deo tela (grudi) visi prema dole, tako da osećate lagano istezanje u torakalnom delu kičme
  Zadržite 30 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj
  Ponovite 2-3 puta

Napomena: Pre nego što započnete s vežbama, posavetujte se sa trenerom ili lekarom, naročito ako imate hronične zdravstvene probleme.

- Vežbe su generalno sigurne kada se pravilno izvode, ali postoje neki mogući rizici. Moguće je da ćete osećati bolove u mišićima kada počnete s vežbanjem, ali to obično prolazi nakon nekoliko dana. Osim toga, neke vežbe mogu privremeno da pogoršaju simptome ukoliko imate hronilčnih problema s vratom, ramenima ili leđima, dok nepažnja ili prekomerno naprezanje mogu da dovedu do istegnuća mišića ili povreda. Ako osetite jake bolove, utrnulost ili slabost, odmah prekinite sa vežbanjem i obratite se lekaru - savetuje fitnes trener.

Pripremila: N.L.

Izvor: Healthshots.com/Zdravlje.kurir.rs