2 vežbe zategnuće vašu zadnjicu za 30 dana: Trener otkriva kako da ih izvedete i šta da jedete za maksimalne rezultate
Dugotrajno sedenje loše utiče na mišiće zadnjice jer oni slabe, gube elastičnost i čvrstinu. Gluteusi su ključni za pravilno držanje, stabilnost i kretanje, ali bez dovoljno fizičke aktivnosti postaju oslabljeni. Ipak, uz odgovarajuće vežbe moguće ih je ponovo ojačati i učvrstiti.
Mišići zadnjice, poznati kao gluteusi, ključni su za stabilnost tela jer podržavaju donji deo leđa, karlicu, kukove i kolena, a takođe omogućavaju kretanje poput hodanja, trčanja i skakanja. Međutim, savremeni način života koji podrazumeva mnogo sedenja slabi ove mišiće, smanjuje njihovu pokretljivost i dovodi do opuštanja tkiva. Iako je gluteus maksimus, najveći mišić u telu, prirodno snažan, nedostatak fizičke aktivnosti ga značajno oslabljuje.
Osim funkcionalnih problema, oslabljeni gluteusi utiču i na estetiku tela. Dobra vest je da pravilno odabrane vežbe mogu značajno ojačati i učvrstiti mišiće zadnjice. Svaka fizička aktivnost poput hodanja, trčanja, čučnjeva, penjanja uz stepenice ili iskoraka pomaže u jačanju ovog dela tela.
Lični trener Tejlor Vilson, osnivač rehabilitacionog centra Active Recovery Companions, ističe dve vežbe koje mogu vidno učvrstiti zadnjicu u roku od 30 dana.
Vežbe za čvrstu zadnjicu
Most
Ova vežba sa malim opterećenjem pogodna je za sve nivoe fizičke spreme, uključujući i one koji se oporavljaju od povreda. Iako ne izaziva veliko znojenje, efikasno jača gluteus i mišiće donjeg dela tela, doprinoseći čvrstini i definiciji zadnjice.
Kako izvesti:
- Lezite na leđa, postavite stopala ravno na pod, a kolena savijte.
- Ruke položite pored tela.
- Podignite kukove ka plafonu, stežući zadnjicu.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite.
Vežbu možete otežati dodavanjem tegova na preponski deo.
Bugarski čučnjevi na jednoj nozi
Ova kompleksnija vežba jača mišiće zadnjice, nogu, poboljšava ravnotežu i povećava snagu donjeg dela tela. Aktivira gluteus, kvadricepse i tetive, doprinoseći stabilnosti i agilnost.
Kako izvesti:
- Stanite uspravno, jednu nogu oslonite na klupu iza sebe.
- Savijajte prednju nogu dok butina ne bude paralelna s podom.
- Održavajte uspravno držanje i stabilnost tela.
- Pritisnite petu prednje noge i vratite se u početni položaj.
- Ponovite vežbu pa promenite nogu.
Ishrana je ključna
Za razvoj mišića, pored vežbanja, neophodna je i pravilna ishrana. Trener poznat kao Mr. London, koji na YouTube-u ima preko 2,6 miliona pratilaca, ističe važnost nutritivno bogate ishrane za jačanje tela.
- Mišićima je potrebno gorivo za rast. Ako unosite premalo hrane ili izbegavate ugljene hidrate i masti, ograničavate svoj napredak - objašnjava on.
Ključne namirnice za jačanje mišića:
Proteini(piletina, riba, tofu, jaja, grčki jogurt) – neophodni za oporavak i rast mišića.
Zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje) – podržavaju hormonsko zdravlje.
Složeni ugljeni hidrati (slatki krompir, ovas) – obezbeđuju energiju potrebnu za treninge.
Izvor: Zivim.jutarnji.hr/Zdravlje.Kurir.rs
Uz šest efikasnih vežbi, koje ciljano jačaju mišiće zadnjice, možete postići zategnut i oblikovan izgled do leta
5 prirodnih eliksira protiv simptoma alergije: Čajevi, kapi i kupke koje provereno deluju