Da li je trening 12-3-30 najbolji za sagorevanje kalorija? Evo šta podrazumeva i kome se ne preporučuje

Trening je postao neophodan za ljubitelje hodanja otkako je postao popularan.

Prvo, postavite traku za trčanje na nagib od 12 i brzinu od 3 milje na sat (mph). Zatim hodajte 30 minuta. 

Ako možete da uradite pet 12-3-30 treninga nedeljno, što Giraldo preporučuje, dostići ćete preporučenih 150 minuta umerenih aerobnih vežbi.

Kada ne radite 12-3-30, možete se posvetiti drugim vrstama vežbi da biste održali svoju kondiciju.

- Intervalni trening, trening snage ili čak plivanje su odlične opcije - kaže Gail MekGi, lični trener.

Treneri su dali i jedan koristan savet za ljubitelje treninga 12-3-30. Potražite vežbe koje uključuju bočno kretanje (lateralni plan), pošto traka za trčanje podstiče samo jednu vrstu kretanja, odnosno hodanje napred.

Potencijalne koristi od 12-3-30 treninga

• Može vam pomoći da postanete jači: Trening12-3-30 je izuzetno efikasan za donji deo tela, kaže Got. Aktivira sve glavne mišićne grupe na nogama: kvadricepse, tetive (butine), gluteuse i listove. Vremenom, ovo može pomoći u izgradnji snage donjeg dela tela.
• Dobro je za srce: Ako je vašem trenutnom kardio režimu potrebna promena, trening 12-3-30 može biti odličan dodatak za izgradnju izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, kaže Got. Umereno hodanje tri do pet puta nedeljno tokom tri meseca značajno snižava sistolni krvni pritisak, prema studiji iz 2021. objavljenoj u Cochrane Database of Sistematic Revievs.
• Sagoreva mnogo kalorija: Jedna sesija treninga 12-3-30 može sagoreti između 300 i 800 kalorija, kaže Got. (Tačan broj kalorija zavisi od vaše trenutne težine jer je potrebno više energije za kretanje veće mase, dodaje Claudet Sariia, lični trener).
• Smanjuje rizik od povreda: Ako vam je potreban odmor od intenzivnog treninga, ali želite naporan trening, 12-3-30 je odlična alternativa. Ovaj trening stavlja manje stresa na kosti, ligamente i tetive u poređenju sa trčanjem, kaže Gatlin. Kada hodate sa nagibom, jedna noga je uvek čvrsto na tlu, što stabilizuje telo i smanjuje rizik od povreda, dodaje on.
• Pomaže u gubitku težine: Važno je napomenuti da gubitak težine zavisi od mnogih faktora, od unosa kalorija do genetike i redovne fizičke aktivnosti. Ako pokušavate da smršate koristeći 12-3-30, ključ je doslednost. Što više hodate, više ćete izgubiti, kaže Grejson Vikam. 

Potencijalni rizici treninga 12-3-30

Hodanje po strmom nagibu može pogoršati bol u donjem delu leđa jer intenzivni pokreti koji se ponavljaju mogu dovesti do preteranog opterećenja mišića, upozorava Got. Zbog toga je izuzetno važno da se istegnete i obratite pažnju na svoje držanje. Opustite ramena i izbegavajte da se naslonite na šipku, što može dodatno opteretiti donji deo leđa.

Ovaj trening nije sa malim uticajem i može da izazove veći stres na telo nego što mislite, kaže Mekgi. Ako imate problema sa kukovima, kolenima ili gležnjevima, 12-3-30 može izazvati povrede, kaže ona i preporučuje da počnete sa nižim nagibom, na primer tri ili pet stepeni, da biste i dalje odradili kardio trening i vežbali noge.

Kako bezbedno praktikovati trening 12-3-30? 

Iako je trening intenzivan, modifikacije mogu pomoći da bude bezbedan i efikasan na svim nivoima. Ako ste novi u ovoj vrsti treninga (ili u fitnesu uopšte), počnite sa dva do tri treninga nedeljno, savetuje Gatlin. Počnite sa tri kilometra po satu i nižim stepenom, na primer, tri ili pet procenata. Zatim postepeno povećavajte nagib svake nedelje kako se vaše telo prilagođava novom otporu. Kada izgradite snagu i izdržljivost, možete povećati učestalost na četiri ili pet puta nedeljno.

Trening 12-3-30 može biti odličan način da poboljšate svoju fizičku kondiciju i zdravlje, ako se radite dosledno i sa pažnjom na telo. 

Izvor: ljepotaizdravlje.ba/Zdravlje.Kurir.rs

Često imate bol u leđima? Probajte ovih 5 načina za olakšavanje simptoma